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2 kilos más. el saldo de las navidades.

2 kilos más. el saldo de las navidades.

2 kilos más y la cuesta de enero: dos tópicos de año
nuevo que nos obligan a esfuerzos poco placenteros como la dieta y el ahorro

Adelgazar
no es tan difícil si la decisión es firme y el propósito se configura a largo
plazo. La cuestión es: ¿sabremos mantener los kilos perdidos sin incurrir en
carencias nutricionales?

Los nutricionistas recomiendan
abstenerse de hacer dieta a aquellas personas que se encuentren bajos de moral,
o que de antemano consideren que no van a ser capaces de aceptar la nueva
rutina alimenticia como se debe

El régimen ideal:

Comer sin pasar hambre

No hay nada más
desmoralizador y avocado al fracaso que una dieta en la que se pasa hambre. De
hecho, un régimen es tanto más eficaz en cuanto que no lo parece. Por lo tanto,
la primera regla para adelgazar sin dimitir es dejar a un lado los regímenes
que se establecen en torno a 2 ó 3 alimentos como máximo. Otra regla de oro es
hacer 5 comidas al día, eligiendo alimentos que te sacien y nos proporcionen la
energía necesaria para no desfallecer hasta la siguiente comida. Y por
supuesto, complementar la dieta con ejercicio físico.  

La clave:

el
centro de saciedad

Cuando se ingieren alimentos,
el estómago se dilata y estimula unos nervios situados en sus paredes que
trasmiten información al cerebro. Concretamente a una zona llamada centro de la
saciedad, que es el encargado de indicarnos que ya se ha comido bastante. Esos
nervios son como un tendido eléctrico que llevan la señal al centro de saciedad.
Por este motivo, quienes siguen una dieta para adelgazar o controlar el peso deben
tomar un buen vaso de agua antes de cada ingesta, e iniciar la comida del medio
día y la cena con un plato rebosante de ensalada o verdura. De esta manera, el
estómago se dilata y envía señales al centro de saciedad, lo que contribuye a
que se tome menor cantidad de alimentos y por tanto de calorías.

Consejos para que una dieta sea efectiva

  1. Favorecer
    la saciedad:
    se trata de ingerir
    alimentos que sacien para no tener hambre hasta la comida siguiente.
  2. No te
    distraigas nunca mientras comas,

    y si comes demasiado, determina si ello obedece a causas de ansiedad y
    depresión, en caso de lo cual conviene consultar a un especialista. Los
    endocrinos abogan por una alimentación balanceada en la que no se incluyan
    elevadas dosis de alcohol, se aumenten las verduras y frutas y se añada
    ejercicio.
  3. En caso de que sea necesario hay que acudir a un médico para que te oriente y pactar con él objetivos
    alcanzables.
  4. Realiza 5 comidas al día.
  5. Planifica
    de antemano lo que vas a comer, sobre todo en fiestas.
  6. Si vas a preparar las comidas de toda la
    semana, hazlo cuando no tengashambre.
  7. Haz la compra con
    una lista cerrada.
  8. Establece un horario fijo para las comidas.
  9. Come sentado y sin prisas.
  10. Intenta comer
    siempre en el mismo lugar.
  11. Utiliza platos pequeños.
  12. Mastica lentamente, con lo que darás tiempo a que los mensajes
    lleguen al centro de saciedad, llenándote antes.
  13. No comas dos cosas a la vez.
  14. No realices otras tareas mientras come, como por ejemplo ver la
    televisión o escuchar la radio.
  15. Bebe entre 1,5 y 2 litros de agua al día.
  16. No piques entre horas.
  17. Para evitar posibles
    situaciones de entusiasmo o frustraciones pésate cada 7-15 días y no cada día.
  18. Busca apoyo en la familia.
  19. Haz una dieta variada y equilibrada.
  20. Evita los fritos y rebozados y los platos precocinados.
  21. Utiliza condimentos.
  22. Intenta ser creativo en la cocina y huye
    de la monotonía.
  23. Evita aportes calóricos sin valor nutritivos, como los refrescos y el alcohol.
  24. Completa la dieta
    con ejercicio físico.
  25. Recuerde que perder entre medio y un kilo por semana
    es lo saludable.

Los errores más frecuentes

  1. Comer a
    deshora.
  2. Ingerir alimentos que no sacian. Al contrario,
    los nutricionistas aconsejan favorecer la saciedad, ingiriendo alimentos
    que sacien para no tener hambre hasta la comida siguiente.
  3. Saltarse
    comidas de obligado cumplimiento:

    ésta es otra práctica común. Muchas personas creen que suprimir el
    desayuno puede ayudarles a adelgazar. Nada más lejos de la realidad. ?Desayunar
    ayuda a atenuar el hambre y a controlar mejor la ingestión de alimentos a
    lo largo del día?, señala el autor de un estudio efectuado por el Centro
    de Nutrición Humana de la Universidad de Colorado en Denver,
    Estados Unidos.
  4. Hacer
    una dieta bajo presión:
    en
    numerosas ocasiones el propio entorno, bajo el manto de la imagen, nos
    obliga a mostrarnos con unos kilos de menos. Lo más importante a la hora
    de hacer un régimen es concienciarse psicológicamente.
  5. Distraerse
    mientras se come.
  6. Tomar
    alcohol durante las comidas.
  7. Hacer
    dieta en situaciones de moral baja.
    Las personas que de antemano consideran que no van a ser capaces
    de aceptar la nueva rutina alimenticia deberían abstenerse de hacer
    régimen, so pena de no llevarlo a término o de hundirse ?moralmente? en el
    camino.

Minerales y vitaminas

para
mantener el ritmo

La disminución en el aporte
calórico diario tiene que verse compensada con un aporte rico en vitaminas y
minerales, so pena de incurrir en carencias nutricionales. Las deficiencias de
calcio, magnesio, hierro y vitaminas se manifiestan rápidamente con fatiga y
una mayor sensibilidad al estrés, por lo que en caso de que sientas el menor
síntoma debes consultar al médico o farmacéutico para que te recomiende incluso
un suplemento vitamínico o de minerales.

v     
Calcio:
consume productos lácteos descremados o con 0% de materia grasa, al menos 3 o
cuatro veces al día. Elige también el agua rica en calcio, con una composición
de al menos 150 mg por litro.

v     
Magnesio:
verduras y frutas ricas en este mineral con fundamentalmente las brócolis, las
espinacas, el kiwi, el hinojo, etc. Elige también
agua rica en magnesio, con una composición el al menos 50 mg
por litro.

v     
Hierro: consume
carnes rojas, preferiblemente de buey, y magras (sin grasas). Las carnes rojas
tienen el doble de hierro que las blancas. El hígado es quizá uno de los
alimentos más ricos en hierro y que mejor se absorbe. Los vegetales ricos en
hierro (de hoja verde) se absorben mucho peor.

v     
Consume regularmente vitaminas del grupo B (vegetales, féculas, cereales, carnes, pescados y
productos lácteos), vitamina C (cítricos,
verduras de hoja verde), vitamina A y
vitamina D
(pescados grasos, que puedes consumir hasta dos veces a la
semana). 



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