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Astenia primaveral. los alimentos que levantan el ...

Astenia primaveral. los alimentos que levantan el ánimo.

La mitad de la población sufre este trastorno que
impide disfrutar más y mejor de esta estación amiga del sol y de la luz por
excelencia

La astenia primaveral es un
trastorno menor asociado a los cambios climáticos que acompañan la nueva
estación, y a los que nuestro organismo no ha terminado de adaptarse: más horas
de luz y de sol, subida de las temperaturas, variaciones en los índices de
humedad y presión atmosférica, cambios horarios, etc. Según los expertos, si
estos cambios en nuestros relojes biológicos se combinan con cuadros acusados
de estrés, mala calidad de vida y niveles bajos de defensas, es fácil que se produzcan
una serie de desequilibrios que con una buena dieta, una vida ordenada y un poco
de ejercicio, tarde o temprano acabarán por desaparecer.

El hombre, un animal de costumbres

Nuestro organismo se
acostumbra rápidamente a una serie de variables climáticas que se rompen con
los cambios de estación, produciendo una serie de desequilibrios más o menos
acusados según la pronta o lenta capacidad de adaptación de cada persona. Estos
desequilibrios afectan al estado anímico y físico de la persona, produciendo
cansancio y tristeza, dos síntomas característicos de la astenia primaveral. Los
expertos consideran que la clave de esta inadaptación se encuentra en el
hipotálamo, una parte del cerebro constituida por un conjunto de núcleos que
controlan la temperatura, el apetito, la sed y la apertura de nuestra retina.
Uno de estos núcleos recibe impulsos nerviosos de la retina y estimula la
glándula pineal, una estructura que regula la secreción hormonal y de
neurotransmisores (sustancias implicadas en el tono anímico y la vitalidad de
las personas), según la intensidad lumínica que recibe. De ahí que cuando los
niveles hormonales o de neurotransmisores no son los adecuados, el individuo se
sienta cansado y sin ganas para afrontar las tareas diarias.

Los síntomas

En la astenia primaveral los
síntomas son pasajeros y por regla general de carácter leve. No hay que
confundirlos, por tanto, con los de la denominada astenia crónica, un trastorno
mayor de origen desconocido que presenta cuadros de inmunodeficiencia más
severos y de larga duración (entre 3 y 6 meses como mínimo). Los síntomas de la
astenia primaveral son:

  1. Cansancio.
  2. Debilidad generalizada.
  3. Somnolencia diurna, debido en parte a que el
    sueño no resulta reparador.
  4. Decaimiento físico e intelectual.
  5. Falta de concentración.
  6. Aturdimiento.
  7. Sensación de presión en la cabeza.
  8. En ocasiones, pueden aparecer mareos,
    irritabilidad, falta de apetito, disminución de la líbido
    y anhedonia (incapacidad para sentir placer).
  9. Sensación de tristeza y de vacío.

Buenas pautas de vida

  1. Respeta las horas de sueño y lleva una vida
    ordenada.
  2. Mantén una alimentación sana y equilibrada.
  3. Practica ejercicio físico moderado (caminar
    durante media hora o una hora, practicar la natación, la bicicleta, el
    yoga?). En cambio, hay que evitar los ejercicios competitivos.
  4. No fumes ni bebas alcohol.
  5. No te quedes inactivo y aprovecha las horas de
    luz para salir a pasear.
  6. Fomenta actividades que te estimulen física y
    psicológicamente.
  7. Realiza descansos de cinco minutos cada hora
    durante la jornada laboral.

Acertar con la comida

Cuando hablamos de astenia
primaveral no hablamos de una enfermedad ni de un síndrome, sino de un
trastorno pasajero que desaparece cuando nuestro organismo logra readaptarse a
las nuevas condiciones climáticas. Y mientras esto ocurre, una buena
alimentación puede resultar clave para la mejoría.

v     
Procura que la dieta
sea baja en grasas y rica en fibra. Los
alimentos como el pan o derivados (galletas, cereales, pan tostado, de
molde…) son básicos, siendo preferibles los integrales, con mayor aporte de fibra
y mayor densidad nutritiva. La avena y la cebada, las legumbres, las frutas y
las verduras son ricas en fibra soluble y contribuyen a estabilizar el azúcar
en la sangre.

v     
Una dieta
completa y energética incluye abundantes
frutas, ensaladas y verduras
combinadas con hidratos de carbono (arroz,
pasta, legumbre, patatas…).

v     
El estado anímico
de muchas personas decae cuando su concentración de azúcar en la sangre
desciende. Por lo tanto, es muy bueno ingerir hidratos de carbono (azúcares lentos), ya que al ingerirlos, la
insulina que se libera siempre que no se combinen con demasiadas proteínas,
aumenta la liberación de serotonina, un
neurotransmisor que levanta el ánimo y aumenta la tranquilidad y la
somnolencia. El plátano es uno de los alimentos más energéticos y ricos en serotonina.

v     
Consume alimentos
ricos en hierro, vitaminas B1, B2, folatos, vitamina C, magnesio y zinc, nutrientes todos
relacionados con el estado anímico y emocional. Estos nutrientes se encuentran
en el hígado, el germen de trigo, las verduras, los guisantes, el marisco, la
caza, el pescado azul, los frutos secos y las semillas.

v     
Sigue un ritmo y
un orden en las comidas, distribuyéndolas en 5 tomas. Nunca te saltes el desayuno, el almuerzo, la comida, la
merienda o la cena.

v     
El desayuno debe ser consistente y aportar
energía suficiente para poder mantener el orden del día. Incluye zumos de fruta
fresca, rica en vitamina C, como la naranja, el pomelo, las mandarinas, las fresas,
el kiwi o la piña. En caso de omitirla en el
desayuno, toma fruta como aperitivo a media mañana.

v     
Entre horas
también es bueno tomar alimentos ricos en minerales y vitaminas: frutos secos, sandwiches vegetales, macedonia de frutas y yogur, batidos
de fruta y leche, etc.

v     
Evita las sustancias excitantes como el café o el
té y sustitúyelos por infusiones. Evita también el tabaco y el alcohol u otro
tipo de sustancia tóxica.

v     
Las comidas estarán marcadas por la
abundancia de vegetales. Comenzar cada comida por un caldo vegetal, un puré de
verduras caldoso o una ensalada variada es una buena elección.

v     
Los alimentos proteicos (carnes, pescados o
huevos) no deben faltar al menos una vez al día, y pueden ser el complemento de
una comida o una cena equilibrada.

v     
Las cenas deben ser ligeras y tomarse al menos dos horas antes de acostarse, para que
la digestión no interfiera con el sueño, y éste pueda ser reparador. Puedes
probar con una ensalada a base de hojas de lechugas diversas. Cuanta más
variedad de hortalizas y verduras incluya la ensalada mayor será la riqueza
nutritiva, lo que se traduce en mayor vitalidad y energía. Como complemento del
aliño, la levadura de cerveza, las semillas de sésamo u otros complementos
dietéticos, además de enriquecer en vitaminas y minerales los platos,
proporcionan agradables sabores.

v     
Bebe siempre mucha agua, ya que mantener el cuerpo
bien hidratado es fundamental para contribuir al buen desarrollo de las
distintas funciones orgánicas.

v     
En determinadas
ocasiones, el consumo de una dieta variada no es suficiente, y es preciso
recurrir a un aporte vitamínico o
mineral complementario
,  eso sí, siempre
bajo el asesoramiento profesional. El zinc y los betacarotenos
ayudan a que el organismo se prepare y se adapte a los cambios climáticos y
lumínicos.



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