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Astenia primaveral. los alimentos que levantan el ...

Astenia primaveral. los alimentos que levantan el ánimo.

Astenia primaveral. los alimentos que levantan el ánimo.

La mitad de la población sufre este trastorno que impide disfrutar más y mejor de esta estación amiga del sol y de la luz por excelencia

La astenia primaveral es un trastorno menor asociado a los cambios climáticos que acompañan la nueva estación, y a los que nuestro organismo no ha terminado de adaptarse: más horas
de luz y de sol, subida de las temperaturas, variaciones en los índices de humedad y presión atmosférica, cambios horarios, etc. Según los expertos, si estos cambios en nuestros relojes biológicos se combinan con cuadros acusados de estrés, mala calidad de vida y niveles bajos de defensas, es fácil que se produzcan una serie de desequilibrios que con una buena dieta, una vida ordenada y un poco de ejercicio, tarde o temprano acabarán por desaparecer.

El hombre, un animal de costumbres

Nuestro organismo se acostumbra rápidamente a una serie de variables climáticas que se rompen con los cambios de estación, produciendo una serie de desequilibrios más o menos acusados según la pronta o lenta capacidad de adaptación de cada persona. Estos desequilibrios afectan al estado anímico y físico de la persona, produciendo cansancio y tristeza, dos síntomas característicos de la astenia primaveral. Los expertos consideran que la clave de esta inadaptación se encuentra en el hipotálamo, una parte del cerebro constituida por un conjunto de núcleos que
controlan la temperatura, el apetito, la sed y la apertura de nuestra retina. Uno de estos núcleos recibe impulsos nerviosos de la retina y estimula la glándula pineal, una estructura que regula la secreción hormonal y de neurotransmisores (sustancias implicadas en el tono anímico y la vitalidad de las personas), según la intensidad lumínica que recibe. De ahí que cuando los niveles hormonales o de neurotransmisores no son los adecuados, el individuo se sienta cansado y sin ganas para afrontar las tareas diarias.

Los síntomas

En la astenia primaveral los síntomas son pasajeros y por regla general de carácter leve. No hay que confundirlos, por tanto, con los de la denominada astenia crónica, un trastorno mayor de origen desconocido que presenta cuadros de inmunodeficiencia más severos y de larga duración (entre 3 y 6 meses como mínimo). Los síntomas de la astenia primaveral son:

  1. Cansancio.
  2. Debilidad generalizada.
  3. Somnolencia diurna, debido en parte a que el sueño no resulta reparador.
  4. Decaimiento físico e intelectual.
  5. Falta de concentración.
  6. Aturdimiento.
  7. Sensación de presión en la cabeza.
  8. En ocasiones, pueden aparecer mareos, irritabilidad, falta de apetito, disminución de la líbido y anhedonia (incapacidad para sentir placer).
  9. Sensación de tristeza y de vacío.

Buenas pautas de vida

  1. Respeta las horas de sueño y lleva una vida ordenada.
  2. Mantén una alimentación sana y equilibrada.
  3. Practica ejercicio físico moderado (caminar durante media hora o una hora, practicar la natación, la bicicleta, el yoga?). En cambio, hay que evitar los ejercicios competitivos.
  4. No fumes ni bebas alcohol.
  5. No te quedes inactivo y aprovecha las horas de luz para salir a pasear.
  6. Fomenta actividades que te estimulen física y psicológicamente.
  7. Realiza descansos de cinco minutos cada hora durante la jornada laboral.

Acertar con la comida

Cuando hablamos de astenia primaveral no hablamos de una enfermedad ni de un síndrome, sino de un trastorno pasajero que desaparece cuando nuestro organismo logra readaptarse a
las nuevas condiciones climáticas. Y mientras esto ocurre, una buena alimentación puede resultar clave para la mejoría.

Procura que la dieta sea baja en grasas y rica en fibra. Los alimentos como el pan o derivados (galletas, cereales, pan tostado, de molde…) son básicos, siendo preferibles los integrales, con mayor aporte de fibra y mayor densidad nutritiva. La avena y la cebada, las legumbres, las frutas y las verduras son ricas en fibra soluble y contribuyen a estabilizar el azúcar en la sangre.

Una dieta completa y energética incluye abundantes frutas, ensaladas y verduras combinadas con hidratos de carbono (arroz, pasta, legumbre, patatas…).

El estado anímico de muchas personas decae cuando su concentración de azúcar en la sangre desciende. Por lo tanto, es muy bueno ingerir hidratos de carbono (azúcares lentos), ya que al ingerirlos, la insulina que se libera siempre que no se combinen con demasiadas proteínas, aumenta la liberación de serotonina, un neurotransmisor que levanta el ánimo y aumenta la tranquilidad y la somnolencia. El plátano es uno de los alimentos más energéticos y ricos en serotonina.

Consume alimentos ricos en hierro, vitaminas B1, B2, folatos, vitamina C, magnesio y zinc, nutrientes todos relacionados con el estado anímico y emocional. Estos nutrientes se encuentran en el hígado, el germen de trigo, las verduras, los guisantes, el marisco, la caza, el pescado azul, los frutos secos y las semillas.

Sigue un ritmo y un orden en las comidas, distribuyéndolas en 5 tomas. Nunca te saltes el desayuno, el almuerzo, la comida, la merienda o la cena.

El desayuno debe ser consistente y aportar energía suficiente para poder mantener el orden del día. Incluye zumos de fruta fresca, rica en vitamina C, como la naranja, el pomelo, las mandarinas, las fresas, el kiwi o la piña. En caso de omitirla en el desayuno, toma fruta como aperitivo a media mañana.

Entre horas también es bueno tomar alimentos ricos en minerales y vitaminas: frutos secos, sandwiches vegetales, macedonia de frutas y yogur, batidos de fruta y leche, etc.

Evita las sustancias excitantes como el café o el té y sustitúyelos por infusiones. Evita también el tabaco y el alcohol u otro tipo de sustancia tóxica.

Las comidas estarán marcadas por la abundancia de vegetales. Comenzar cada comida por un caldo vegetal, un puré de verduras caldoso o una ensalada variada es una buena elección.

Los alimentos proteicos (carnes, pescados o huevos) no deben faltar al menos una vez al día, y pueden ser el complemento de una comida o una cena equilibrada.

Las cenas deben ser ligeras y tomarse al menos dos horas antes de acostarse, para que la digestión no interfiera con el sueño, y éste pueda ser reparador. Puedes probar con una ensalada a base de hojas de lechugas diversas. Cuanta más variedad de hortalizas y verduras incluya la ensalada mayor será la riqueza nutritiva, lo que se traduce en mayor vitalidad y energía. Como complemento del aliño, la levadura de cerveza, las semillas de sésamo u otros complementos dietéticos, además de enriquecer en vitaminas y minerales los platos, proporcionan agradables sabores.

Bebe siempre mucha agua, ya que mantener el cuerpo bien hidratado es fundamental para contribuir al buen desarrollo de las distintas funciones orgánicas.

En determinadas ocasiones, el consumo de una dieta variada no es suficiente, y es preciso recurrir a un aporte vitamínico o mineral complementario,  eso sí, siempre bajo el asesoramiento profesional. El zinc y los betacarotenos ayudan a que el organismo se prepare y se adapte a los cambios climáticos y lumínicos.





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