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Blanco enero. vuelve tu deporte favorito, el esquí...

Blanco enero. vuelve tu deporte favorito, el esquí.

Antes de partir, ejercita tus músculos y ve cogiendo fondo para sacarte el máximo partido en las pistas

El esquí, ya sea de fondo o alpino, es uno de los deportes más duros por las exigencias que comporta para nuestro organismo: no sólo por las muchas horas que se pasan en la montaña: si algo tienen en común los amantes del esquí, es que cuando van a esquiar intentan aprovechar el máximo de tiempo en las pistas. También se exige un enorme esfuerzo físico de adaptación a la altura, a la falta de oxígeno y al frío que en ocasiones puede provocar adormecimiento de las extremidades inferiores o superiores. Si no quieres volver agotado física y mentalmente, aprende a sortear las trampas del tiempo, a evitar los golpes de fatiga y a limitar el riesgo de accidentes.

El papel del corazón, los músculos y las articulaciones

Tres son las partes del cuerpo especialmente involucradas en la práctica del esquí: el corazón, los músculos y las articulaciones.

Durante el ejercicio cardiovascular el corazón se acelera a raíz de los descensos del ski alpino o de las caminatas del esquí de fondo.

Durante el ejercicio locomotriz, los músculos y articulaciones inferiores sirven, esquemáticamente, como amortiguadores en el ski alpino y como propulsores en el esquí de fondo.

Para evitar sorpresas

Para que este doble ejercicio se haga correctamente, es necesaria una preparación seria. Si encima eres una persona de costumbres sedentarias, no cometas la locura de aventurarte en las pistas sin antes haber ejercitado tu corazón. Es fácil: basta con caminar a cierta velocidad, hacer footing, o practicar un poco de ciclismo, natación o remo. Lo ideal es que lo practiques durante media hora o una hora tres veces a la semana, durante 4 semanas como mínimo antes de partir a la montaña. Y si no tienes tiempo, puedes subir las escaleras a pie o ir caminando al trabajo. La cuerda de saltar es un medio excelente para ejercitar los músculos y el corazón. Pero recuerda que tú pones el límite: en cuanto sientas ahogos, dolor o algún signo no habitual como palpitaciones o dolor en el pecho por ejemplo, frena la intensidad de los ejercicios y si es necesario, déjalos.

Ágil en seis pasos? y sin salir de casa

Los ejercicios de estiramiento y flexibilidad, y aquellos destinados a reforzar el músculo mejoran la suavidad de las articulaciones y la potencia de los músculos. Así que para lucirte como nunca, ponte a ello cuanto antes.

  1. Las caderas
  2. Pon un pie delante del otro a un metro de distancia aproximadamente. Flexiona la pierna delantera y ve descendiendo poco a poco con el torso derecho. Hazlo cinco veces con cada pierna manteniendo esta posición durante 3 segundos. De esta forma una cadera trabaja en flexión y la otra en extensión.

  3. Los glúteos
  4. Tumbado boca abajo, levanta una pierna lo más alto posible sin flexionar la rodilla y mantenla durante 5 segundos. Cambia de pierna y repite este ejercicio 5 veces con cada una. Este ejercicio hace trabajar los glúteos y los músculos extensores de las caderas.

  5. Los cuádriceps
  6. Colócate de espalda contra un muro como si estuvieses sentado sobre un taburete y con las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90º. Mantén esta posición durante al menos 10 segundos. Repítelo hasta 5 veces. Este ejercicio hace trabajar los músculos extensores de la rodilla.

  7. Los abductores del muslo
  8. Colócate en la misma posición que en el anterior ejercicio pero apretando fuertemente un libro grueso entre las rodillas. Repítelo 5 veces.

  9. Las pantorrillas y los tendones de Aquiles
  10. Da saltitos sobre la punta del los pies 20 veces seguidas. Haz de 3 a 4 series. También puedes saltar a la comba frente a una ventana abierta (para respirar a pleno pulmón), durante 1 minuto con los dos pies al mismo tiempo, prolongando el tiempo a medida que pasan los días. Si saltas sobre la punta de los pies tonificarás los muslos al mismo tiempo.

  11. Las pantorrillas y los tobillos

Colócate frente a una línea imaginaria o trazada sobre el suelo y salta sobre ella con los pies juntos, primero hacia delante y después hacia detrás, 10 veces seguidas. Repite este ejercicio saltando sobre la línea pero hacia la derecha y hacia la izquierda (es decir, con los pies en paralelo a la línea del suelo). Repite esta serie 10 veces.

Comer mejor para esquiar mejor

A cierta altura, el oxígeno se enrarece, lo que te obligará a hacer frente a un desgaste de energía anormal. Una buena alimentación es base para que tu rendimiento en la nieve sea mayor.

  • Los azúcares
  • sonel carburante fundamental de tus músculos. Cuando obligas a tu cuerpo a un esfuerzo intenso, tu organismo recoge la energía en primer lugar de la sangre, llevándose también la glucosa disponible. A continuación, comienza a absorber la energía de los músculos y del hígado, donde se almacena el glicógeno. Para que este almacén de energía se encuentre siempre bien abastecido, es indispensable que consumas regularmente azúcares lentos: pan, arroz, pastas, cereales, manzanas, legumbres, frutos secos?. La asimilación y liberación de los azúcares que tiene lugar se prolonga de cuatro a diez horas como media, lo que evita una bajada de energía. Los azúcares rápidos contenidos en productos de pastelería o chocolates, pueden ser útiles si se produce una bajada de azúcar y una momentánea pérdida de energía. Pero cuidado con el efecto rebote: el consumo de azúcares rápidos puede hacer que el organismo segregue insulina para reequilibrar la glucemia haciendo que la tasa de azúcar suba brutalmente, produciendo un golpe de fatiga. Lo mejor es consumir azúcares lentos en cada comida.

  • Las frutas y legumbres frescas
  • deben formar parte del régimen alimenticio de cualquier esquiador. Además de liberar azúcares lentos, aportan a nuestro organismo vitaminas y oligoelementos. Ricas en fibra, facilitan el tránsito intestinal, lo que no deja de ser ventajoso para quienes tienen un estómago delicado a la hora de viajar y cambiar de hábitos. Además ayudan al organismo a ralentizar la liberación del azúcar contenido en otros alimentos de alto valor glucémico como las manzanas, el pan blanco o el arroz. Estos alimentos acompañados de una ensalada o de legumbres frescas harán que las reservas energéticas duren más tiempo.

  • Beber agua es fundamental,
  • perosiempre muy a menudo y en pocas cantidades. La deshidratación es una amenaza que también está presente en invierno, aunque el frío te haga no ser consciente de ello. Por ello, bebe pocas cantidades pero cada cuarto de hora o cada media hora. Nuestros músculos están constituidos en un 75% por agua y soportan muy mal su carencia. Para que te hagas una idea, una disminución de un 3% de nuestras reservas hídricas hace que nuestros músculos pierdan un 10% de eficacia.

Sé previsor

  • Es más frecuente que pierdas el aliento si estás a cierta altura que si estás sobre una planicie.
  • Piensa en protegerte del frío pero también del sol. No olvides ponerte una crema protectora con un alto índice de protección solar. Tampoco te olvides de la hidratante y nunca esquís sin gafas de sol con protección a los rayos UVA.
  • Como hemos visto el capítulo de la alimentación es muy importante para estar en forma. Los azúcares son el carburante que tu cuerpo necesita, sobre todo los azúcares lentos. Consume también productos lácteos y evita aquellos alimentos que hacen que la digestión se haga más pesada como las charcuterías. Lleva siempre contigo cereales o frutos secos que son muy energéticos y no olvides beber con cierta regularidad, aunque en pocas cantidades.
  • No olvides que en la montaña el tiempo puede cambiar muy rápidamente, así que ve siempre bien equipado por lo que pudiera pasar.


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