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Come sano. año nuevo, vida nueva.

Come sano. año nuevo, vida nueva.

Si has decidido empezar el año cuidándote, te proponemos varias razones “de peso” para que no te desvíes de tus objetivos: trucos que te recordarán tus propósitos, motivos por los que huir de las trampas, y lo que todo el mundo persigue: cómo adelgazar sin pasar hambre

Modifica tus hábitos alimenticios,

y apréndete esta regla: “a mejores hábitos alimenticios, mejor estado de salud”. Para los españoles es fácil: con sólo rescatar nuestra dieta mediterránea tradicional, baja en grasas y rica por otra parte en vitaminas y antioxidantes, habremos dado pasos de gigante. Sobre todo, aprende a seleccionar los alimentos con menos calorías, a cocinar con poca grasa y, lo que no es menos importante, aprende a comprar y preparar los alimentos. Y sobre todo, no piques entre comidas y ponte como meta la moderación.

  • Come abundantemente verduras y hortalizas, cereales no azucarados, pan, pasta, arroz, patatas, legumbres y frutas frescas. Al no contener grasa resultan enormemente saludables.
  • Utiliza aceite de oliva como fuente principal de grasa, pero con moderación.
  • Selecciona productos lácteos bajos en grasas.
  • Aumenta el consumo de pescado, ya sea azul o blanco, aunque este último, al igual que el marisco, tiene menos calorías.
  • Selecciona cortes magros de carne, tanto de carnes rojas (ternera, cerdo, cordero o de caza), como de aves (pollo y pavo). Los embutidos que puedes tomar son el jamón cocido y el serrano (sin grasa), así como los fiambres de pavo.
  • El huevo es un alimento muy nutritivo y bajo en calorías, si no está frito. Se pueden tomar sin problema de 3 a 4 huevos a la semana.
  • Utiliza azúcares con moderación. Tanto el azúcar como los caramelos, los refrescos, etc., proporcionan un exceso de calorías que no necesita nuestro organismo.
  • Utiliza la sal con mesura. Un exceso de sal, en personas sensibles, puede contribuir a la retención de líquidos o a aumentar la presión arterial.
  • Si tomas bebidas alcohólicas, hazlo con moderación, ya que añaden calorías a la dieta y no aportan elementos nutritivos.
  • Debes restringir los dulces, bollería, repostería, aperitivos de bolsa, helados, natas, cremas, salsas comerciales, carnes grasas y embutidos en general, quesos grasos o curados y platos precocinados congelados.

Apúntate a alguna actividad física, por pequeña que sea

Comer menos será más eficaz si lo acompañas de ejercicio diario, ya que éste te permitirá gastar la energía almacenada en forma de grasa. Pero no te empeñes en hacer grandes esfuerzos. La actividad física moderada, de pequeña intensidad pero mantenida durante el tiempo es la que realmente es eficaz para el control del peso.

  • El ejercicio te ayuda a consumir calorías.
  • Ayuda a controlar el apetito.
  • Permite conservar la musculatura corporal, evitando que al adelgazar se pierdan proteínas.
  • Aumenta el metabolismo. Al comer menos y adelgazar, el metabolismo va disminuyendo y se hace más ahorrativo, pero el ejercicio te ayuda a que el metabolismo no trabaje tan lentamente, con lo que te será más fácil perder peso.
  • Reduce los factores de riesgo asociados a la obesidad. La actividad física mejora la presión arterial, los niveles de colesterol y el riesgo cardiovascular. En las mujeres, tras la menopausia, contribuye a evitar la descalcificación de los huesos.
  • Tiene efectos psicológicos positivos, ayudando a combatir la ansiedad y el estrés.
  • Mantiene el peso a largo plazo. Es cierto que perder kilos puede ser relativamente fácil. Mantenerlos se complica aún más.
  • Caminar, el “ejercicio rey”: camina al menos 15 minutos cada día y ve aumentando 5 minutos cada semana hasta que notes cierto cansancio. Para que te sea cómodo hazlo por sitios llanos sin dificultades y utiliza el calzado adecuado.

Si es necesario, ponte en manos de un médico para recibir tratamiento farmacológico

Él te informará acerca de los beneficios y posibles efectos secundarios de los fármacos. No tomes píldoras o fórmulas magistrales que no tengan su correspondiente registro sanitario, ya que pueden ser muy perjudiciales para la salud.

  • El tratamiento de la obesidad requiere un enfoque integral que contemple una actuación sobre la alimentación, la actividad física y el cambio de actitudes, y que puede ser reforzado mediante el uso de fármacos que ayudan a mantener y reducir la pérdida de peso.
  • Realiza el tratamiento farmacológico siempre bajo supervisión médica. El médico te indicará cómo controlar sus efectos y tomar las dosis adecuadas. Huye de la autoprescripción y del uso de fórmulas milagrosas.
  • Mantén el tratamiento durante un tiempo prolongado para estabilizar en el tiempo la pérdida de kilos.

Pésate una vez a la semana y no más,

para dar tiempo a que la grasa se vaya consumiendo. No olvides que es más importante la pérdida de peso global que hayas conseguido desde que iniciaste el plan que la referida a la última semana.

  • Controla lo que comes:
  • maneja siempre una tabla de calorías para averiguar si comes o no de más y si comes lo que necesitas. Anota lo que comas, sin olvidar nada e incluyendo las bebidas y la forma en que cocinaste los alimentos. Apunta también si comes de pie o sentado, más o menos rápido, y cuál es tu estado de ánimo. Aunque te parezca mentira, todo ello influye. Por último lleva todo lo anotado a tu médico para que lo valore y te enseñe poco a poco a modificar tus hábitos diarios.

  • Compra con cabeza:
  • compra sin tener hambre para no hacerlo impulsivamente y confecciona una lista. No compres alimentos precocinados y procura hacer la compra a diario, para comprar justo lo necesario para ese día.

  1. Consejos para cocinar

Retira la grasa visible de las carnes y la piel del pollo. Utiliza formas de cocinado sencillas, que no requieran mucho aceite (plancha, grill, horno?). Las ollas a presión son buenas porque al cocinarse con poco agua se conservan mejor las vitaminas. Utiliza papel de aluminio para cocinar carnes y pescados envueltos (en “papillote”) que permiten que se cocinen en su propio jugo. Los estofados prepáralos con antelación y deja que reposen en la nevera para quitar la capa de grasa que se forme. Para rebajar las salsas utiliza yogur natural desnatado o salsas de soja y para las salsas de leche o queso utiliza leche desnatada y queso parmesano. Las mayonesas, mejor es que sean bajas en calorías y en cuanto a las salsas comerciales, evítalas en lo posible, ya que pueden tener grasas ocultas. La mejor salsa es la de tomate natural, sin aceite y cocinada a fuego lento con algunas hierbas aromáticas como el orégano, la menta o el tomillo.

Nuestros trucos

  1. Mientras menos veas y pienses en la comida, más fácil será controlar el apetito.
  2. Esconde los alimentos ricos en calorías, para no caer en la tentación.
  3. Ponte a mano alimentos saludables y bajos en calorías: zanahorias, apio, manzana, zumo de tomate?
  4. Raciona las comidas. Para ello puedes hacer uso del congelador, guardando las raciones y sacando únicamente la que te toca en el día.
  5. No pongas bandejas de comida en la mesa. Así podrás reflexionar mejor si debes o no repetir.
  6. Evita ser tú quien prepare y sirva la comida.
  7. No comas mientras ves la televisión, ya que así comerás de forma más descontrolada.
  8. Come despacio: las señales de saciedad que se producen en el estómago tardan unos 20 a 30 minutos desde que se ha comenzado a comer. Si comes deprisa ingerirás más alimentos ya que la señal de saciedad tarda más en llegar al cerebro.
  9. Convéncete de que siempre puedes sacar tiempo para hacer ejercicio. No te autoengañes diciendo que no tienes tiempo de nada. No eres ni demasiado viejo ni estás demasiado ocupado.
  10. Intenta encontrar algún amigo para realizar ejercicio y hacer la carga más ligera. Haz el ejercicio que más te satisfaga para no de
    sfallecer y, si es necesario, cambia de actividad física de vez en cuando para variar y no aburrirte.
  11. Hoy en día el consumo de grasas se sitúa en torno al 40% de la ingesta total de alimentos en España



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