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Deporte y nutrición, una sana combinación.

Deporte y nutrición, una sana combinación.

Cuando hacemos
deporte y comemos ?sin ton ni
son?, lo que hacemos es anular el efecto positivo del ejercicio sobre nuestro
organismo. Por lo tanto, lejos de darnos licencia para comer sin control, el
ejercicio debe acompañarse de una dieta inteligente que permita restablecer los
niveles energéticos  y los líquidos
perdidos

La práctica de deporte como principio
elemental de una vida sana debe complementarse con una nutrición adecuada al
tipo de ejercicio a realizar. Cuando una persona practica un deporte con
cierta intensidad, el metabolismo debe adaptarse a las nuevas necesidades del
organismo, ya que el consumo de nutrientes es mucho mayor. Una dieta variada y
equilibrada antes, durante y después del entrenamiento y la competición, es
imprescindible para optimizar este rendimiento físico.

Componentes esenciales de la dieta del
deportista

La dieta de la persona que
practica deporte de forma habitual debe componerse de todo tipo de nutrientes
combinados de forma adecuada para garantizar tanto la seguridad como el máximo
aprovechamiento de los recursos energéticos. El doctor Adolfo Sánchez, médico dietista del Centro de Alto Rendimiento de
Sierra Nevada
explica cuáles son:

  1. Hidratos
    de carbono
    . Son los nutrientes que mayor presencia deben tener en la
    dieta del deportista. Nuestro cuerpo los acumula en forma de glucógeno en
    el músculo y en el hígado. Las reservas son limitadas; se agotan hora y
    media o dos horas después de comenzar el ejercicio intenso, de ahí que la
    dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las
    pérdidas y evitar la fatiga temprana. Son fuente de carbohidratos: cereales (pan, arroz, pastas,
    cereales de desayuno, galletas, etc.), legumbres, patatas, frutas, lácteos azucarados, bebidas para
    deportistas y dulces
    .
  2. Grasas.
    Conforme se van agotando las reservas de glucógeno o hidratos de
    carbono, el organismo las emplea como principal combustible energético en
    pruebas deportivas de larga duración. Las cantidades que debe aportar la dieta
    de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se
    recomiendan a la población general, con un predominio de las grasas
    insaturadas (aceites, frutos secos
    o pescado azul
    ) sobre las grasas saturadas (lácteos completos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados,
    vísceras y repostería industrial)
    .
  3. Proteínas.
    Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a
    las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor
    masa muscular y a la utilización de parte de las mismas como combustible
    energético. Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación
    diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad de
    recurrir a suplementos que pueden acarrear problemas de salud
    (desmineralización, sobrecarga renal?). Un ejemplo de alimentos ricos es
    proteínas son el pescado, la carne, pasta o legumbres)
  4. Vitaminas
    y minerales
    . Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye
    cantidad suficiente de vitaminas y minerales. Sólo deben tomarse suplementos
    en casos específicos y de mano de un profesional.



Dietas según
modalidad

    • Dieta de
      entrenamiento.


      Es fundamental respetar cada día el número de comidas, su composición y
      los horarios. Se recomienda distribuir la alimentación en cinco tomas:
      desayuno, a media mañana, comida, merienda y cena. La comida fuerte
      previa al entrenamiento deberá realizarse al menos 3 horas antes del
      mismo.
    • Dieta de competición.

      La dieta de competición abarca los tres días previos y el día de la
      competición. Los días previos el deportista tiene mayor motilidad
      gastrointestinal debido al estrés que le supone competir, lo que se
      asocia a diarrea. Conviene que durante esos días la comida sea rica en
      carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia,
      reducir la diarrea y la mala absorción de nutrientes. La comida deberá
      realizarse 3 horas antes de la prueba para asegurar un adecuado vaciado
      gástrico, optimizar las reservas de glucógeno y conseguir unos niveles de
      glucosa en sangre normalizados.
    • Dieta
      de recuperación.


      Destinada a recuperar las reservas de glucógeno. Se han de tomar
      alimentos y líquidos en los 15 primeros minutos tras la prueba, momento
      en el que el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes
      ingeridos, sobre todo los carbohidratos. Dicha toma debe aportar entre 0,7 gramos y un
      gramo de carbohidratos por kilo de peso. En ocasiones será preciso
      recurrir, bajo el control de un especialista, a suplementos de
      aminoácidos y antioxidantes que aceleran la recuperación muscular,
      especialmente si se practican deportes de mucho desgaste (maratón, triatlón,
      ciclismo, etc.).

Coste energético  

Dependiendo del deporte a realizar, además de su intensidad
y nivel, el coste energético del organismo variará. Se trata de una cuestión de
vital importancia a la hora de diseñar la dieta del deportista:

·       
Deportes de fuerza(levantadores de
pesas, lanzadores en atletismo, etc). Un circuito o serie de ejercicio de
fuerza y resistencia de 2 horas tiene un coste energético de cerca de 1.000
calorías.

·       
Deportes de resistencia (maratón, ciclismo, triatlón?). Se requiere de un gran
volumen de entrenamiento semanal. En una maratón se puede llegar a consumir
2.800 calorías, en una etapa ciclista de 5 horas unas 4.800 y en una marcha de
montaña de 6 horas, en torno a 2.100 calorías.

·       
Deportes de equipo (fútbol, baloncesto?). En un partido de fútbol se pueden
llegar a consumir hasta 1.800 calorías, ya que exige resistencia y velocidad
durante un periodo de tiempo continuado, aunque el esfuerzo se reparte entre
los compañeros de equipo.

La hidratación y el deportista

Con la práctica de ejercicio
físico aumenta la sudoración, con el objetivo de equilibrar la temperatura
corporal, al tiempo que se pierden agua y electrolitos. Si no se actúa
correctamente, la cantidad de agua que se pierde puede ser lo suficientemente
importante como para llegar a la deshidratación, por ello, la reposición de
líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los preparadores
físicos y deportistas. Las necesidades de líquidos dependen de la duración e
intensidad del ejercicio y de las condiciones climáticas (temperatura y
humedad). Lo adecuado es aportar bebidas a una temperatura de entre 9 y 15ºC, beber líquidos
(bebidas isotónicas o agua de mineralización débil) media hora antes, durante y
al acabar el ejercicio. Las conocidas como bebidas deportivas se diseñaron con
un objetivo concreto: satisfacer con la toma de un único producto parte de las
necesidades de energía, líquidos y/o electrolitos de los deportistas. El doctor Adolfo Sánchez explica las
características principales de cada tipo:

1.     
Bebida isotónica: contiene azúcares y
electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre. Cuando dos soluciones
tienen la misma presión osmótica se dice que son isosmóticas o isotónicas. Por
esta razón, el líquido sale del estómago, pasa al intestino donde es absorbido
y de ahí va al torrente sanguíneo sin dificultad, lo que favorece la rápida y
óptima asimilación de sus constituyentes. Si el ejercicio es intenso, el
ambiente es caluroso o se suda mucho, tomar una bebida isotónica ayuda a
reponer líquidos, electrolitos (sobre todo sodio y cloro) y energía (glucosa),
perdidos durante el esfuerzo. Ayuda a retrasar la fatiga, evitar lesiones por
calor (calambres o síncope) mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación. Las
bebidas isotónicas sirven también para acelerar la recuperación en caso de
diarrea, ya que al ser su composición similar al suero oral que se vende en
farmacias, y por su agradable sabor, suelen ser mejor toleradas. Por ello,
pueden convertirse en la mejor forma de beber líquidos para quienes son
reticentes a beber agua sola, como niños y ancianos.

2.     
Bebidas hipertónicas: contienen mayor
concentración de solutos por unidad de volumen que la sangre. El organismo
secreta agua para diluir el líquido demasiado concentrado hasta que éste llegue
a ser isotónico. Por ello son apropiadas en esfuerzos prolongados realizados en
tiempo frío, donde la pérdida de sudor es pequeña y no se necesita compensar
tantos líquidos, pero sí es preciso un aporte extra de carbohidratos. Si el
deportista toma bebidas hipotónicas o isotónicas, no recibe suficientes
carbohidratos y corre riesgo de sufrir una ?pájara?. En otras situaciones, si
la concentración de estas bebidas supera el 10%, se retrasa el vaciamiento
gástrico y la absorción de agua, lo que puede provocar problemas
gastrointestinales que afectarían al éxito deportivo (flatulencia, calambres,
diarrea, etc.).

3.     
Bebidas hipotónicas: la concentración
de partículas por unidad de volumen es inferior a la del plasma sanguíneo. El
agua es el mejor ejemplo. En general, tras ejercicios moderados que duran menos
de una hora, no es necesario un aporte extra de electrolitos; es suficiente
beber simplemente agua antes, durante y después del ejercicio para conseguir
una adecuada hidratación. El agua, en combinación con una dieta equilibrada, ya
proporciona al organismo los niveles necesarios de electrolitos.

Las dos últimas bebidas; hipertónicas e
hipotónicas, tienen ritmos de absorción más lentos, siendo esto una desventaja
si se pretende una rápida reposición de líquidos o energética.

Recomendaciones:

  • Repartir
    el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión
    antes de practicar ejercicio.
  • Incrementar
    el consumo de raciones de pan o tubérculos si es necesario, para mantener
    el peso corporal o para el almacenamiento de glucógeno dos o tres días
    antes de alguna competición.
  • Beber
    agua durante todo el día.
  • Evitar
    las grasas y los aceites, los alimentos fritos y picar entre horas.
  • Si
    es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de
    alimentos altos en fibras.

La importancia de un ejercicio adecuado

Tan importante como una sana
alimentación es realizar una actividad física adaptada a nuestras necesidades.
Un estudio reciente con 68.055 pacientes de más de 14 años revela que sólo el
12% de la población practica ejercicio físico de forma adecuada. Son tantos los
datos que avalan los beneficios del ejercicio que la actividad física se debe
recetar desde los centros de salud cada día. Y no sólo es bueno para cualquier
persona sana; también los pacientes con enfermedades crónicas como bronquitis,
hipertensión arterial, diabetes, cáncer, obesidad, osteoporosis o artrosis
pueden beneficiarse del ejercicio físico.

Por ello, los pacientes necesitan
saber la duración, la frecuencia o la intensidad de la actividad que van a
practicar igual que saben cómo se tienen que tomar un medicamento. Por ese
motivo, la Sociedad Española de Medicina
de Familia y Comunitaria (semFYC)
ha elaborado el primer manual sobre Prescripción de Ejercicio en el Tratamiento de
Enfermedades Crónicas,
que anima a los profesionales a prescribir programas
de ejercicio físico como una forma de prevenir, tratar y rehabilitar
enfermedades, además de aumentar la calidad de vida.



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