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Deporte y salud: equípate en tu farmacia

Deporte y salud: equípate en tu farmacia

Lanzarse al mundo del deporte no solo implica calzarse las zapatillas y echarse a correr. Los déficits nutricionales, los riesgos de deshidratación, las necesidades energéticas o los riesgos de lesión son conceptos que hay que aprender a manejar desde el primer día y para ello, la oficina de farmacia ofrece “la mejor marca” tanto en asesoramiento como en equipamiento deportivo.

Si alguna afición ha tenido un auge realmente espectacular en nuestro país en los últimos años, este ha sido el deporte. El número de carreras ha aumentado un 50 por ciento en los últimos años y cada vez son más los aficionados a modalidades en auge como el duatlón, el triatlón, el running, el gimnasio y toda clase de deportes que sin duda ayudan a tonificar el cuerpo por dentro y por fuera. Según el último Anuario de Estadísticas Deportivas publicado por el Ministerio de Educación, Cultura y Deporte, el 92,5% de los españoles que practica deporte afirma hacerlo dos o más veces a la semana. Sin embargo, todas estas prácticas no están exentas de riesgo si no sabemos ponernos en manos de los especialistas adecuados. En los últimos años los farmacéuticos se han venido formando en la práctica deportiva y sus riegos, con el objetivo de dar a sus pacientes el mejor asesoramiento junto con los mejores productos de venta en farmacia. De ahí que muchas de ellas, y cada vez más, se hayan convertido en centros saludables de atención al deportista. Así lo expresaba Belén Hidalgo, triatleta y farmacéutica experta en categoría del deporte, durante el III Congreso de Autocuidado celebrado en Madrid a finales del año pasado El deporte desde la oficina de farmacia patrocinada por Chiesi. Y en la misma línea se mar blancoexpresa Mar Blanco, farmacéutica responsable del Departamento Técnico de la Asociación Española de Fitoterapia y Nutrición (Afinur) en la anterior edición de Infarma, “cada vez hay más personas que acuden a su farmacéutico de confianza en busca de nutrientes, complementos alimenticios y otros productos para el autocuidado de la salud dirigidos a la práctica deportiva. Aunque el farmacéutico tiene formación base suficiente en este ámbito para ofrecer este asesoramiento, cuanta más formación específica adquiera en asuntos como fisiología del deporte, metabolismo energético, metabolismo muscular, planificación alimentaria del deportista, mejor podrá atender a sus clientes”, asegura.

El perfil del demandante
En opinión de Marta Blanco, hay dos perfiles de usuario que acuden a la farmacia solicitando el consejo farmacéutico en este ámbito: las personas que realizan ejercicio para el control de peso y las que lo practican de forma amateur, y habitualmente participan en competiciones. En cuanto al asesoramiento que demandan suele ser de dos tipos: nutricional (referido sobre todo al tipo de alimentación ) y consejo sobre suplementos energéticos con los que pueden optimizar su entrenamiento y estado físico. Igualmente se solicita información sobre material ortopédico, como rodilleras o tobilleras. En los casos en que el deportista haya sufrido una lesión, el farmacéutico puede sugerir la aplicación de antiinflamatorios, puede informar sobre la indicación o no de un determinado medicamento, o remitir la paciente a su médico en caso de que sea una dolencia de cierta gravedad.

Qué son las ayudas ergogénicas
Una ayuda ergogénica es cualquier maniobra o método nutricional, físico, mecánico, psicológico o farmacológico, realizado con el fin de aumentar la capacidad para desempeñar un trabajo físico y mejorar el rendimiento. Es decir, puede ser desde una buena zapatilla que aumente el rendimiento, a un traje de baño o un complemento alimenticio destinado a aumentar la masa muscular.

Ahora bien, refiriéndonos únicamente a las ayudas ergogénicas nutricionales, según explica Nieves Palacios, jefe de Servicio de Medicina, Endocrinología y nieves palaciosNutrición del Centro de Medicina del Deporte del Consejo Superior de Deportes, la suplementación con ayudas ergogénicas debe tener los siguientes objetivos: favorecer un buen estado de salud; realizar entrenamientos prolongados; acelerar procesos de recuperación; conseguir una regulación hidroeléctrica y termorregulación; combatir los daños producidos por el estrés; corregir la masa corporal y/o mejorar el desarrollo de la masa muscular. Cuando se prescriben ayudas ergogénicas, hay que diseñarlas de manera individualizada. Además, el momento de la ingesta juega un papel muy importante en la optimización del rendimiento, en la adaptación a los entrenamientos y en prevenir el sobreentrenamiento. Es muy importante el concepto de individualización, ya que no será lo mismo el caso de un deportista recreacional que entrena hasta 40 horas semanales, es decir, con una alta intensidad, al caso de una persona que solo quiere mejorar su aspecto y adelgazar.


La clave está en el conocimiento
Quien quiera optimizar su salud y su rendimiento deportivo necesita estar bien nutrido e hidratado, minimizar las pérdidas de peso severas y comer gran variedad de alimentos en cantidades adecuadas. Pero además, si usa alguna ayuda ergogénica nutricional, debe hacerlo bajo la supervisión de un profesional como el farmacéutico, profesional capacitado para hacer consejo nutricional en personas sanas. Según Sergi Fonts, farmacéutico comunitario de Rubí (Barcelona) y colaborador especialiazado en alimentación, nutrición y alimentación deportiva en el Centro de Alto rendimiento (CAR), en la suplementación deportiva, la clave no está en el producto, sino en el conocimiento. “El problema es que hoy en día la gente tiene mucha información, y esta información hay que saber interpretarla. Hay gente que hace barbaridades. Si haces una carera de 11 km tu alimentación no puede ser la misma que la de una persona sedentaria. Tenemos que transmitir esos conocimientos y saber captar al corredor y hacerle ver la importancia de cuidarse”, afirma Fonts. Lo primero que el farmacéutico debe elaborar es una historia personal, a fin de diseñar una dieta individualizada y personalizada y corregir pautas alimentarias. También puede recomendar la conveniencia de hacerse analíticas, pruebas de esfuerzo, etc.

Todo empieza por la nutrición
Según aseguran todos los farmacéuicos especializados en categoría del deporte, hay dejar claro a los deportistas que para conseguir buenos resultados en su actividad física lo fundamental es partir de una buena base nutricional. Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar el rendimiento del deportista. Hasta tal punto esto es así que una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado. Una buena herramienta es la que nos propone la Guía Alimentación, Nutrición y e Hidratación en el deporte, editada por el Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte, perteneciente al Consejo Superior de Deportes. Se trata de la RUEDA DE LOS ALIMENTOS, una forma de clasificar los diferentes alimentos según su composición mayoritaria, que determina su función principal.

Una rueda de 7 grupos
Si en una dieta o menú diario entran a formar parte por lo menos uno o dos alimentos de cada grupo de esta rueda, y en la cantidad suficiente, el resultado será una alimentación correcta. Pero una dieta monótona, basada en muy pocos alimentos o pertenecientes todos a un mismo grupo conduce a un déficit de uno o más nutrientes.

1. Alimentos plásticos o formadores de tejidos donde predominan las proteínas (color rojo).

  • GRUPO I: leche y derivados (yogur, queso…).
  • GRUPO II: carnes, pescados y huevos.

2. Alimentos mixtos: energéticos, plásticos y reguladores (color naranja). Son alimentos principalmente energéticos porque aportan calorías, pero también son plásticos (porque contienen proteínas vegetales) y reguladores (por sus vitaminas y minerales). En ellos predominan los hidratos de carbono y proporcionan cantidades importantes de fibra, necesaria para regular el tránsito intestinal.

  • GRUPO III: legumbres, frutos secos y patatas.

3. Alimentos reguladores donde predominan las vitaminas y los minerales (color verde). Intervienen en los mecanismos de absorción y utilización de otras sustancias nutritivas. También aportan fibra alimentaria.

  • GRUPO IV: verduras y hortalizas.
  • GRUPO V: frutas.

4. Alimentos energéticos (color amarillo).

  • GRUPO VI: cereales (pan, pasta, maíz, harina, etc.), miel, azúcar y dulces. En ellos destacan los hidratos de carbono.
  • GRUPO VII: mantecas y aceites. Alimentos energéticos. En ellos predominan los lípidos o grasas.

La ingesta energética, variable fundamental
La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, por ello es importante consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con el criterio de selección correcto. Por lo tanto, un concepto que hay que tener en cuenta a la hora de alimentarse bien antes, durante y después de la práctica deportiva es la ingesta. La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su deporte. Además, hay otros factores que condicionan los requerimientos calóricos de cada individuo: la intensidad y tipo de actividad, la duración del ejercicio, la edad, sexo y composición corporal, la temperatura del ambiente y el grado de entrenamiento.

La mejor dieta para el deportista
En el deportista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características y necesidades individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los entrenamientos (intensidad, número de sesiones, horario…). Si la rueda de alimentos indica la necesidad de tomar por lo menos un alimento de cada grupo al día, para conocer las proporciones adecuadas se ha elaborado una pirámide que presenta en su base los alimentos cuyo consumo es recomendado a diario y en mayor cantidad (productos ricos en hidratos de carbono, frutas y verduras) y en el vértice los de consumo ocasional. Las recomendaciones del patrón adecuado de actividad física también se pueden recoger en forma de pirámide con el fin de promocionar tanto la alimentación saludable como la práctica de actividad física y deporte con el objeto de invertir la creciente incidencia de algunas enfermedades.

Según explica Nieves Palacios, hay que distinguir entre complementos alimenticios y suplementos alimenticios:

• Los complementos alimenticios son productos cuyo fin es complementar la dieta normal (cápsulas, pastillas, tabletas, píldoras, bolsitas de polvos, etc). El producto no es sustitutito de dieta equilibrada.

Suplementos alimenticios: alimentos que contienen nutrientes y sustancias bioactivas añadidos a la dieta. Pueden ser complementos alimenticios (fuentes concentradas de vitaminas, aminoácidos, fibra, plantas) y van dirigidos a la población general; y productos dietéticos (van dirigidos a grupos específicos de población). Según el Comité Científico de Alimentación Humana de la UE, la categoría de estos productos dietéticos son:

  1. Productos alimenticios ricos en hidratos de carbono (HC). Existe un consenso general de su papel en el rendimiento deportivo en cualquier tipo de ejercicio: 60-70%. Término medio: 6-10 g/kg/día y suficiente descanso. (6 en ejercicios de 60 minutos o menos y 8-10 para deportistas que entrenan más de dos horas al día).
  2. Concentrados de proteínas y alimentos con alto contenido proteico, tanto vegetal como animal: potencian la fuerza e hipertrofia muscular. Los deportistas que entrenen con mucha intensidad y volumen de carga necesitan 1,5-2 gramos por kg de peso y día. En actividad moderada: 1,2-1,4 g/kg/día. Son más efectivas ingeridas tras el ejercicio, pues se aprovecha el estado receptivo del músculo. La ingesta de prductos ricos en HC y proteínas acelera la síntesis del glucógeno gastado durante la actividad y favorece la acumulación de proteínas en el músculo esquelético, se incrementa la síntesis de proteínas musculares y se promueve la reparación de daños celulares.
  3. Soluciones con HC y electrolitos. Las bebidas deportivas aumentan el rendimiento deportivo. un 2% de deshidratación reduce un 20% el rendimiento deportivo. Soluciones con hidratos de carbono y electrolito (personas que sudan mucho y hacen mucho ejercicio. individualizar)
  4. Otros componentes. Creatina, cafeína carnitina, aminoácidos ramificados, taurina, glutamina, antioxidantes, bicarbonato… Este tipo de sustancia se prescribe tanto a deportistas de élite como recreativos y en dietas de musculación.
  5. El caso de los culturistas es totalmente distinto: al tratarse de un deporte de exhibición y no de competición, a veces toman complementos alimenticios que llevan medicamentos como esteroidse, por lo que en esos casos, no hablamos de complementos alimenticios sino de MEDICAMENTOS, con efectos secundarios.

Suplementar o no suplementar, en qué supuestos

1. En primer lugar, hay que tener en cuenta que, según la directiva de la UE 2002/46/CE, una dieta adecuada y equilibrada debería ser suficiente para el normal desarrollo de un organismo sano, pero esta situación ideal no se da en la práctica, ni para todos los nutrientes ni para todos los grupos de población, sobre todo durante la práctica deportiva. En estos casos puede ser necesaria una suplementación con ayudas ergogénicas.

2. Por ejemplo si se trata de un deportista de élite o alto rendimiento, ya que constituyen un grupo especialmente vulnerable, sobre todo si hablamos de niños.

3. Hay que tener en cuenta el resultado que queremos conseguir y cómo hay que modificar las estructuras, que se forman mediante la interacción de varios nutrientes. Por ejemplo, si hay que aumentar la masa muscular, las proteínas y las vitaminas implicadas en la síntesis de nuevo tejido muscular serán determinantes.

4. En caso de deficiencia de hierro, de deficiencia subclínica de vitaminas y minerales o ante una necesidad de aumentar las proteínas e hidratos de carbono, el farmacéutico podrá indicar igualmente una suplementación.

5. Igualmente es importante conocer a fondo conceptos sobre hidratación, fundamental para un buen rendimiento deportivo.

6. Y en el caso de lesiones (rotura de un tejido o un hueso), conocer bien cómo se debe volver a sintetizar esa estructura.

7. También hay que tener en cuenta los niveles de estrés oxidativo. El ejercicio físico agotador causa daño muscular, y gran parte del daño muscular es debido a la producción de radicales libres. Los antioxidantes pueden prevenir el daño inducido por el ejercicio agotador, ya que aunque no aumentan el rendimiento deportivo de forma directa, sí inhiben la formación de radicales libres. Por ejemplo, para un ejercicio intenso es recomendable tomar 200 mg de vitamina C.

8. Y por último, si el deportista está en fase de inmunosupresión (en la que el deportista es muy sensible a gripes, enfriamientos, etc), puede indicar la necesidad de suplementar con vitamina C, lo que mitiga esta fase de inmunodepresión post-esfuerzo. En cualquier caso, todos estos supuestos implican la importancia vital que tiene la formación del farmacéutico a la hora de suplementar.

 



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