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MI HIJA ES VEGETARIANA ¿Tengo que preocuparme?

MI HIJA ES VEGETARIANA ¿Tengo que preocuparme?

Más que seguir una dieta, volverse vegetariano es toda una filosofía de vida que suele hacer mella en la juventud. Sin embargo, según la Fundación Española del Corazón, puede tener consecuencias serias para los veganos o vegetarianos puros, ya que las dietas basadas únicamente en productos vegetales pueden provocar un déficit proteico y además no aportan vitamina B12 al organismo.

Las personas que siguen dietas vegetarianas pueden obtener todos los nutrientes que necesitan. Sin embargo, deben tener cuidado de comer una amplia variedad de alimentos para cubrir sus necesidades nutricionales. Los nutrientes vegetarianos deben enfocarse en incluir proteínas, hierro, calcio, zinc y vitamina B12. Además, hay que tener en cuenta que hablar de dieta vegetariana no es sinónimo de dieta saludable, porque podemos ser vegetarianos y comer a diario fideos y patatas fritas con refresco, lo cual implicaría no incluir alimentos de origen animal pero al mismo tiempo, no incluir vitaminas, minerales ni fibra, entonces los beneficios de la dieta vegetariana quedarían limitados.

Veganos, lactovegetarianos y ovo-lactovegetarianos…
Una dieta vegetariana hace referencia a la alimentación con verduras, frutas, verduras, legumbres, granos, semillas y nueces. Sin embargo, los que basan su dieta únicamente en estos nutrientes son los llamados vegetarianos estrictos o veganos. Pero existen muchas tendencias vegetarianas con planteamientos muy definidos: además de la dieta ovolactovegetariana (la más completa de todas las alternativas desde el punto de vista nutricional), que incluye leche y huevos, o sus vertientes más próximas, ovovegetariana o lactovegetariana, están los vegetalinos o vegetalistas que consideran la miel como subproducto animal y no la consumen, ni tampoco toman legumbres (a excepción de la soja). Otras tendencias son: los frugívoros, que se alimentan exclusivamente de frutas frescas y frutos secos; los crudívoros que comen solamente frutas y verduras crudas y los cerealistas (régimen macrobiótico), que consumen exclusivamente cereales y restringen la ingesta de líquidos. Según la Fundación Española del Corazón (FEC), en una dieta vegetariana no se deberían eliminar por completo los alimentos de origen animal como la leche o los huevos, lo que podría provocar un déficit proteico y de vitamina B12 al organismo.

Lo bueno…

1. Reduce la hipertensión. La Fundación Española del Corazón (FEC) hace hincapié en la importancia del consumo de productos vegetales y recuerda que las personas que basan su alimentación en el consumo de frutas, verduras y legumbres tienen niveles de presión arterial más bajos. Según un estudio publicado en la revista Journal of the American Medical Association (JAMA), las personas que basan su alimentación en productos vegetales tienen niveles de presión arterial inferiores. De media presentan una presión arterial sistólica 6 mmHg inferior a los consumidores habituales de carne y un presión diastólica 3,5 mmHg más baja.

2. Reduce el riesgo cardiovascular. Además, según la Fundación Española del Corazón (FEC) la dieta rica en productos vegetales también ayuda a reducir los niveles de colesterol, reduce la posibilidad de padecer diabetes, la obesidad y, en definitiva, minimiza el riesgo cardiovascular total hasta un 30%. El doctor pedro betancorPedro Betancor, director del comité científico del Programa de Alimentación y Salud de la Fundación Española del Corazón (PASFEC), afirma que “una dieta basada en productos vegetanes reduce el riesgo cardiovascular total. Así, las personas que basan su alimentación en productos vegetales podrían beneficiarse de una reducción de entre el 20 y el 30% de padecer enfermedades cardiovasculares”. Según este experto, “los productos vegetales frescos suelen contener menor cantidad de sodio y una mayor cantidad de potasio. Del mismo modo, también son bajos en grasas saturadas. El aumento de la ingesta de potasio o de calcio en relación al sodio disminuye la tensión arterial. A mayor cantidad de sodio, es decir, a mayor cantidad de sal, se observan unos niveles de tensión arterial más elevados. Si, por el contrario invertimos la proporción e incrementamos el consumo de potasio, magnesio o calcio disminuyen los niveles de tensión arterial”, y matiza que, “estas características se refieren a los productos vegetales frescos y no a los precocinados, los cuales se consumen con mucha frecuencia y algunos de los cuales contienen mucha sal”.

3. Ayuda a prevenir la obesidad, por su bajo aporte de grasas saturadas. Entre los beneficios que conlleva una dieta vegetariana se incluye el bajo aporte de grasas saturadas que contienen los productos de origen animal, así como el nulo aporte de colesterol que sólo se encuentra en el reino animal.

4. Además, con la dieta vegetariana podemos incluir una mayor cantidad de fibra, y más aun si consumimos cereales integrales, lo cual se ha asociado a una menor prevalencia de cáncer de próstata y colon.

5. Reduce las tasas de mortalidad. Las dietas vegetarianas están asociadas con la reducción de las tasas de mortalidad, según concluye un estudio publicado en la edición online de JAMA Internal Medicine.

y lo malo…

1. Quienes siguen una dieta vegana o vegetariana pura pueden tener déficit proteico. De los 21 aminoácidos esenciales, hay 9 que el organismo no puede producir por si solo y hay que subministrarlos con la dieta. La clara de huevo, la leche, las carnes o los pescados tienen todos los aminoácidos esenciales pero los vegetales no. Según la FEC, las personas que siguen una dieta vegetariana pura, conocida como dieta vegana, deben tener en cuenta algunas recomendaciones para mantener un buen estado de salud. Así, el doctor Betancor explica que, “es muy importante que las personas que únicamente consumen vegetales mezclen los alimentos de manera adecuada ya que, en caso contrario, pueden tener déficit proteico. Entre ellos, las legumbres son los que contienen más proteínas (un 20% de su contenido) y aportan gran parte de los aminoácidos que nos faltan, aún así no los aportan todos. Es por ello que es imprescindible que la dieta vegana incluya la combinación de legumbre con cereales ya que conjuntamente aportan al organismo los aminoácidos que faltan.

2. Déficit de vitamina B12. Otra desventaja que tienen las personas que llevan una dieta vegetariana son un riesgo mayor de sufrir carencias de algunos micronutrientes que son escasos o nulos en el reino vegetal. Además, un alto consumo de fibra puede impedir una correcta absorción de minerales y nutrientes. Por ejemplo: la vitamina B12 se obtiene de productos cárnicos únicamente, por lo tanto, los vegetarianos pueden tener carencia de la misma y sufrir anemia como consecuencia de su déficit. Para obtenerla se puede recurrir a suplementos o a la incorporación de algas a la dieta diaria que adquieren vitamina B12 por síntesis bacteriana y por contaminación. Otro de los riesgos es sufrir carencia de hierro, porque el hierro de origen vegetal no se absorbe fácilmente y esto puede predisponer a anemias. Según el doctor Betancor, “las personas que siguen una dieta vegana deben tomar suplementos de vitamina B12 ya que esta no existe habitualmente en los vegetales”. Al encontrarse la B12 en la carne, la leche, los huevos, el queso, etc., la dieta vegetariana debe completarsecon complementos vitamínicos que suplan la falta de B12 a través de la alimentación. Una carencia de vitamina B12 puede llegar a provocar lesiones neurológicas irreversibles, al tratarse de una vitamina fundamental para la vida ya que incide en procesos fundamentales del organismo. Es importante no sólo porque actúa sobre el proceso de multiplicación de las células, sino, por al menos otras dos razones de importancia. Su carencia, explicaron los expertos, puede generar anemia megaloblástica, un trastorno sanguíneo caracterizado por el agrandamiento anormal de los glóbulos rojos, que se traduce en cansancio, diarrea, pérdida de apetito o dolores de cabeza. La falta de B12 también se traduce en trastornos neuropsiquiátricos, como alteraciones de la memoria y la sensibilidad, la movilidad, falta de coordinación, pérdida del sentido de la orientación. El riesgo, en este supuesto es mucho mayor y, en mujeres embarazadas, si no toman medidas de prevención, los daños para el feto pueden ser irreversibles.

3. Déficit de ácidos grasos omega 3, muy presente en el pescado, de ahí que los vegetarianos deban tener alternativas para incorporar este tipo de ácidos grasos buenos a su dieta, por ejemplo: por medio de aceite de oliva o de frutos secos.

4. Por dietas, la dieta ovolactovegetariana, si no está bien planteada, puede adolecer de deficiencias de algunos nutrientes que son aportados en la alimentación tradicional por la carne y el pescado. Entre ellos, hierro de fácil absorción, zinc y vitamina B12, especialmente necesarios durante el embarazo (anemia) y en las etapas de crecimiento y desarrollo (para prevenir el raquitismo infantil), épocas en que las necesidades de estos nutrientes son mayores. El aporte de calcio y vitamina D también puede verse comprometido si no se ingiere leche o derivados. Por otra parte, la dieta cerealista resulta muy desequilibrado. La calidad de la proteína que aporta esta dieta a nuestro organismo es insuficiente ya que los cereales son deficitarios en un aminoácido esencial. Y existe el riesgo de que surjan carencias de vitaminas: la vitamina A (lesiones en piel y ojos), la D (raquitismo), vitamina B12 (anemia) y la vitamina C (escorbuto). La reducida absorción del calcio y hierro de origen vegetal se ve dificultada, además, por la presencia de ácido fítico o fitatos en las envueltas de los cereales, que aumenta el riesgo de raquitismo y anemia. Además, al limitarse en demasía el consumo de líquidos se ve comprometido el normal funcionamiento de los riñones.

Recomendaciones para los veganos

  • Consume a diario un puñado de frutos secos para obtener con estos grasas buenas, antioxidantes, buena cantidad de vitaminas y minerales y además, calcio de origen vegetal.
  • Incluye semillas en tu dieta, porque estas pueden ofrecerte cantidades enormes de calcio, por ejemplo: semillas de amapola, de sésamo, de lino u otra.
  • Toma el sol al menos unos 30 minutos todos los días, de manera de obtener vitamina D para favorecer la absorción del calcio de origen vegetal. Además, la vitamina D se encuentra ampliamente en lácteos y pescados que no se incluyen en la alimentación vegetariana.
  • Combina legumbres y cereales en una misma receta de manera de lograr una proteína completa, por ejemplo: arroz con cereales, hamburguesas rebozadas de lentejas, albóndigas de alubias y avena u otra combinación e estos dos grupos de alimentos.
  • Incluye algas a tu alimentación para obtener vitamina B12, puede emplearse alga en polvo o algas frescas para elaborar tus platos.
  • Combina vegetales de hojas verdes o legumbres ricas en hierro con una fuente de vitamina C para favorecer la absorción del mineral., por ejemplo, lentejas con zumo de limón y pimiento, espinacas o acelgas acompañadas con zumo de naranja.
  • Utiliza productos fortificados con hierro o vitaminas para enriquecer con nutrientes tu dieta, por ejemplo harinas, tofu, zumos de soja u otros.
  • Incluye a diario algo de frutas y verduras y utiliza aceite de oliva para obtener más antioxidantes y nutrientes saludables que sumen beneficios a la dieta vegetariana.
  • Toma alimentos fermentados: la fermentación de un alimento mejora su digestibilidad y valor nutricional, ya que los microorganismos responsables de este proceso (levaduras, mohos, bacterias) transforman los compuestos complejos del alimento, hidratos de carbono, proteínas y grasas en azúcares sencillos, y aminoácidos y ácidos grasos libres, más fáciles de asimilar. Además, los microbios sintetizan vitaminas. Así, un pan integral preparado con verdadera levadura, no tiene el efecto desmineralizante del pan integral elaborado con fermento industrial.
  • Toma alimentos germinados: la germinación aumenta el contenido en aminoácidos esenciales entre un 10% y un 30%, y hace lo propio con el contenido de hierro asimilable. Además, se produce la predigestión de los hidratos de carbono y se sintetizan vitaminas. Cada vez son más conocidos y aceptados los alimentos germinados tradicionales de otras culturas, como la soja (típica en Extremo Oriente), judías y guisantes (India), trigo o bulghur (Oriente Medio)o bebidas de cereales germinados (germinación de la cebada para la obtención de malta).
  • Sustituye alimentos refinados por integrales; vinagre de vino por vinagre de manzana, zumo de limón; aceite refinado por aceite virgen; sal por sal marina u otros condimentos a partir de algas; salsas convencionales por salsas de soja o algas, azúcar blanco por azúcar integral, fructosa o miel; café por cereales (malta…), cacao por amasake (arroz fermentado agridulce…) o dulces por postres de cereales y frutas frescas o secas, o mermeladas.

La dieta mediterránea, la ideal
La dieta mediterránea, basada en el consumo de frutas, verduras y legumbres pero que incluye la ingesta de carne en cantidades moderadas, ha sido la que ha demostrado más beneficios para la salud cardiovascular. La sociedad occidental consume demasiada carne y, en especial, demasiada carne roja. Según los datos de consumo referentes al 2013 publicados por el Gobierno de España la carne representa el 22,1% del gasto total de la cesta de la compra y un 7,9% de los quilos de alimentos que consumimos. Según la FEC sí y, especialmente, consumimos gran cantidad de carne roja. “Esto ocurre por diferentes motivos: la carne es más barata, se aprovecha más, está más disponible y suele ser más sabrosa que el pescado a causa de su alto contenido graso. Todo ello hace que la sociedad occidental sea un gran consumidor de carne”, comenta el Dr. Betancor. El Dr. Betancor apunta que, “en el momento de escoger, es más recomendable consumir carne blanca, que incluye el conejo, el pollo y el pavo, ya que tiene muy poca cantidad de grasa pero los mismos componentes nutricionales que la carne roja. Por otra parte, el consumo de pescado dos veces por semana también disminuye el riesgo cardiovascular”. Según la FEC, además hay que mantener el peso, realizar actividad física diaria, disminuir la cantidad de sal que consumimos, moderar el consumo de alcohol y no fumar.





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