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Dieta y ejercicio para un corazón joven.

Dieta y ejercicio para un corazón joven.

Si la sal y las grasas saturadas son malas en exceso, ¿por qué venden productos ricos en estos componentes? Cardiólogos reunidos en Barcelona abogan por el diseño de normativas que impidan o limiten a la industria alimentaria el uso de ingredientes susceptibles de generar problemas de salud en un futuro

Legislar en materia de seguridad alimentaria debería ser, a juicio de Valentí Fuster, presidente de la Federación Mundial del Corazón, el primer paso para asegurar una alimentación cardiosaludable tanto en restaurantes, como en los escaparates y estantes de los supermercados. Así lo ha expresado en el marco del Congreso Mundial de Cardiología que ha reunido recientemente a 30.000 cardiólogos en Barcelona bajo el lema Prevenir es curar.

En España, la incidencia de las enfermedades cardiovasculares está creciendo, así como la obesidad.  Según datos aportados en el Congreso de Cardiología, cada día mueren en nuestro país 345 personas por enfermedades del corazón, cifras que en sólo 15 años alcanzarán dimensiones de epidemia. El sedentarismo, el estrés, el tabaquismo, el abuso de grasas, el aumento de comida basura en detrimento de la dieta mediterránea y la comida sobreabundante son, a juicio de los expertos, los principales desencadenantes de un problema mundial que podría resolverse con simples gestos y una buena educación nutricional.

EEUU ya penaliza a los restaurantes en los que se da mucha cantidad de comida, usan aceites insanos en la elaboración de sus menús o manipulan los alimentos para encarecerlos.

La mediterránea :
Una dieta cardiosaludable

En palabras de Luis Alonso-Pulpón, presidente de la Sociedad Española de Cardiología, un 14% de los niños son obesos y el 26,5% tienen sobrepeso porque cada vez comen más grasas, menos verdura y más leche, y su vida es más sedentaria. Es decir, se han ido alejando de los parámetros de la dieta mediterránea. Según los responsables de un estudio iniciado en España, el Estudio Predimed, que pretende determinar la influencia de la dieta mediterránea en la salud, este tipo de alimentación basada en fruta, verdura, cereales, pescado y suplementada con aceite de oliva virgen y frutos secos, disminuye entre un 40 y un 50% los factores responsables de enfermedades cardiovasculares: los resultados obtenidos en los más de 700 pacientes que siguen el estudio, han demostrado que la dieta mediterránea reduce la presión arterial y las concentraciones en sangre de glucosa, el colesterol, los triglicéridos y los marcadores de inflamación, así como produce un aumento del colesterol bueno (HDL).

Nueces y aceite de oliva :
Un punto y aparte

Un estudio realizado por el Hospital Clínic de Barcelona en colaboración con la American Heart Association, ha demostrado que el consumo diario de nueces mejora e incluso restablece la función endotelial y previene el endurecimiento de las arterias (arteriosclerosis), mejorando su elasticidad y permitiendo un incremento del flujo sanguíneo cuando es necesario. Según el Doctor Emilio Ros, jefe de la Unidad de Lípidos de este hospital, el potente perfil nutricional y la composición única de las nueces, ricas en ácido alfa-linoleico (ALA), un ácido graso omega-3 de origen vegetal, posibilitan el que el riesgo cardiovascular se reduzca hasta en un 50% cuando seguimos una dieta mediterránea suplementada con este fruto seco. Además, afirma, al producir un efecto saciante, se consigue una reducción en el consumo de grasas animales y azúcares refinados, presentes en la bollería, carnes rojas o bebidas azucaradas.  

Por su parte, a los efectos cardiosaludables de los compuestos antioxidantes y las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva virgen, hay que sumar el efecto protector adicional de los polifenoles que contiene, cuyas evidencias científicas han sido puestas de manifiesto en  el estudio europeo Eurolive, en el que han participado siete centros de investigación de España, Dinamarca, Finlandia, Italia y Alemania.

Ejercicio moderado
:
Por un corazón 10

La Fundación Española del Corazón (FEC), resalta la importancia de practicar actividades aeróbicas y de fortalecimiento, así como ejercicios de estiramiento para mantener un corazón joven durante más tiempo. No hay que olvidar que la actividad física retrasa el estrechamiento de las arterias del corazón y del cerebro, favorece que el cuerpo utilice la grasa almacenada en exceso, lo que permite prevenir la obesidad, modifica los niveles de colesterol para incrementar el bueno (HDL), permite mantener concentraciones de glucosa normales en sangre, reduce la tensión arterial alta y favorece el abandono del hábito tabáquico.  Eso sí, hay que comenzar a practicar deporte de manera gradual e ir aumentando el tiempo, la intensidad y la frecuencia de la actividad hasta que el corazón se fortalezca. En este sentido, los expertos recomiendan la práctica de ejercicio isotónico (natación, ciclismo, caminar a paso ligero), como el más cardiosaludable, ya que disminuye la resistencia periférica vascular (en gran parte por el ejercicio de los músculos), mejorando el rendimiento cardíaco y causando un descenso progresivo y fisiológico de la tensión arterial. Por el contrario, el ejercicio isométrico (levantamiento de pesas, carreras cortas), al producir una vasoconstricción periférica aumentada, aumenta la presión arterial.

Alimentos que miman tu corazón

Ricos en grasas insaturadas

Ricos en  fibra

Alimentos antioxidantes

Ricos en vitaminas del complejo B

Aceite de oliva (rico en ácido oleico, vitamina E antioxidante, polifenoles y fitoesteroles (reductores del colesterol).

Verduras, sobre todo de hoja verde (espinacas, acelgas, borraja?)

Ricos en vitamina E

(aceite de oliva virgen, frutos secos y germen de trigo).

Ricos en vitamina B6

(cereales integrales, hígado, frutos secos y levadura de cerveza).

Aguacate (rico en ácido oleico y vitamina E).

Legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes?)

Ricos en vitamina C (pimiento crudo, cítricos, pomelos, kiwis, fresas, verduras de la familia de la col, tomates?).

Ricos en vitamina B9 (legumbres frescas como los guisantes y las habas, verduras verdes, frutas, cereales enriquecidos e hígado).

Aceites de semillas (girasol, maíz, soja?) y frutos secos, por su aportación en grasas saturadas.

Frutas (la pectina que contiene la manzana favorece la eliminación del colesterol).

Verduras ricas en colorantes (tomate por el licopeno, zanahoria y  calabaza por el betacaroteno?).

Verduras azufradas (familia de la col, cebollas, ajos, éste último además eleva el nivel de colesterol bueno y reduce el de triglicéridos?).

Ricos en vitamina B12 o ácido fólico (carnes, verduras de hoja verde, huevos, pescado, lácteos, algas y derivados de la soja, como la lecitina y proteína de soja).

Pescado azul, rico en ácido graso poliinsaturado omega 3 (arenques, caballas, sardinas, salmón, trucha, bonito?).

Cereales integrales (arroz, pan, pasta?) El betaglucano que contiene la avena interfiere en la absorción y producción del colesterol.

Ricos en compuestos fenólicos (vino tinto, que además acelera la depuración de colesterol sangre y estabiliza las fibras de colágeno previniendo la arteriosclerosis, uva (favorece la eliminación del colesterol en sangre), mosto, verduras y frutas).

Una deficiencia de cualquiera de las vitaminas del complejo B, según la Asociación Americana del corazón, hace subir los niveles de homocisteína, un aminoácido que si no se transforma correctamente, puede causar daños en la mucosa de las arterias y hasta cardiopatías isquémicas.

Otros alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 como el aceite de colza, onagra y soja, germen de trigo, mejillones, ostras, berberechos, espinacas, repollo, brécol, nueces, avellanas y pipas de calabaza.

Frutos secos, como la avellana, almendras y fundamentalmente las nueces. Contienen ácidos grasos insaturados, vitamina E y otros antioxidantes.

Minerales como el cinc (carnes,  pescados y huevos) y el selenio (carnes, pescados, huevos y mariscos), y el magnesio (limpia los vasos sanguíneos y mantiene las tasas de colesterol).

Alimentos que contienen Coenzima Q10, sustancia antioxidante que ha demostrado su papel cardioprotector, reduciendo hasta en un 70% la posibilidad de sufrir un accidente cardiovascular. La carne, el pescado, los aceites vegetales, el germen de trigo, los cereales, los frutos secos y la soja la contienen, aunque los expertos recomiendan tomarla en forma de suplementos.

Y los que lo agreden

Grasas animales, carnes rojas (sustitúyelas por carnes magras), los quesos grasos, natas, leches enteras (sustitúyelas por semidesnatada) o huevos, postres y bollería industrial, comida precocinada, fritos, embutidos, grasas transformadas como las mantequillas (sustitúyelas por margarinas hechas con aceites de semillas como la soja, el girasol, el maíz, ricas en fitoesteroles), chocolate, alimentos ricos en sal, cafeína, tabaco, alcohol y alimentos ricos en azúcares simples y harinas refinadas.



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