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Dietas. ¡Llegó la hora!

Dietas. ¡Llegó la hora!

Dietas. ¡Llegó la hora!

 Salud , Farmacia , Psicología , Belleza, MedicamentosTodos los años, por estas fechas, nos vemos bombardeados por mensajes del tipo “dieta exprés”, “pierde volumen” u “operación bikini”. Todos estos reclamos se podrían calificar de fuegos fatuos, ya que la experiencia científica ha demostrado lo que, en el fondo, todos intuimos: para perder peso hay que comer menos, moverse más y, sobre todo, seguir unas pautas dietéticas personalizadas.

¿Qué hay de nuevo?

“A la hora de perder peso, no importa el tipo de plan de dieta que se elija; lo que es realmente determinante es comer menos”. Esto, que probablemente a muchos no les gustará, es lo que han revelado de manera contundente los resultados de una investigación reciente llevada a cabo por expertos de la Universidad de Harvard. En este estudio, en el que intervinieron un total de 811 personas, se compararon varios planes de dieta que enfatizaban las distintas cantidades de grasa, proteínas y carbohidratos, y se llegó a la conclusión de que cualquier plan de alimentación que haga que se consuman menos calorías ayudará a perder peso. “En realidad no importa el tipo específico de dieta; hay que elegir la que más convenga. El enfoque debe ser la reducción de calorías. Eso es lo que en realidad importa”, comenta el doctor Franck Sacks, director de la investigación.
Una segunda obviedad, aunque matizada, es lo que ha venido a confirmar otra investigación llevada a cabo por un grupo de especialistas de la Universidad de Kansas. Además de confirmar la importancia de llevar a cabo una actividad física de intensidad moderada para los adultos con obesidad o sobrepeso, los resultados de este estudio modificaron la pauta recomendada para conseguir, no sólo adelgazar sino mantener el peso. Si hasta ahora la cantidad de ejercicio recomendada eran 30 minutos diarios, ahora los expertos aconsejan incrementar este tiempo en 20 minutos, hasta alcanzar los 50 minutos de actividad física. Otro dato aportado por esta investigación: el entrenamiento de resistencia, aunque no está directamente implicado en la pérdida de peso, sí que favorece la eliminación de masa grasa.
Y, como no hay dos sin tres, expertos de la Universidad holandesa de Utrech han confirmado otra de las “intuiciones” de todos los que lucen “michelín”: quienes adoptan una alimentación saludable (muchas frutas, verduras, cereales integrales y lácteos) y hacen ejercicio físico con regularidad tienden a almacenar menos cantidad de grasa en el abdomen, incluidas esas capas profundas de grasa tan dañinas y que tanto cuesta eliminar.

La moraleja

Todas las investigaciones y los expertos están de acuerdo: en cuestión de dietas, todo está prácticamente inventado, y esta es la razón de ser de esa “cruzada” que los endocrinos y expertos en nutrición han emprendido contra las llamadas dietas milagro o relámpago, no sólo por la ineficacia de las mismas sino también por los riesgos que éstas entrañan para la salud, amén del más que comprobado efecto rebote. El mensaje está claro: hay que aprender a comer, mejorando los hábitos alimenticios, poniendo todos los nutrientes al plato pero en cantidades moderadas y, sobre todo, mantener unas pautas nutricionales sanas durante todo el año.

Dudas, mentiras y falsas verdades

Los expertos nos resuelven las cuestiones que suscitan más controversia respecto al adelgazamiento:

-¿Cómo se puede combatir la tendencia innata que tenemos a ganar kilos con los años?

“La realidad es que no existe tal tendencia sino que más bien se trata de un mito, culturalmente aceptado, para validar la excusa de no mantener el peso adecuado. Cuanta más edad tenemos, el hecho de estar en el peso que nos corresponde nos protege y mejora la calidad de vida, evitando así enfermedades asociadas al sobrepeso y la obesidad”, explica la doctora Valeria Castgana, nutricionista de la Clínica Ravenna, de Madrid.

-¿Es cierto que el sobrepeso tiene un componente hereditario?, entonces, si mis padres tienen sobrepeso, ¿estoy “condenado” a vivir con kilos de más?

“Efectivamente, en el desarrollo de la obesidad interviene el factor genético. Es cierto que no podemos cambiar nuestros genes, pero sí que podemos transformar la forma en la que se manifiestan estos genes a través de la dieta. Está demostrado que unas pautas dietéticas adecuadas inciden directamente en el comportamiento de los genes. Y esta es una de las razones por las que las dietas estándar no funcionan de igual forma en todas las personas”, señaló el doctor Barry Sears`, bioquímico y premio Nobel y artífice de la Dieta de la Zona, en su última visita a España.

-Bodas, Primeras Comuniones, cumpleaños… y estoy a régimen. ¿Cómo hago para no echar por tierra todo lo que he conseguido adelgazar hasta ahora?
“En estos casos –y contrariamente a lo que se suele hacer- es importante tomar algo ligero antes de salir, para no llegar con hambre al evento. De aperitivo, nada mejor que un zumo de tomate y hacer una selección de las bandejas más light, como las de jamón serrano o las brochetas de tomate cherry y mozarella (es muy importante evitar los fritos).  A la hora de degustar el menú, dar preferencia a los primeros que incluyen verduras (sacian más) y elegir de segundo pescado. En cuanto al postre, lo mejor es impedir que nos lo pongan en la mesa y pasar directamente al café. Lo que no debemos hacer es intentar compensar al día siguiente ayunando o saltándonos las comidas. Esta compensación debemos hacerla  cumpliendo con nuestras cinco comidas diarias, pero haciéndolas más ligeras. Nos ayudará mucho aumentar la ingesta de fruta, sobre todo las más diuréticas, como piña, fresa, melón y sandía”, recomienda la doctora Mar Mira, directora de la Clínica Mira de Madrid.

-Para cuidar la línea, ¿hay que prescindir de los carbohidratos?
“En absoluto. De hecho, para mantener el peso, son precisamente los hidratos de carbono los nutrientes que no pueden faltar en la dieta. Es más, hay varios estudios que demuestran que incrementar el consumo de  carbohidratos permite lograr el peso deseado y además, si se trata de cereales integrales, además de mejorar la línea, tienen el plus de incrementar los valores de vitaminas y minerales. No hay que olvidar que los expertos recomiendan  la ingesta de siete raciones de hidratos al día, por lo que cualquier dieta que no cumpla esta premisa es deficitaria. El axioma que manejamos todos los nutricionistas en cuanto a la proporción de nutrientes en la dieta es la siguiente: 50 por ciento de hidratos; 30 por ciento de grasas y 20 por ciento de proteínas”, comenta Roberto Ruiz, nutricionista.

-¿Qué se puede hacer para saciar los “antojos” de dulces y otros carbohidratos que suele surgir durante el síndrome premenstrual?
“Lo correcto es mantener cuatro comidas al día y evitar el picoteo, que es un hábito poco saludable. Durante el SPM, la recomendación no sería tanto la elección de alimentos para picotear –que en definitiva nos harán sentir más hinchadas y actuar de forma más compulsiva, ya que cuanto más comemos, más hambre tenemos- sino recurrir a otras estrategias como aumentar la cantidad de líquidos y su variedad (ya sea en forma de agua, infusiones o refrescos sin azúcar), para calmar los momentos de mayor ansiedad y, también, seleccionar comidas ligeras a base de frutas y verduras que sean ricas en agua y fibra y posean baja densidad calórica, ya que aportarán más saciedad con menos calorías”, señala la doctora Valeria Castagna. 

Para todos los gustos

Ya hemos visto como los expertos reiteran que más que el tipo de dieta, lo importante es la constancia y reducir la ingesta calórica. Por tanto, a la hora de elegir una pauta para perder peso hay que buscar aquellas alternativas que se ajusten más a los gustos personales, al ritmo de vida o, simplemente, al momento psicológico o emocional que se está atravesando. Estas son algunas sugerencias de los expertos en nutrición.

1. DIETA HIPOCALÓRICA: para los casos en los que se desean perder muchos kilos (alrededor de 10) sin poner en riesgo la salud ni pasar hambre:
La doctora Valeria Castagna propone la siguiente dieta hipocalórica:

LUNES

Desayuno: café cortado con leche desnatada; dos  galletas de arroz  con  queso blanco desnatado.
Comida: una taza  de caldo de vegetales desgrasado; filete de merluza  al limón; ensalada de zanahoria; una pera.
Merienda: infusión cortada con leche desnatada; un yogur desnatado + una fruta pequeña.
Cena: una taza  de caldo de vegetales desgrasado;  ensalada de lombarda y espárragos; calabaza al horno con  queso en lonchas de desnatado; una  mandarina.

MARTES

Desayuno: café cortado con leche desnatada; un yogur con cereales sin azúcar.
Comida: una taza  de caldo de vegetales desgrasado; ensalada de lechuga y cebolla; pechuga de  pollo a la parrilla; una nectarina.
Merienda: infusión cortada con leche desnatada; dos  biscotes integrales, con mermelada diet.
Cena: una taza  de caldo de vegetales desgrasado;  paella de vegetales  (4 cdas. de arroz cocido, cebolla, zanahoria, tomate, champiñones, pimento); melón.

MIÉRCOLES

Desayuno: infusión cortada con leche desnatada; taza de macedonia de frutas
Comida: Una taza  de caldo de vegetales desgrasado; pimento  asado; ensalada e de apio, palmitos, remolacha, manzana y palitos de cangrejo; una copa de  fresas.
Merienda:  infusión cortada con leche desnatada; una rebanada  de pan de integral, con  queso blanco desnatado.
Cena:  una  taza  de caldo de vegetales desgrasado; ensalada de hojas verdes; redondo de ternera asado; compota de melocotón sin azúcar.

JUEVES

Desayuno:  infusión con leche descremada; cuatro lonchas de fiambre de pollo o pavo.
Comida: una taza  de caldo de vegetales desgrasado; ensalada de judías verdes; pollo a la plancha; manzana pequeña al horno con edulcorante y cucharita de mermelada diet.
Merienda: infusión con leche descremada; un plátano.
Cena: una taza  de caldo de vegetales desgrasado; un tomate al medio con orégano; revuelto de espinacas (con 2 claras de huevo); sandia.

VIERNES

Desayuno: infusión con leche descremada; dos terrinas de queso de Burgos desnatado
Comida: una  taza  de caldo de vegetales desgrasado; ensalada lechuga tomate y cebolla; mero al horno; una copa de  macedonia de frutas.
Merienda:  infusión con leche desnatada; dos galletas  de arroz con  mermelada diet.
Cena: una taza  de caldo de vegetales desgrasado; ensalada de zanahoria, tomate, palmitos, remolacha, arroz (4 cdas. soperas); una copa de mango.

SÁBADO

Desayuno: infusión con leche desnatada; dos lonchas de queso desnatado + dos lonchas de fiambre de pollo o pavo.
Comida: una  taza  de caldo de vegetales desgrasado; verduras a la plancha; pechuga de pavo; un kiwi.
Merienda: café cortado con leche desnatada; una rodaja de pan integral con queso blanco desnatado.
Cena: una  taza  de caldo de vegetales desgrasado; ensalada de tomate, espárragos y remolacha; dos  latas de atún al  natural; una naranja.

DOMINGO

Desayuno: infusión con leche desnatada; un yogur + dos ciruelas pequeñas
Comida: una  taza  de caldo de vegetales desgrasado; ensalada zanahoria, tomate; hamburguesa de pollo casera; melocotón en su jugo sin azúcar.
Merienda:  café cortado con leche desnatada; un yogur con cereales sin azúcar.
Cena: una  taza  de caldo de vegetales desgrasado; puré de calabaza; tortilla francesa; piña natural.

2. DIETA DISOCIADA: Para ir cambiando poco a poco los hábitos y adelgazar sin hacer grandes restricciones en los menús diarios:
La doctora Pilar Gualda, experta en nutrición de Amar Clinic, en Marbella,  nos ofrece esta dieta disociada en la que pueden comerse en cantidad moderada los alimentos descritos. “Puede elegirse una o un máximo de dos opciones en las comidas y en las cenas. Eso sí: siempre las cenas serán más ligeras que las comidas”:

En ayunas: una infusión o un vaso de agua o una pieza de fruta.
Desayunos: café o té y dos biscotes integrales.
Media mañana y meriendas: una fruta o un zumo de naranja natural o un lácteo desnatado o dos lonchas de jamón york desgrasado o fiambre de pavo + una infusión de té verde.
Comida y cena:
• Verduras de todo tipo (excepto habas, guisantes o maíz) en ensalada, a la plancha o cocidas.
• Carnes magras: filete de pollo o ternera o tres lonchas de jamón serrano sin grasa (no más de dos días por semana).
• Todo tipo de pescado blanco y azul, a la plancha, a la sal, cocido,
• Huevos enteros: 3 por semana
• Ensalada completa  con queso fresco.
• Ensalada de vegetales con arroz integral o con brotes de soja.
• Jamón serrano, york, lomo embuchado, con ensalada.
• Revuelto de verduras con tres claras y una yema de huevo.

Dos horas después de la cena: un yogur bio desnatado.

3. DIETA ANTIOXIDANTE: para las que desean adelgazar y, también frenar los efectos del envejecimiento y reforzar la piel frente al daño solar:
La doctora Amparo Martínez Riquelme, de la Unidad de Endocrinología del Instituto Médico Láser, de Madrid, nos propone:

Desayuno: macedonia de kiwi, guayaba y fresa; bol de cereales integrales.
Tentempié: racimo de uvas y dos zanahorias peladas; un yogur
Comida: zarzuela de verduras con brécol, coles de Bruselas y espinacas; filete de hígado o de bonito fresco a la plancha.
Cena: ensalada de tomate, maíz o cebolla morada; media docena de ostras o mollejas a la plancha.


 





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