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DOMIR BIEN. Mucho más que descansar

DOMIR BIEN. Mucho más que descansar

Las cifras lo dejan claro: cada vez dormimos menos. Y esta tendencia a robar horas al sueño empieza a pasar más facturas que el mero cansancio a la mañana siguiente. Un buen número de estudios recientes han puesto de manifiesto las importantes -e incluso sorprendentes- repercusiones que dormir poco o mal tiene en el correcto funcionamiento del organismo.


 

Hay que dormir bien para vivir mejor: este podría ser el lema que se desprende de las numerosas investigaciones en las que se han analizado las consecuencias que el hecho de no dormir el número de horas suficiente tiene para la salud. Según los expertos, tanto una cantidad de horas suficiente como una calidad adecuada, deben ser considerados elementos indispensables de un estilo de vida saludable del mismo modo que el ejercicio o la nutrición.

 


“Durmiendo” con el enemigo

Estos son algunos de los factores más frecuentes que, según las investigaciones más recientes, dificultan un sueño reparador:


-El calendario.
Tal y como han confirmado expertos del Centro de Educación Geriátrica  Northewest de la Universidad de Washington, más de la mitad de los adultos tienen problemas para dormir la cantidad de horas que necesitan. De hecho, la mayoría de ellos suelen experimentar lo que los expertos denominan “sueño fragmentado”, esto es, se despiertan con más frecuencia durante la noche. Según los autores de la investigación, esta ausencia de un sueño reparador se debe a que a medida que envejecemos vamos adquiriendo más enfermedades, dolores y achaques, lo que puede interrumpir el sueño. Otro aspecto relacionado es la ingesta de determinados fármacos, que pueden conducir  a la fatiga y a la hipersomnia, es decir, estar cansados a todas horas.


-Determinadas dolencias.  
Uno de los últimos “culpables” que ha venido a sumarse a la larga lista de factores que inciden en la peor calidad del sueño es el reflujo gastroesofágico y más concretamente muchos de los síntomas relacionados con esta enfermedad como son la tos, la respiración sibilante, los ronquidos, el dolor de estómago o las molestias en el pecho. Según una encuesta realizada recientemente en EEUU, las deficiencias del sueño son un 42 por ciento más frecuentes entre quienes padecen esta enfermedad, y cerca de la mitad de las personas que sufren reflujo nocturno aseguran dormir mal con frecuencia o la mayoría de las veces.

El tabaco. Según una investigación reciente llevada a cabo por expertos de la Universidad Johns Hopkins, de Baltimore (EEUU), los fumadores tienen hasta cuatro veces más posibilidades de sentirse cansados al levantarse y tienden a tener un sueño menos profundo que los no fumadores. La razón podría ser, según los autores del estudio, el hecho de que los fumadores experimentan el síndrome de abstinencia de nicotina cada noche, lo que podría estar relacionado con las perturbaciones del sueño.

La mente. El estado anímico también tiene incidencia en cuánto y cómo dormimos. De hecho, trastornos como la depresión y la ansiedad están directamente relacionados con el desarrollo de problemas del sueño.Otra causa muy frecuente es el hecho de obsesionarse con la idea de que no se va poder dormir, lo que a su vez genera un estado de ansiedad tal que impide conciliar el sueño. En estos casos, hay que ponerse en manos de un profesional para que evalúe el problema y establezca la necesidad o no de prescribir medicación u otras opciones de tratamiento.

 


Almohada y sobrepeso: hay relación

Son ya muchas las evidencias científicas que vinculan al sueño poco reparador o insuficiente con los kilos de más. La más reciente procede de un estudio llevado a cabo por expertos del Centro de Medicina del Sueño de la Universidad de Pittsburg, según la cual, las personas que no duermen lo suficiente tienden a pesar más. La razón parece estar en el hecho –ya apuntado por investigaciones anteriores- de que el sueño puede afectar los niveles de dos hormonas, la leptina y la grelina, que regulan el apetito. Asimismo, los expertos han constatado que la privación del sueño afecta a la química corporal, al apetito y a las elecciones que se hacen a lo largo del día.

En otro estudio reciente se comprobó cómo al hacer dormir a los participantes  (doce hombres de 20 años de edad y buena condición física) sólo cuatro horas durante dos noches, los niveles de leptina, la hormona que le dice al cerebro que es hora de dejar de comer porque el estómago está lleno, se redujeron en un 18 por ciento en esas dos jornadas, mientras que los niveles de otra hormona, la grelina, encargada de activar el mecanismo del hambre, aumentaron un 28 por ciento. Los autores de esta investigación han llegado a la conclusión de que la privación de sueño no sólo puede afectar al apetito sino también al tipo de alimento que se desea: el cansancio producido por un sueño poco reparador nos hace menos resistentes al estrés y a otros desencadenantes emocionales de la comida. Cuando comemos para ayudar a manejar las emociones somos más propensos a elegir alimentos reconfortantes como el chocolate, los helados o las patatas fritas.




 









 





 Salud , Farmacia , Psicología , Belleza, Medicamentos




Así nos afectan las noches en blanco


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Mal humor, cansancio, fatiga,


irascibilidad, dolor de cabeza
e incluso –ya lo hemos visto- un aumento del apetito. Estas son algunas de las consecuencias más típicas de haber pasado una o más noches en blanco. Los expertos han descubierto recientemente la causa última de estos efectos: la falta de sueño hace que el centro emocional del cerebro reaccione de manera exagerada a las experiencias negativas. Investigadores de las Universidades de Harvard y de Carolina han constado que cuando hay una privación de sueño se produce un cese temporal del lóbulo frontal, una región cerebral que normalmente mantiene las emociones bajo control. Según los expertos, los centros emocionales del cerebro son un 60 por ciento más activos bajo condiciones de privación del sueño que en las personas que disfrutan de unos patrones de sueño normales. Por el contrario, el sueño reparador es capaz de restaurar los circuitos emocionales cerebrales y, al hacerlo, nos prepara para los desafíos e interacciones sociales del día siguiente.


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También se ha demostrado que la falta de sueño puede frenar la producción de nuevas neuronas en el cerebro adulto. La razón parece que se encuentra en las hormonas del estrés, cuya producción aumenta con la falta de sueño, interrumpiendo la capacidad de producción neuronal del cerebro.



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Otros efectos de la privación continua de sueño: multiplica por tres el riesgo de padecer cáncer e hipertensión arterial, por dos el sufrir una enfermedad cardiovascular, y hasta cuadriplica el riesgo de padecer enfermedades neurológicas como el parkinson o la epilepsia.



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Asimismo, se ha demostrado que los efectos de la falta de sueño a nivel cardiovascular y sobre otras enfermedades, como la diabetes, son mucho



más intensos en el caso de las mujeres que entre la población masculina.









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Recientemente se ha demostrado que la cantidad y calidad del sueño durante los primeros 4 años de la vida tienen



influencia en la velocidad de adquisición del lenguaje y en el rendimiento escolar



a los 6 años de vida. Por su parte, los adolescentes muestran ya síntomas parecidos al adulto con somnolencia diurna y dificultades para concentrarse y memorizar. En fases más tardías también se encuentra afectado el sistema inmunitario con una menor eficiencia en la respuesta inmunológica.




 



Niños: alerta máxima

Cerca del 90 por ciento de los casos de insomnio infantil a partir de los 6 meses de vida tienen su origen en hábitos incorrectos, en la ausencia de límites educativos o en alteraciones del apego, tal y como han puesto de manifiesto los expertos de la Asociación Española de Pediatría. Los expertos estiman que “entre un 25 y un 30 por ciento de los niños padece alguna forma de trastorno del sueño; entre el 13 y el 27 por ciento de los padres con niños entre 4 y 12 años de edad aseguran que sus hijos tienen dificultades con el sueño como resistencia a acostarse, ansiedad en el momento de ir a la cama, inicio de sueño retrasado, insistencia en dormir con los padres, ronquido, enuresis, despertares nocturnos, pesadillas, terrores del sueño, sonambulismo despertar matinal precoz y excesiva somnolencia durante el día”.

Uno de los últimos datos referentes al sueño infantil procede de una investigación realizada por pediatras de la Universidad de Washington, según la cual, los bebés y los niños menores de tres años que ven mucha TV durante el día se enfrentan a interrupciones del sueño y a horarios irregulares tanto para dormir por la noche como para echar la siesta.

Al hilo de estas conclusiones, los Institutos de Salud Norteamericanos han elaborado una guía que deben seguir aquellos padres cuyos  hijos tengan problemas para dormir:

-Fijar una hora regular para ir a la cama cada noche y convertirla en un hábito.

-Crear una rutina de relajación para ir a la cama: darle un baño caliente o leerle un cuento, por ejemplo.

-Hacer alguna rutina relajante después de cenar: demasiada actividad antes de acostarse puede mantener a los niños despiertos.

-Evitar dar al niño comidas abundantes cerca de la hora de irse a la cama.

-No darle bebidas con cafeína menos de seis horas antes de  acostarse.

-Ajustar la temperatura de la habitación para que sea confortable.

-Asegurarse de que la habitación esté oscura. Si s necesario, utilizar una lámpara de noche pequeña.

-Mantener el ruido a un nivel bajo.

 


A vueltas con el  cambio de hora

Todas las primaveras y todos los otoños salen a la palestra las posibles consecuencias para la salud que puede tener el cambio horario. Lo cierto es que, tal y cómo se desprende de las investigaciones realizadas al respecto, la mayor o menor repercusión en el organismo varía de una persona a otra y depende del estado físico personal. Lo que sí es cierto es que hay personas a las que les puede afectar de forma importante. “De manera sorprendente, este problema puede llegar a durar en algunos casos hasta una o dos semanas, sobre todo para los noctámbulos”, señala el Dr. Ron Kramer, director médico del Centro de Trastornos del Sueño de Colorado. “Sin emabrgo -añade el experto- este cambio puede ser una buena oportunidad para replantearse comportamientos y patrones de sueño”.  Para paliar los posibles efectos del cambio de hora en el organismo, los expertos de la Academia Americana de Medicina del Sueño  ha elaborado una serie de recomendaciones:

1 Comenzar a reajustar los horarios de sueño algunos días antes del cambio de hora, yéndose a la cama una hora antes.

2 Modificar el horario de alimentación y cenar una hora antes.

3 Evitar las siestas, sobre todo antes de la hora de acostarse.

4 No hacer actividades agotadoras el lunes siguiente al cambio de hora.

5 Comer saludablemente, mantenerse hidratado y permanecer físicamente activo.

 


¿Cuánto necesitamos dormir? (de verdad)

Siete, ocho horas… El doctor Patrick Strollo, director médico del Centro de Medicina del Sueño de la Universidad de Pittsburg explica que la  mejor forma de determinar la cantidad de sueño que se necesita es tomarse unas largas vacaciones y después de un par de días de haber recuperado el sueño perdido, ver cuántas horas se necesitan para despertarse sin necesidad de recurrir al despertador. “Siempre que uno sienta  que no se está funcionando al cien por cien, o que haya que recurrir a estrategias para mantenerse despierto como tomar continuamente café, es probable que no se esté durmiendo lo suficiente”, explica el experto.



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