ESTÁS LEYENDO...

Ejercicio aeróbico. para todos los públicos.

Ejercicio aeróbico. para todos los públicos.

De entre los deportes, uno de los más
saludables. Ciclismo, ?jogging?, ?aerobic?
y natación se integran dentro de esta categoría

Viene
de aire, y con él está relacionado. El término ?ejercicio aeróbico? hace referencia
a todo aquel ejercicio para cuya realización se exige una demanda de oxígeno
continua al cuerpo. En este tipo de ejercicio las grandes masas musculares
(piernas, glúteos, parte baja de la espalda, etc), se
ponen en funcionamiento utilizando nuestras reservas de grasa como combustible,
de ahí lo sano de su naturaleza. De intensidad moderada, este tipo de ejercicio
nos tiene en movimiento durante un período largo de tiempo (al menos más de
media hora), lo que lo hace muy aconsejable para todas las edades.

Sus beneficios

Además
de reducir la grasa corporal, lo que tiene beneficios sobre el corazón, el
ejercicio aeróbico reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y
permite reducir la frecuencia cardíaca y respiratoria
en reposo. Hacer ciclismo, natación, o simplemente caminar durante más de media
hora al día, ejerce un efecto positivo sobre la hipertensión, la
hipercolesterolemia o la diabetes, todos ellos factores de riesgo
cardiovascular.

Entre
las ventajas que la Organización Mundial de la Salud (OMS) otorga al ejercicio
físico aeróbico, entran todas las categorías de edades: en los niños, la
práctica de ejercicio asegura el desarrollo de la coordinación y el desarrollo
óseo, muscular y articular, así como la función cardíaca
y pulmonar. Entre los jóvenes reduce la violencia y minimiza el riesgo de
consumir drogas, y en los ancianos mejora su agilidad física y mental.

Ideal para perder peso

Su
papel en la pérdida de peso es fundamental, ya que tras el ejercicio, el
metabolismo de las grasas queda aumentado, lo que le permite seguir quemando
calorías, incluso en reposo. Por lo tanto, incrementa el gasto calórico y  combate los problemas de obesidad. De todas
formas, siempre que se realice un tipo de ejercicio aeróbico, lo ideal es
acompañarlo con la dieta adecuada para perder peso y seguir recomendaciones
como:

  • Aumentar el consumo de fibra, de carácter saciante, y de agua.
  • Limitar el aporte de grasas.
  • Fraccionar los alimentos en varias tomas al día,
    y no picar entre horas.
  • Controlar los hidratos de carbono ingeridos.
  • Reducir el consumo de calorías.

30-40 minutos, 3 a 5 veces/semana

Para
que el ejercicio aeróbico sea realmente eficaz, conviene practicarlo con
relativa frecuencia, esto es, de 3 a 5 veces a la semana. Lo ideal es dedicarle
unos 30 a 40 minutos, y de acuerdo a una intensidad moderada.

La OMS recomienda el ejercicio por
considerar que reduce la violencia entre los jóvenes y minimiza el riesgo de
consumir drogas. Además, mejora la agilidad física y mental entre los ancianos

Cómo medir la intensidad

Aunque
existen aparatos especiales que miden la intensidad del ejercicio aeróbico a
partir del volumen de oxígeno máximo consumido por el cuerpo, la forma más
asequible y común para hacerlo, es a partir del número de pulsaciones cardíacas
por minuto.

Aplicando
la siguiente fórmula de medición,
basada en el número máximo de pulsaciones por minuto que es capaz de soportar
un corazón sano (220), menos la edad en años (por ejemplo, para un hombre de 43
años sería 220-43= 177), se establecerían los siguientes tipos de ejercicio
aeróbico:

  • Suave: sería aquel que alcanza el 55 %-60 % respecto al
    número máximo de pulsaciones admitidas por la edad: aplicando el anterior
    ejemplo correspondería calcular el 55 y el 60 por ciento al número máximo
    de pulsaciones por edad (177). El resultado sería 97-106 pulsaciones por
    minuto.
  • Moderado: aquel que alcanza el 60 %-75 % del número máximo
    de pulsaciones por edad: 177 x 60%-75% = 106-132 pulsaciones por minuto.
  • Fuerte: aquel que alcanza entre un 75 % y un 85 % del
    número máximo de pulsaciones por edad: 177 x 75%-85%= 132-150 pulsaciones
    por minuto.

Cualquier ejercicio que supere el 85 %
del total de pulsaciones correspondientes por edad entraría dentro de la
categoría de ejercicio anaeróbico, caracterizado por no quemar grasas, sino
hidratos de carbono.

Siempre prudencia

El
ejercicio debe ser individualizado en función de las limitaciones y
características individuales de cada uno. Por ejemplo, aunque el ciclismo es
muy saludable, para algunas patologías de la espalda puede estar
contraindicado. Antes de practicarlo, y sobre todo si sufres algún tipo de
patología cardiovascular o alguna limitación funcional, conviene consultar al
médico. En este último caso el especialista te hará pasar un examen médico que
determine la intensidad más apropiada.



COMPARTIR Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Pin on PinterestBuffer this page