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El esquí. Un deporte de técnica.

El esquí. Un deporte de técnica.

El aprendizaje de una buena técnica evitaría, nada más y nada menos que el 70 % de las lesiones que se producen en el esquí. La pregunta es: ¿estamos preparados físicamente para practicar este deporte?

El esquí es por naturaleza un deporte completo que exige una importante fortaleza física. El medio montañoso en que se desarrolla, la cantidad de horas que empleamos en su práctica, la superficie inclinada y deslizante de las pistas, el clima frío y la altura, el entorno y el material específico que se utiliza, son factores que influyen a la hora de considerarlo un deporte de riesgo. Tal y como señala el Dr. Carlos González de Vega, especialista en Medicina de la Educación Física y del Deporte y Director Médico del Centro de Medicina Deportiva y Rehabilitación (MeDyR) de Madrid, uno de los mayores problemas actuales relacionados con el esquí es precisamente la falta de concienciación de los riesgos que conlleva este deporte y la cantidad de lesiones que puede acarrear una deficiente condición física y el desconocimiento de la técnica.

Prepárate previamente

El incremento de la carga articular y el elevado riesgo de sufrir lesiones graves que implica la práctica del esquí, hacen obligatoria una correcta preparación previa, lo que según el Centro de Medicina Deportiva y Rehabilitación (MeDyR), evitaría el 70 % de las lesiones.

Esto es fácil de conseguir mediante la práctica de ejercicio aeróbico. En esta categoría se incluyen las modalidades en las que se mueven grandes masas musculares y que presentan una intensidad de leve a moderada: la natación, la bicicleta, el jogging, la marcha, etc. Según González de Vega, lo primero es reforzar aquellas partes del cuerpo que más se utilizan en la  práctica del esquí, y que por ello pueden dañarse con mayor frecuencia (especialmente la musculatura del muslo anterior y posterior). En este sentido, es necesario realizar ejercicios básicos de elasticidad y flexibilidad de las distintas musculaturas (cadera, cintura, rodilla, hombro, muñeca y codo), con el fin de acondicionar estas articulaciones para el ejercicio y conseguir una buena movilidad.

Las lesiones más frecuentes

La incidencia de lesiones en la práctica del esquí es indudablemente elevada en relación a otros deportes. Según datos de MeDyr, las más frecuentes suelen ser las menos graves (esguinces, distensiones, etc), y las más graves, como son la rotura de ligamentos, de meniscos, luxaciones (salida del hueso de la articulación, con la consecuente rotura de la cápsula articular, que requiere inmovilización durante un tiempo y en algunos casos se asocian a fracturas que precisan de cirugía), etc.., suelen ser también las menos frecuentes.

  • Las lesiones más frecuentes afectan sobre todo a las rodillas (la parte más vulnerable al estar continuamente flexionada y por realizar cambios bruscos de dirección), hombros, codos (tendinitis por sobrecarga) o muñecas. Si las de rodilla suelen afectar más a las mujeres, las de muñeca se dan con mayor frecuencia entre los hombres, lo que se explica por las diferencias que existen en la elasticidad articular, el tono y la masa muscular en  ambos sexos.

 

  • Otra zona fácilmente lesionable es el pulgar, produciéndose con frecuencia esguinces al caer llevando el bastón enganchado. También lo son las tendinitis y artritis en la parte interna de los pulgares, por la presión que ejercen los dedos sobre los palos.

 

  • Las lesiones de la cabeza ocurren al caer o colisionar y son en el 33 % de los casos heridas y en el 28 % de los casos contusiones.

 

  • Las lesiones de la espalda tienen por origen la sobrecarga.

 

La rehabilitación

Cuando se produce una lesión, la utilización de elementos de sujeción de la rodilla como rodilleras, vendajes, férulas, etc., sólo se debe utilizar en casos muy concretos, siempre con prescripción médica y sin sustituir en ningún caso a la función muscular propia. Una vez que se produce la lesión, la rehabilitación resulta fundamental en caso de lesiones leves, a fin de evitar que la persona pierda masa y tono muscular. En los casos de lesiones más graves como rotura del ligamento cruzado anterior, hay que recurrir a la cirugía, y posteriormente someterse a un largo proceso de rehabilitación.

Las clases, mejor con monitores

Aunque lo habitual es recibir las primeras clases de amigos ya iniciados en el deporte blanco, la opción más aconsejable es apuntarse a un cursillo impartido por profesionales especializados. Ellos te iniciarán en el dominio de la técnica y  te enseñarán cuestiones tan elementales como la forma en que debes levantarte ante una caída o las reglas para la correcta utilización de las pistas. En todas las estaciones hay escuelas de esquí, suficientemente dotadas de recursos humanos y pedagógicos para atender a las necesidades de los esquiadores. Las clases pueden ser particulares o colectivas: es el usuario quien elige: si no se es muy hábil, lo mejor es comenzar al menos con un par de clases individuales, que aunque sean más caras compensan. Una hora de cursillo individual cuesta unos 30 euros, mientras que una clase colectiva de dos horas puede conseguirse desde 15 euros por persona. La opción más provechosa, siempre que podamos, es dedicar una semana completa al aprendizaje.

Un buen equipo evita lesiones

El equipo necesario para el esquí, ya sea alpino, nórdico, de fondo o para practicar snowboard, se puede alquilar en las propias estaciones, una práctica muy recomendable para los principiantes, dado el elevado coste de su compra. Otra opción es el mercado de segunda mano, que opera mucho entre los clubes y las federaciones.

  1. En la elección de las botas hay que considerar la comodidad al calzarlas, la rigidez lateral, la elasticidad frontal y la correcta sujeción al pie y al tobillo.
  2. A la hora de comprar unos esquís, lo más importante es considerar el nivel que se tiene esquiando y el uso que se va a dar a las tablas. Las de los principiantes deben ser ligeras, dóciles y manejables. Cuando elijamos las fijaciones que sujetan las botas a las tablas hay que considerar el peso, la edad, la preparación física y el nivel de esquí del usuario, además de la disponibilidad económica.
  3. Los bastones deben adquirirse en función de la altura.
  4. La ropa de abrigo debe ser resistente al frío, retener el calor corporal y resultar cómoda para el usuario. Además, conviene que el anorak y el pantalón sean transpirables e impermeables.
  5. Las gafas de sol con protección UVB son esenciales, ya que la nieve refleja el 85% de la radiación que recibe. Una opción interesante es llevar unas gafas especiales de ventisca: las de sol resultan inútiles para el mal tiempo, ya que se empañan y permiten que se cuele la nieve entre los ojos con lo que se reduce mucho la visión, con la consiguiente pérdida de seguridad y de comodidad y calidad en el descenso.
  6. Provéete siempre de buenos protectores solares (con un FPS mínimo de 15), incluso en días nublados, a fin de evitar las quemaduras producidas por el reflejo del sol en la nieve.

12 recomendaciones básicas

Fuente: MeDyR (Centro de Medicina Deportiva y Rehabilitación)

  1. Consigue una condición física adecuada y preparación muscular específica con ejercicios de reforzamiento y elasticidad de la musculatura del muslo (tanto de la parte anterior como de la posterior).
  2. Hay que aprender una buena técnica desde el comienzo, por lo que resultan muy útiles las clases con monitores. Inscríbete en un cursillo para aprender bien los fundamentos técnicos, con lo que evitarás adquirir vicios que aumenten el riesgo de lesiones. Por ejemplo, una flexión incorrecta de las rodillas puede originar esguince de ligamentos.
  3. Es imprescindible conseguir un buen mantenimiento y regulación de las fijaciones, ya quemás del 30 % de las lesiones tienen relación con su estado inadecuado.
  4. Lleva ropa cómoda y específica de este deporte y elige el equipo según tu nivel como esquiador, estatura y peso. Mantenlo en buen estado y si eres principiante, alquila el material.
  5. Realiza siempre ejercicios de calentamiento.
  6. Comienza a esquiar siempre de forma muy suave y sin forzar en las primeras bajadas.
  7. Evita esquiar en condiciones ambientales y del terreno adversas o a las que no estés acostumbrado. Adapta tu velocidad y forma de esquiar a tus posibilidades, así como a las condiciones generales del terreno, de la nieve, del tiempo y a lo concurridas que estén las pistas.
  8. No esquíes en solitario, ni fuera de las pistas o en tramos cerrados.
  9. Aprende a incorporarte correctamente después de una caída:
  10. Evita el cansancio excesivo y descansa cada dos horas. Aprovecha el tiempo de espera en los remontes para estirar y relajar la musculatura.
  11. Evita el consumo de alcohol antes y durante el esquí. El alcohol provoca un calentamiento momentáneo, perjudica el metabolismo muscular, favorece la deshidratación y disminuye los reflejos, aumentando el riesgo de lesiones. La pérdida de reflejos y la pérdida de la capacidad de reacción se ven aumentadas además por la altura.
  12. Haz una dieta rica en hidratos de carbono y azúcares lentos, que te proporcionarán suficiente energía y te ayudará a prevenir agujetas y calambres. Evita por el contrario las comidas copiosas que no aportan glucosa y glucógeno. Mientras esquíes, lleva siempre contigo cereales o frutos secos en el bolsillo, que son muy energéticos, y no olvides beber con cierta regularidad, aunque en pocas cantidades.

Un deporte positivo

  •  La altura a la que se practica el esquí, en torno a los 2.000 metros, incrementa el número de glóbulos rojos y blancos, lo que supone un aumento de las defensas del organismo.

 

  • El aire puro de la montaña contribuye a la oxigenación del organismo.

 

  • El sol fomenta la producción de vitamina D y, en consecuencia, previene el raquitismo y la osteoporosis.

 

  • La acción del calor y el frío activa las capas vasculares de la epidermis, facilitando su descongestión y actuando como regenerador epitelial.

 

  • El esquí de fondo aumenta la resistencia física y mejora el rendimiento cardiovascular.

 

LA DIETA

COME BIEN PARA RENDIR A TOPE

Cuando vayas a esquiar, lo primero que tienes que tener en cuenta es el gasto energético que vas a realizar, lo que se mide en función de las condiciones meteorológicas, la fricción de tabla con la nieve, la técnica utilizada por el esquiador, la duración y la intensidad del ejercicio.

El desayuno: fuerte y digestivo

Cuando vamos a esquiar, la obsesión número 1 es aprovechar el tiempo al máximo. Esto implica salir muy temprano a fin de aprovechar todas las horas de luz. Razón de más para desayunar abundante e inteligentemente. Las necesidades energéticas deben estar cubiertas antes de pisar la primera pista para que el rendimiento físico sea mejor.  Por lo tanto, hay que consumir calorías desde primera hora de la mañana, pero siempre teniendo en cuenta que todo lo que consumamos debe ser fácilmente digerible y consumirse al menos una hora antes del ejercicio. Incluye siempre en el desayuno, por orden de importancia, alimentos que contengan los siguientes nutrientes:

  1. Hidratos de carbono: son nutrientes muy energéticos, que te permiten reponer el glucógeno, la principal fuente de energía que consume el músculo durante el ejercicio y que se acumula en el hígado y los músculos. Fuentes de hidratos de carbono son el arroz, el pan, la pasta, los cereales, galletas, mermeladas, el muesli, etc.
  2. Proteínas: sobre todo las que proporcionan la leche y derivados lácteos, los fiambres y los huevos.
  3. Grasas vegetales: como la margarina, los quesos curados y los frutos secos.
  4. Vitaminas y minerales: la fruta, además de rica en vitaminas y minerales, aporta mucha fibra a la dieta, facilitando el tránsito intestinal. También ayudan al organismo a ralentizar la liberación del azúcar contenido en otros alimentos de alto valor glucémico como las manzanas, el pan blanco o el arroz.

Practicar ejercicio en ayunas puede producir desfallecimientos y mareos, además de que reduce el rendimiento

Un tentempié a media mañana

Ya en las pistas y una vez transcurridas varias horas de ejercicio, no olvides hacer una pequeña pausa para reponer fuerzas. Si no quieres parar a comer, lleva al menos en el bolsillo alimentos que te ayuden a reponer energías: frutos secos, plátanos, galletas, muesli?, y azúcares rápidos como el chocolate, barritas energéticas y zumos (también combinados con leche). Los azúcares rápidos son muy útiles si se produce una bajada de azúcar y una momentánea pérdida de energía. Todos estos nutrientes te ayudarán a mantener el ritmo de ejercicio y a aguantar hasta que las pistas cierren.

No te olvides del agua

Cualquier ejercicio conlleva la pérdida de líquidos, y más aún si la ropa de abrigo utilizada incrementa la sudoración y por lo tanto las pérdidas hídricas. Por si fuera poco, el frío favorece la contracción de los vasos y facilita la diuresis, que es otra forma de perder líquidos. Todo ello obliga a beber agua, zumos, y bebidas isotónicas para los más experimentados, con una frecuencia de 20-30 minutos, a fin de reponer las pérdidas electrolíticas. No hay que olvidar que la carencia de líquidos afecta mucho a los músculos, pues en el 75 % están constituidos por agua. Para entenderlo mejor, una pérdida del 3 % de nuestras reservas hídricas hace que nuestros músculos pierdan el 10 % de su eficacia.

Fin de la jornada:

merienda-cena

Lo más importante después de una jornada de esquí es reponer líquidos y sales minerales, y cargar de nuevo las reservas de glucógeno que se han quemado con el ejercicio. Para lograr lo primero, no hay nada como las sopas y los caldos, muy reconstituyentes y nutritivas. Tampoco deben faltar en esta comida los hidratos de carbono en forma de pan, pasta, cereales y legumbres, así como las frutas, las verduras y alguna ensalada, alimentos todos que completarán el menú del día, aportando las vitaminas y minerales necesarias para cargar pilas para el día siguiente.  Las proteínas es mejor reservarlas para el segundo plato en forma de carne, pollo, pescado y huevos.



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