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Entrenamiento de fuerza: guía para amateurs

Entrenamiento de fuerza: guía para amateurs

Entrenamiento de fuerza: guía para amateurs

El entrenamiento de fuerza ha cobrado importancia a lo largo de los últimos años debido a los grandes resultados en rendimiento y en forma física. Sin embargo, existe un gran riesgo de lesión en caso de no realizarlo correctamente.

Los ejercicios de resistencia o fuerza aumentan la masa muscular, el tono de los músculos y fortalecen los huesos. Es el que se realiza normalmente en el gimnasio y bien puede realizarse con pesas, bandas de resistencia… Se realiza en series de entre una y cinco repeticiones, con una gran intensidad y unos descansos entre series muy prolongados. Ahora bien, hay que ser muy cautelosos durante el entrenamiento, ya que este tipo de ejercicios es muy proclive a provocar lesiones, ya que supone  para los músculos un desafío más fuerte del habitual, como el que supone golpear contra una superficie, elevar unas pesas o tirar de una banda de resistencia.

Despacito y buena letra

El aumento progresivo en las cargas o en los ejercicios de resistencia fortalece los músculos, pero para evitar posibles lesiones es necesario tener en cuenta una serie de aspectos básicos durante el entrenamiento. Y sobre todo hay que tener en cuenta que una buena rutina de entrenamiento de fuerza se deberá adaptar a nivel de intensidad, volumen y frecuencia para cada persona en particular.

Prepara el cuerpo antes y después: lo más adecuado es realizar calentamientos antes del ejercicio y después de relajar los músculos entre 5 a 10 minutos. Andar es una buena forma de calentar y los estiramientos pueden ser una excelente vía para volver a la actividad normal tras los ejercicios.

Céntrate en la forma y no en el peso: el cuerpo debe alinearse de forma correcta y los movimientos deben ser suaves a lo largo de cada ejercicio. El mal estado físico puede aumentar el riesgo de lesiones y ralentizar las mejoras. Lo ideal es comenzar sin peso o con uno muy ligero. Hay que concentrarse en subir con cuidado y despacio los pesos y controlar por igual su descenso a la vez que se aísla un grupo muscular.

Trabaja con un ritmo adecuado: lo que se busca es mantener el control en vez de frenar los avances debido a impulsos momentáneos. Por ejemplo, cuenta hasta tres mientras bajas un peso, aguanta, cuenta entonces hasta tres mientras lo llevas a la posición de inicio.

Ten cuidado con la respiración. Las exhalaciones se deben realizar a medida que se trabaja contra la resistencia al levantar, empujar o tirar e inhalar cuando se libera la tensión.

Avanza de forma progresiva: aumentando poco a poco el peso o resistencia. El peso correcto para cada persona es distinto según el ejercicio. Se debe elegir un peso que canse al músculo o músculos diana en las dos últimas repeticiones. Si cuesta realizar las dos últimas repeticiones mejor elegir un peso más ligero.

Sigue una rutina y mantenla: trabajar todos los músculos principales del cuerpo dos o tres veces por semana es lo ideal.

Proporciona descanso a los músculos: siempre hay que proporcionar a los músculos al menos 48 horas para recuperarse antes de la siguiente sesión de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza puede provocar diminutos desgarros en el tejido muscular.  Para paliar estas posibles lesiones que se puedan producir es bueno contar con antiinflamatorios vía oral o tópica. Esta segunda opción es más ventajosa al no producir a la larga daños en el estómago, asociados habitualmente al consumo de antiinflamatorios no esteroideos o AINEs.

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