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¿Eres hipertenso? hazte amigo del ejercicio.

¿Eres hipertenso? hazte amigo del ejercicio.

Siempre se ha dicho que el ejercicio es bueno para
todo, así que, ¿por qué no iba a serlo para el hipertenso? Conoce la fórmula para
practicar deporte sin riesgo

Numerosos
estudios han demostrado que la práctica de ejercicio diario ayuda a estabilizar
la tensión arterial. Sin embargo, en España, de los ?..
hipertensos que hay, sólo el 10 % lo sabe y lo
practica. Aquí os presentamos una serie de consejos para el 90 % restante

Qué es la tensión arterial

La
tensión arterial es la presión que ejerce la sangre sobre la pared de las
arterias por efecto del bombeo cardíaco. Las cifras lo explican (en miligramos
de mercurio): la máxima o sistólica corresponde a la presión en el momento en
el que el corazón se contrae (sístole) para expulsar la sangre hacia los
órganos y tejidos. La mínima o diastólica indica la presión en el momento de
relajación del corazón (diástole).

La tensión según la edad

Aunque
las cifras de tensión varían a lo largo del día y según una serie de parámetros
(por ejemplo, se eleva tras una comida y tras la realización de algún esfuerzo
o ejercicio físico, etc.), las cifras ideales de tensión según la edad son:

v     
Para un adulto: 12/8 mm
de Hg, si bien una cifra situada por debajo de 13/8,5
mm de Hg entra dentro de los
niveles de normotensión.

v     
En la adolescencia las cifras de tensión se
elevan por encima de lo normal.

v     
Las arterias
envejecen a medida que transcurre el tiempo, haciendo que la tensión arterial
se eleve en la tercera edad.

Las claves para controlarla

1.       
Hacer un
seguimiento asiduo de los niveles de tensión arterial, bien en la farmacia o
bien en casa. A la hora de tomar la tensión, hay que tener en cuenta que el
ejercicio físico, los esfuerzos o la comida elevan la presión arterial, por lo
que conviene esperar 30 minutos antes de tomarla.

2.       
Seguir una serie
de pautas higiénico-dietéticas, entre las que se incluyen un régimen
alimentario bajo en sal (hiposódico), rico en frutas
y verduras y pobre en grasas y alcohol, procurando adaptarlo a los gustos y
modo de vida del hipertenso. Otras pautas insalvables son el abandono del
tabaco y la práctica de ejercicio regular.

Muévete

Mantener
una actividad física no implica necesariamente una práctica deportiva, aunque
esto sería lo ideal. La clave está en huir del sedentarismo, algo que se puede
hacer sin necesidad de restarle tiempo a las tareas cotidianas. Por ejemplo,
olvidándose del ascensor y de las escaleras mecánicas o procurando ir al
trabajo andando en lugar de en coche o en autobús. Lo importante es moverse, ya
que está comprobado científicamente que practicar ejercicio con regularidad
puede hacer bajar las dos cifras de tensión de 10 a 20 mm
de mercurio. No obstante, sí es cierto que realizar una práctica deportiva de
intensidad moderada y mantenida en el tiempo sería lo ideal: la marcha, el
ciclismo, la natación y otros deportes practicados al aire libre como el golf
resultan los mejores reguladores de la tensión. Si prefieres hacer ejercicio en
lugares cerrados, las cintas andadoras y otros aparatos suaves de gimnasio
también te servirán de ayuda.

Sólo tres semanas después de practicar ejercicio
regular las cifras de tensión bajan significativamente. Recuerda que una
actividad moderada pero mantenida es mucho mejor que un fin de semana de ejercicio
intenso

Consejos prácticos

1.       
Elige una
actividad de intensidad moderada y mantenida en el tiempo, evitando caer en
ahogos o pérdida de aliento: natación, ciclismo, marcha rápida, jogging lento, golf, esquí de fondo o el remo.

2.       
Haz ejercicio de
manera progresiva: al principio practica deporte cada dos días y sin sobrepasar
los 15 minutos. A medida que transcurran los días aumenta la duración de cada
sesión en unos 5-10 minutos y según avances prueba a hacerlo a diario.

3.       
Recuerda que 30
minutos de ejercicio diarios resultan mucho más saludables que los esfuerzos
intensos los fines de semana.

4.       
Realiza
estiramientos y ejercicios de calentamiento antes de cada sesión.

5.       
Al finalizar el
ejercicio, dedica 10-15 minutos a relajarte, con las piernas estiradas.

6.       
Evita los
esfuerzos breves y violentos que hacen subir la presión arterial. Esta es la
razón por la cual los deportes colectivos están normalmente desaconsejados para
el hipertenso, ya que obligan a adaptar el ritmo al del resto del equipo, que
puede ser superior al de uno propio.

7.       
Si prefieres
hacer ejercicio con otra persona, elige acompañantes de tu mismo nivel.

8.       
Supervisa todo el
tiempo tus sensaciones respiratorias, disminuyendo el ritmo o parándote cuando
no seas capaz de hablar durante el esfuerzo.

9.       
La pérdida del
aliento es el mejor indicativo de que has traspasado tu capacidad respiratoria.
Para medir la frecuencia cardíaca durante el
ejercicio y evitar situaciones de pérdida de aliento prueba con un cardiofrecuenciómetro,
y nunca traspases los valores resultantes de la siguiente fórmula:

200
– la edad en años = pulsaciones por minuto que no debes sobrepasar
(por ejemplo, si tienes 45 años, la fórmula
aplicada sería la siguiente: 200-45 = 155 pulsaciones por minuto)

El cardiofrecuenciómetroes un reloj deportivo diseñado para el
control del entrenamiento, con medidor de ritmo cardíaco, y que suele traer
incorporado alarma, calendario,
cronómetro, y algunos incluso calculan el consumo de calorías.

10.    
Bebe
agua antes, durante y después de la práctica del ejercicio, para mantener una
buena hidratación.



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