ESTÁS LEYENDO...

ESQUÍ + PILATES: DIVERSIÓN SIN LESIÓN

ESQUÍ + PILATES: DIVERSIÓN SIN LESIÓN


En plena temporada de esquí, son muchos los que, literalmente, se “lanzan” a las pistas sin reunir las condiciones necesarias para que este deporte pueda practicarse de forma segura. Una de las medidas sobre las que más insisten los expertos para prevenir lesiones es la práctica habitual durante el resto del año de un tipo de actividad física que fortalezca y mantenga a punto las zonas más vulnerables cuando se esquía (piernas, brazos y columna vertebral). En este sentido, el Pilates es una de las más recomendables, ya que actúa en todos estos “frentes”.




 

Actualmente el esquí lo practican 200 millones de personas en todo el mundo, siendo la probabilidad de lesión física de 2,6 a 3,9 por mil esquiadores y día. “La mayoría de las lesiones en la práctica del esquí son consecuencia de la falta de preparación física del deportista. Dado que se trata de  un deporte estacional y no se practica todo el año, el riesgo de sufrir una lesión traumatológica es mayor que en otras actividades deportivas. La práctica del esquí requiere una preparación física y un entrenamiento específico que pocos aficionados suelen realizar”, señala el doctor Jorge Palazón, especialista de la Unidad de Traumatología de la Clínica La Luz, de Madrid.

Esta “precipitación” por parte de algunos de los aficionados es lo que explica que la mayor parte de las lesiones se produzcan al principio de la temporada, dado que tanto la forma física como el entrenamiento se adquieren durante las primeras horas de la práctica de este deporte. La incidencia de lesiones durante las primeras jornadas de esquí es mayor en el caso de los más jóvenes, ya que, tal y como explica el doctor Palazón, “es frecuente que éstos se confíen en su forma física y no den la importancia que requiere el calentamiento previo de sus músculos cuando acuden por primera vez a las pistas. Así, aquellas personas que realizan otra actividad deportiva durante todo el año, presentan menos incidencia de lesiones graves”.



 


Pilates: antes, durante y después

Entre las actividades que más contribuyen a poner el cuerpo a punto de cara a la práctica del esquí, y más especialmente a aquellas partes del organismo más implicadas en esta actividad (articulaciones, columna vertebral, extremidades…)  destaca la considerada como la “estrella” de las gimnasias dulces: el Pilates. Básicamente, consiste en una serie  de movimientos lentos y controlados que pueden ejecutarse en el suelo, de pie o usando aparatos, mediante una serie controlada de repeticiones a través de las cuales los músculos se extienden, se estiran y se tonifican. Los beneficios no sólo son a nivel muscular, sino que su práctica habitual proporciona un bienestar general, tanto corporal como emocional.

Tal y como se desprende del último informe elaborado por la Asociación de Entrenadores de Atletismo de EEUU, el Pilates es una de las actividades más recomendables a la hora de reducir la tensión corporal y prevenir el dolor de espalda y las lesiones deportivas. De hecho, la práctica de esta actividad asegura muchas de las pautas que los expertos de esta Asociación recomiendan para prevenir y reducir el dolor de espalda y las lesiones musculares: los estiramientos que implica aumentan la movilidad muscular (imprescindible en la práctica del esquí); sus posturas involucran a todo el cuerpo, en especial los músculos centrales del estómago, la espalda, la cadera y la pelvis, además de fortalecer las piernas y los hombros; proporciona un estado de relajación que permite eliminar las tensiones…


 


 Salud , Farmacia , Psicología , Belleza, Medicamentos


6 principios para no olvidar

Los movimientos del método Pilates están basados en seis principios básicos que también pueden aplicarse a la práctica de otras actividades deportivas, como es el caso del esquí:


  1. Concentración: Se debe prestar atención a los movimientos  que se están haciendo, pensando en cada paso que se da y percatándose de lo interrelacionados que están entre sí los movimientos del cuerpo. Hay que hacer que la mente intervenga en cada movimiento y visualiza el siguiente paso: esto hará que el sistema nervioso elija la combinación correcta de los músculos para hacer el ejercicio. El objetivo es conseguir que el cuerpo y la mente funcionen como un equipo.

  2. Control. Este  método se articula en torno al control muscular, es decir, sin movimientos bruscos, causales o irregulares, con el objetivo de evitar lesiones. A si mismo, el control mental es básico ya que el método considera la mente como algo indivisible del cuerpo.

  3. Centralización. El cuerpo humano tiene un centro físico del que emanan todos los movimientos. Joseph Pilates llamó a esta zona la “Central Eléctrica”: el abdomen, la parte inferior de la espalda y las nalgas. Los músculos que están relacionados con este centro físico sujetan la columna vertebral, los órganos internos y la postura que adoptamos. Prácticamente todos los ejercicios de este método se centran en esta zona con el fin de estabilizar el torso  y poder estirar y alargar el cuerpo. Con ello se mejora la cintura, se reduce el estómago y se mejoran las malas posturas que suelen desembocar en patologías de la espalda.

  4. Fluidez de movimiento. Ni muy rápidos ni muy lentos. Esta es la premisa que hay que aplicar a la hora de ejecutar los movimientos del método Pilates. Cada paso debe realizarse de manera suave y uniforme, ya que el movimiento rápido puede causar lesiones, Se tiene que pasar al ejercicio siguiente en cuanto se siente el esfuerzo, evitando siempre los movimientos rígidos y espasmódicos.

  5. Precisión. El creador del método decía: “Cada vez que hagas ejercicio, concéntrate en los movimientos correctos; si no, los harás mal y no servirán para nada”. Hay que coordinar todos los movimientos y en cuanto se conocen los pasos de cada ejercicio y uno se siente cómodo, hay que tomar el control del cuerpo e intentar hacer los movimientos correctos en cada uno de ellos.

  6. Respiración. Respirar correctamente es la clave de este método y forma parte integral de cada uno de sus ejercicios. Con ella se consigue limpiar el torrente sanguíneo a través de la oxigenación y aumentar la eficacia de la eliminación del oxígeno y de la capacidad respiratoria. Además, una buena respiración ayuda a controlar los movimientos y facilita la estabilización y la movilización de  la columna vertebral y las extremidades. Para ello, es necesario llevar un ritmo de inspiraciones y espiraciones completas adecuado.


 


Gestos con marca propia

La práctica del Pilates incluye un amplio repertorio de posturas, cada una de ellas con su modo de ejecución propio; pero hay una serie de pautas que son comunes a todas ellas y de las que depende en gran medida que el ejercicio aporte todos sus beneficios:

Llevar el ombligo hacia la columna: hay que reducir toda la distancia que hay entre el abdomen y la espalda. La espalda debe estar siempre en contacto con el tapete o colchoneta en los ejercicios que se realizan en el suelo o con la pared en los que se ejecutan de pie. Al respirar, hay que mantener el abdomen plano, mientras suben y bajan las costillas.

Evitar la hiperextensión. Cuando, en cualquier ejercicio, se extienden los brazos y las piernas, se suelen tensar y bloquear a continuación los codos y las rodillas, lo que puede producir una dislocación o una hiperextenión que desemboque en una lesión. De ahí que sea tan importante ejecutar todas las posturas estirando todas las extremidades sin bloquearlas.

Rodar sobre las vértebras. Sea cual sea el ejercicio Pilates que se haga, no hay que hacer movimientos bruscos o espasmódicos con la espalda. Joseph Pilates hacía siempre hincapié en que se tiene que subir y bajar el torso de una manera suave y gradual, como si la columna vertebral fuera una rueda, una vértebra cada vez. Lleva tiempo conseguir esto, pero refuerza la espalda y evita muchos problemas.


 


La tabla que te pone a punto

Esta es una tabla tipo de ejercicios del método Pilates que se pueden poner en práctica antes de iniciar la temporada de esquí:

  1. De pie, apoyando la espalda en una pared, pero con las piernas alejadas de la misma a unos 45 grados. Los pies presionando firmemente sobre el suelo.
  2. Separar los pies, alineándolos con las caderas. Estirar la espalda sin despegarse de la pared, elevando los brazos a la altura de los hombros.
  3. Comenzar a descender, “sentándose” en una silla imaginaria. Las rodillas deben quedar en un ángulo de 90 grados (nunca más abajo). Mantenerse en esta posición de 3 a 5 segundos. Después, subir manteniendo la espalda pegada a la pared, bajando los brazos simultáneamente.
  4. En idéntica posición inicial, repetir el movimiento anterior y luego subir los brazos, pegando más la espalda a la pared; mantener de 3 a 5 segundos y subir lentamente, sin despegar la espalda de su punto de apoyo.


 


¡Atención al snowboard!

De todas las modalidades del esquí es el snowboard la que presenta una mayor siniestralidad, aunque la gravedad de las lesiones suele ser menor que en otros tipos debido tanto a las características de la técnica como a la juventud de los deportistas que la practican. El doctor Palazón explica que “con la llegada de esta nueva modalidad, la incidencia de lesiones en los miembros  superiores (clavículas, hombros, brazos, codo) se ha multiplicado”. En esta línea, los resultados de un estudio reciente llevado a cabo por expertos de la Universidad de Toronto, en Ontario (Canadá), han reflejado que la cantidad de personas que practican el snowboard que sufren lesiones en la cabeza y en la columna están aumentando en todo el mundo, tal vez debido a las actitudes cada vez más temerarias de los que la practican. En esta investigación se incluyeron los datos sobre este tipo de lesiones procedentes de 10 países y se constató que entre 1999 y 2004 habían aumentado las tasas de lesiones cerebrales y espinales en esquiadores y usuarios de snowboard. El equipo concluyó que los resultados indican la importancia de realizar más prevención, sobre todo entre los jóvenes que practican snowboard, que son los que más riesgo tienen de sufrir una lesión fatal en la cabeza. “Un elemento clave es usar casco siempre, afirmó el doctor Charles H. Tator, de la Universidad de  Toronto, autor principal del estudio. “Hasta los más habilidosos pueden perder el control y, por lo tanto, cada esquiador o usuario de snowboard debería recurrir a esta protección, sin importar su nivel de habilidad o edad”. Además, de usar casco siempre, los esquiadores y los que practican snowboard deberían cuidar su concentración en lo que hacen, dado que cualquier distracción los pondría en riesgo hasta en una superficie plana

“Sin embargo, -señala el doctor Palazón- sigue siendo el esquí alpino tradicional la modalidad con mayor riesgo de sufrir lesiones de gran consideración, principalmente en los miembros inferiores (columna, menisco, ligamentos, etc). Por su parte, el esquí de fondo es el tipo que presenta menos incidencia de lesiones traumatológicas”.


 


Cuanto más jóvenes, mejor

Hay evidencias de que  a edades maduras (30-40 años) se incrementa el riesgo de fracturas. “Según nuestra experiencia clínica, en nuestra unidad atendemos más lesionados principiantes mayores que jóvenes, debido a las imprudencias que se cometen cuando no se conoce bien la técnica del esquí y no se sabe cómo reaccionar ante los diferentes tipos de nieve que se pueden encontrar”, aconseja el doctor Palazón.

Los especialistas recomiendan que, siempre que sea posible, se inicie el aprendizaje de esquí desde niño, de la mano de un monitor; practicarlo con la mayor regularidad y, en su defecto, realizar cualquier otro deporte durante el resto del año (siendo el Pilates una de las mejores opciones). Y, en cualquier caso, se aconseja dedicar varias semanas a la preparación física antes de ponerse los esquís por primera vez en la temporada. También es muy importante prestar mucha atención al equipo y mantenerlo en perfectas condiciones (esquís, botas, fijaciones, gafas de protección solar…).

Sin embargo, los expertos aconsejan no perder nunca de vista las habilidades ni la condición física a la hora de iniciarse en este deporte. “Lo mejor sería mantener los pies sobre tierra, en especial las personas sin demasiadas habilidades”, recomendó el Dr. Tator al presentar las conclusiones del estudio canadiense.


 


Descensos sin consecuencias  

Los expertos de la SETRADE (Sociedad Española de Traumatología del Deporte) han formulado una serie de recomendaciones para evitar la aparición de lesiones durante la práctica del esquí, y entre ellas destacan especialmente aquellas que se deben adoptar antes de comenzar la jornada deportiva, ya que este es uno de los momentos más importantes para prevenir las lesiones:

  • Programar las actividades previstas para esa jornada teniendo en cuenta: el tiempo disponible;  el acceso, regreso y características de la estación;  el tipo de actividad física que se realizará; condiciones climatológicas; el  nivel deportivo, la  condición física y el estado de salud.
  • En función de la facilidad de acceso a la estación, podremos programar el tiempo de ejercicio físico. Éste obligará a realizar un esfuerzo mayor o menor en función del tipo de deporte (esquí recreativo o extremo, snowboard), del nivel deportivo (principiante o experto) y nuestra condición física y estado de salud personal. Como consecuencia, aparecerá una fatiga que podremos minimizar con un buen estado de hidratación, alimentación y distribución del ejercicio a lo largo de la jornada.
  • En los casos de padecer enfermedades crónicas como la diabetes, se deberá prever y adecuar el grado de ejercicio, clase de alimentación y medicación necesaria para todo el día.
  • Antes de calzarse la tabla o los esquís se deben realizar ejercicios de tonificación del conjunto músculo-ligamentario. Básicamente serán movimientos suaves repetidos similares a los que habrán de hacerse durante la actividad deportiva. Se harán estiramientos, especialmente de los músculos de los miembros inferiores (cuadriceps, glúteos, isquiotibiales, etc.), abdominales, región lumbar y cervical.
  • La articulación más propensa a las lesiones en estos deportes es la rodilla. Ayudará a prevenirlas el realizar movimientos de flexo-extensión, laterales (varo,valgo),agachadillas,etc.
    .





COMPARTIR Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Pin on PinterestBuffer this page