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Exámenes finales. Aprobados en bandeja.

Exámenes finales. Aprobados en bandeja.

No todo es echar horas y memorizar. Muchas veces, lo que determina un aprobado o un suspenso puede radicar en algo tan sencillo como un cambio de menú

Al desgaste físico que suelen implicar las actividades propias de la juventud, en época de exámenes hay que añadir un sobreesfuerzo psíquico que hace necesario que se redoble la atención a la hora de planificar unos menús que aseguren al cerebro los nutrientes necesarios para funcionar a pleno rendimiento y aguantar el tirón. No en vano, este órgano, que tan solo representa un 2-3 por ciento del peso corporal, es responsable del consumo de un 20 por ciento de la energía que extraemos de los alimentos.

¿Qué nutrientes nos pide el cerebro?

La principal fuente energética de la que echa mano el cerebro son los hidratos de carbono, concretamente la glucosa. Si su aporte no es suficiente, la obtiene a partir de otros nutrientes, como proteínas y grasas, algo que hay que evitar, ya que puede producir alteraciones en el funcionamiento normal del organismo.

Además, el cerebro precisa que se le suministren otros nutrientes que intervienen directamente en la concentración, la capacidad de memorizar, el rendimiento intelectual y el estado de ánimo óptimo. Entre ellos destacan las vitaminas del grupo B, ya que está comprobado que aceleran la transmisión de los impulsos nerviosos entre las neuronas y protegen la capa aislante que envuelve a las células nerviosas, evitando su deterioro, por lo que un consumo pobre de cualquiera de ellas puede producir un deterioro en la función cognitiva. Éstas son las implicaciones de cada una de ellas sobre la función intelectual:

  • Vitamina B1 o tiamina: es la encargada del normal funcionamiento de las neuronas y se encuentra en los cereales integrales, las legumbres y las carnes.
  • Vitamina B3 o niacina: directamente vinculada en la producción de energía. Sus fuentes son las vísceras, la carne, el pescado, las legumbres y los cereales integrales.
  • Vitamina B6 o piridoxina: interviene en el metabolismo de las proteínas y está especialmente recomendada en los momentos de bajón. Se encuentra en el hígado, los frutos secos, los cereales integrales y la levadura de cerveza.
  • Vitamina B12: está implicada en la funcionalidad de las neuronas. Sus fuentes son la carne, el huevo, el pescado, los lácteos, ciertas algas y fermentados de la soja.
  • Vitamina B9 o ácido fólico: interviene en la formación y maduración de glóbulos rojos y blancos y de los genes. Está en las legumbres y verduras verdes, las frutas, los cereales del desayuno enriquecidos y el hígado.

También es importante asegurar la ingesta de vitamina C, presente sobre todo en los cítricos y fundamental para potenciar las defensas del organismo y combatir el agotamiento,y de vitamina  E, que actúa  como antioxidante, previniendo el envejecimiento de las funciones cerebrales. De hecho, hay evidencias científicas de que el déficit de esta última tiene un efecto adverso sobre la memoria. Se encuentra en el aceite de oliva, el germen de trigo y la yema de huevo.

Las sales minerales son otros nutrientes que no deben faltar en la dieta del estudiante, debido al importante papel que juegan a nivel cerebral. De entre ellas, adquieren especial importancia las siguientes:

  • Magnesio: su déficit se relaciona con una mayor susceptibilidad a los efectos del estrés. Se encuentra en cereales, verduras, legumbres verdes, nueces, avellanas, chocolate.
  • Potasio: es necesario para la transmisión y generación de los impulsos nerviosos. Sus fuentes son las legumbres, las patatas, los cereales integrales, ciertas verduras, frutos secos y levaduras.
  • Zinc: está implicado en la producción de energía y regula el sistema inmune. Búscalo en la carne, el pescado, el marisco, el huevo, los cereales completos, las legumbres y los quesos curados.
  • Hierro: interviene directamente en la producción de energía y es el encargado de transportar el oxígeno por el cuerpo y está presente en enzimas que regulan la función cerebral. Se encuentra en la carne, el hígado, la yema, las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales fortificados.


Pautas dietéticas con matrícula de honor

La doctora Carmen Gómez Candela, jefe de la Unidad de Nutrición Clínica y Dietética del Hospital Universitario La Paz, de Madrid, nos da una serie de pautas dietéticas con las que subir a los primeros puestos de la clase.


El desayuno, fundamental

Al amanecer, los niveles de glucosa están bajo mínimos tras alimentar al cerebro durante la noche. El principal problema  que supone prescindir del desayuno es que implica estar una cantidad enorme de horas sin comer. El organismo puede llegar a adaptarse hasta a 12 horas de ayuno, pero pasado este tiempo, las reservas de energía, almacenada en forma de glucosa, pueden llegar a desaparecer, empeorando notablemente el rendimiento. Todos los estudios realizados al respecto han confirmado que la ausencia de una ingesta adecuada en el desayuno reduce drásticamente las capacidades cognitivas y más concretamente las funciones de memorización, de aprendizaje y, en definitiva, los niveles de atención, explica.


Mejor, varias minicomidas


En épocas de máximo estrés intelectual, como es el caso de los exámenes, los nutrólogos recomiendan tomar varias minicomidas a lo largo del día para mantener así estable el flujo de energía. Lo más acertado es repartir la ingesta calórica diaria en 5-6 tomas, de forma que ni se pase hambre ni se tenga una sensación de plenitud que nos impida la concentración. También es muy importante no saltarse ninguna comida.


Ojo con las calorías


Las comidas muy calóricas desvían el suministro de sangre fuera del cerebro, para concentrarlo en el aparato digestivo, provocando pereza y somnolencia. Lo mejor es elegir menús saciantes pero que no nos resulten pesados y, sobre todo, que no nos produzcan esas pájaras vespertinas que pueden dar al traste con los esfuerzos de toda la jornada.


Carbohidratos: con precaución

En época de exámenes habría que limitar o, mejor aún prescindir de los carbohidratos complejos (pan y patatas), ricos en almidón, antes de ponerse a hincar codos, ya que, aunque mejoran la resistencia física, su efecto en el cerebro es calmante y sedante. Y otro tanto ocurre con el siempre apetecible chocolate: a la casi inmediata sensación de euforia que produce, le sigue un estado de calma y relax que no es en nada recomendable cuando de lo que se trata es de tener nuestros niveles de atención funcionando al cien por cien. Lo mejor es obtener el combustible cerebral, es decir, la glucosa, de otro tipo de carbohidratos, fundamentalmente las frutas, verduras y cereales integrales.


Nada de fast-food


Evita en estos días las comidas de preparación rápida o fast-food (también denominada comida basura), como pizzas y hamburguesas. Tampoco abuses de los precocinados ni de las frituras; todas estas comidas son generalmente más grasas, calóricas y se digieren con más dificultad que las preparaciones convencionales.


Refrescos, los justos

Lo mejor es sustituir las bebidas azucaradas, con o sin gas, por otras igualmente refrescantes y más nutritivas, como los zumos naturales de frutas o verduras y las infusiones.


Los fundamentales en la despensa académica

Frutos secos

Nueces, almendras y avellanas

Aportan ácidos grasos esenciales

Lecitina

Procedente de la yema de huevo, pescado y habas de soja

Estudios realizados en el Instituto de Salud Mental de Estados Unidos, han demostrado que aumenta un 25 por ciento el rendimiento intelectual

Pescado azul

Las mejores fuentes  son el salmón y la sardina

Muy rico en vitamina A y ácidos grasos omega 3. Éstos últimos han demostrado estar implicados en una mayor habilidad para procesar información.


 

Uvas

Uvas naturales y uvas pasas

Son una excelente alternativa al azúcar, especialmente si se toman de postre o como tentempié, ya que contienen glucosa pura, lo que consitituye una auténtica bomba de vitalidad para la mente. Las uvas pasas, además, son potenciadotas de la memoria

Marisco

Todo tipo de marisco (bivalbo y con cáscara)

Rico en yodo, mineral indispensable para combatir los estados de fatiga y apatía mental, es un buen aliado en momentos de sobreesfuerzo intelectual.

Cítricos

Naranja, kiwi, tomate

Nutrientes ricos en vitamina C, son muy beneficiosos en casos de desgaste físico y mental, ya que esta vitamina es la más efectiva para reparar las secuelas del sobreesfuerzo.

Lácteos

La leche, el queso y el yogur

además de calcio, aportan la cantidad óptima de nutrientes y vitaminas, que favorecen el óptimo rendimiento intelectual.


Primero, segundo, postre… y a aprobar

La doctora Gómez Candela recomienda, en la medida de lo posible, elaborar los menús con antelación de forma que asegures en tu dieta esos nutrientes que van a favorecer el óptimo rendimiento de tu cerebro y, de paso, evitar los picoteos que la mayoría de las veces suelen ser compulsivos y están compuestos precisamente por esos alimentos que pueden sabotear nuestra capacidad de concentración: patatas fritas, bocadillos, etc. Estas son algunas ideas del menú más adecuado para las épocas de exámenes:

  1. De primero: siempre, verduras y ensaladas, ya que, además de ser ligeras y fáciles de digerir, aportan magnesio, potasio, ácido fólico y  fibra.
  2. De segundo: carne y pescado (al menos 4 veces a la semana) y huevos (no más de 6 a la semana). Se trata de las fuentes principales de proteína de buena calidad, fósforo, cinc, vitamina A, vitaminas del grupo B y hierro fácilmente aprovechable por el organismo.
  3. De postre: lo mejor es la fruta fresca, a ser posible algún cítrico: kiwis, naranjas, mandarinas, fresas…


Café: toda la verdad

Es sin duda el estimulante más socorrido cuando se trata de mantenerse despiertos y alerta frente al libro. El secreto está en su ingrediente principal, la cafeína, que ejerce una acción sobre el sistema nervioso central, cuyo efecto es la mejora de la atención y la agudización de los reflejos. Sin embargo, se trata de una bebida que suscita controversias, ya que, en exceso, puede producir nerviosismo, incrementar los niveles de estrés e incluso propiciar  la aparición de palpitaciones, además de favorecer el insomnio, lo que merma la capacidad de rendimiento. La clave es no sobrepasar la dosis diaria recomendada: según las investigaciones llevadas a cabo, unos 200 miligramos, el equivalente a 3-4 tazas, es suficiente para aliviar la fatiga, tonificar el cuerpo y favorecer las funciones intelectuales al mantener despierto y en estado de alerta a quien la consume. Y sin olvidar otro efecto nada desdeñable en esta época: consumir una o dos tazas de café al día produce un importante efecto de euforia y mejora el estado de ánimo, alejando el riesgo de depresión.


Bebidas energéticas: siempre con precaución

Cafeína, extractos de plantas, aminoácidos  como la taurina, hidratos de carbono, proteínas, azúcar (aunque muchas de ellas ya se ofertan en versiones light) y sustancias estimulantes (ginseng, guaraná): ésta es en esencia la fórmula mágica de esas bebidas que aseguran dar alas y prometen ser  el antídoto perfecto frente al cansancio y la somnolencia. En principio, y tomadas con precaución, pueden espabilarnos en momentos puntuales. El problema de estas bebidas radica en que suelen mezclarse con alcohol, lo cual supone un cóctel explosivo de efectos retardados para el organismo, ya que esta combinación implica mezclar estimulantes con depresores del sistema nervioso. Además, los estudios realizados respecto a algunos de sus componentes (caso de la taurina) aún no han llegado a resoluciones lo suficientemente concluyentes sobre su inocuidad y sus efectos a largo plazo. En esta línea, el Comité Científico de la Alimentación (CCA) de la Unión Europea ha advertido sobre la aparición de problemas como diarreas, temblores, arritmias, irritabilidad, etc, cuando estas bebidas son consumidas en exceso, estableciendo como límite inocuo para su consumo cuatro latas al día. Por tanto, lo más sensato sería reservar su ingesta para momentos puntuales de bajón y no consumirlas por sistema durante toda la época de exámenes.



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