ESTÁS LEYENDO...

FIBRA ALIMENTARIA, inclúyela en tu dieta

FIBRA ALIMENTARIA, inclúyela en tu dieta

Antiguamente se subestimaba la importancia de la fibra, creyendo que, al no ser digerida, desempeñaba un pobre papel en la nutrición. Sin embargo, es precisamente esa característica la que la hace particularmente beneficiosa. Poco a poco, los investigadores comenzaron a advertir la débil emergencia de ciertas enfermedades (hemorroides, várices, apendicitis o cáncer de colon) en los países en vías de desarrollo, que sin embargo, afectaban a un gran número de individuos en los países industrializados, motivadas por las diferencias nutricionales.
Hoy, es conocido que la fibra dietética presenta demostrados efectos benéficos sobre la salud y la prevención de enfermedades cancerígenas y cardiovasculares. “Si consiguiéramos que toda la población aumentara el consumo de frutas, verduras y hortalizas hasta alcanzar los 600 gramos al día, se reduciría en más de un 30% el riesgo cardiovascular y de desarrollar un tumor”, afirma la doctora Joima Panisello, coordinadora de la mesa de debate dedicada al impacto de los hábitos alimentarios en la salud de la población celebrada en el marco de las Jornadas de Actualización en Medicina de Familia. Sin embargo, los datos disponibles sobre hábitos dietéticos en España indican que en los últimos años se ha producido una evolución de la dieta mediterránea tradicional (rica en verduras; legumbres y fruta; pescado y aceite de oliva) hacia patrones alimenticios propios de otras sociedades occidentales, con un aporte más elevado de grasas de origen animal, en detrimento de los hidratos de carbono complejos y de la fibra vegetal.
El objetivo además es controlar un posible sobrepeso por lo que la doctora aconseja “junto a una dieta rica y equilibrada en verduras, hortalizas y frutas variadas; pan, arroz, pasta (es decir alimentos pertenecientes al grupo de los cereales y, preferentemente en su forma integral y no precocinados); legumbres, pescado blanco y azul; frutos secos, lácticos desnatados y agua, no debe faltar la realización de ejercicio físico como parte de unos hábitos de vida saludables que favorecerán la prevención de determinadas enfermedades”.

Distintos tipos de fibra

Como fibra se entiende la sustancia de origen vegetal que el intestino delgado es incapaz de digerir o absorber y que llega intacta al intestino grueso. Se presenta en versión soluble e insoluble y ambos tipos se encuentran en distintas proporciones en los alimentos que contienen fibra.
• La fibra soluble (avena, cebada, frutas, verduras y legumbres) básicamente retarda la absorción de glucosa, reduce los niveles sanguíneos de colesterol y es fermentada por las bacterias colónicas, sin tener un efecto laxante.
• La fibra insoluble, en cambio, tiene principalmente un efecto laxante, ya que acelera el tránsito intestinal y aumenta el peso de la materia fecal. Los cereales integrales y el pan integral son fuentes ricas en este tipo de fibra.

¿Es realmente tan beneficiosa?

Pues sí, en las proporciones recomendadas, una dieta rica en fibra actúa como reguladora de distintas funciones del organismo y previene posibles trastornos. Según el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC) la fibra incide beneficiosamente en:
• La función intestinal. Especialmente la fibra insoluble, ayuda a prevenir el estreñimiento, al incrementar el peso de las heces y a reducir la duración del tránsito intestinal. Este efecto es mayor si el consumo de fibra se acompaña de un aumento de la ingesta de agua. Los ácidos grasos de cadena corta, producidos cuando la fibra fermenta por la acción de las bacterias intestinales, son una fuente importante de energía para las células del colon y pueden inhibir el crecimiento y la proliferación de células cancerígenas en el intestino. Al mejorar la función intestinal, la fibra alimentaria puede reducir el riesgo de enfermedades y trastornos, tales como la enfermedad diverticular o las hemorroides y puede tener un efecto protector frente al cáncer de colon.
• Los niveles de glucosa en la sangre. La fibra soluble puede ralentizar la digestión y la absorción de hidratos de carbono y, por consiguiente, reducir la subida de la glucosa en la sangre que se produce después de comer y la respuesta insulínica. Esto puede contribuir a que las personas diabéticas tengan un mejor control de la glucemia.
• El colesterol sanguíneo. Los resultados de varios estudios epidemiológicos revelan otra función de la fibra alimentaria en la prevención de la enfermedad cardiaca coronaria (ECC), la de mejorar los perfiles de lípidos en la sangre. Los ensayos clínicos confirman los resultados de dichos estudios. La fibra de consistencia viscosa, como la pectina, el salvado de arroz o el de avena, reducen el colesterol sérico total y el nivel de colesterol LDL (de lipoproteína de baja densidad o colesterol malo). Entre tanto, las investigaciones siguen demostrando que una dieta con un elevado contenido de fibra alimentaria de origen mixto también protege contra la ECC.
• Otros efectos. Otras consecuencias positivas son que, por ejemplo, dado que la fibra aumenta el volumen de la dieta sin añadir calorías, puede tener un efecto saciante y ayudar así a controlar el peso.

En la mesa…

La cantidad recomendable de fibra debería rondar los 20 ó 35 gr diarios, algo que no siempre se lleva a buen término. Es aconsejable que este consumo se realice a través de los distintos tipos de alimentos que la contienen para lograr así una dieta equilibrada:
-Las frutas tienen como principal componente el agua, son ricas en minerales y vitaminas hidrosolubles, sólo tienen un 15% de proteína y menos de 1% de lípidos. Son una fuente importante de fibra si se toma la fruta entera, sin pelar.
-Los cereales suministran vitaminas del grupo B (excepto B12), minerales, carbohidratos complejos y contienen un 8% de proteínas. Son también fuente de fibra, principalmente insoluble, cuando se consumen integrales.
-Las frutas secas son auténticos paquetes de minerales y fibra: ciruelas, orejones, pasas, dátiles, higos… 3 ciruelas secas tienen unos 3 gr de fibra y 3 higos, más de 10 gr.
-Las verduras se pueden tomar al vapor, en ensaladas, purés, salsas, menestras, a la plancha…. Un plato de zanahorias cocidas tiene 5 gr de fibra y la cebolla cruda 3 gr.
-Las legumbres se pueden tomar dos o tres veces por semana. Alubias, lentejas, garbanzos o guisantes secos ofrecen mucha fibra y contienen además valiosos minerales y antioxidantes. Un plato de alubias, por ejemplo, tiene 20 gr de fibra.
-Frutos secos: añade un puñado de nueces, almendras, avellanas, pipas de girasol o cacahuetes a tu dieta diaria. Ten en cuenta que unos 50 gr tienen alrededor de 5 gr de fibra. Los anacardos ostentan el récord: 50 gr contienen más de 15 gr.
-Suplementos de fibra. La divulgación de sus efectos positivos ha propiciado el desarrollo industrial de suplementos dietéticos enriquecidos en fibra. La mayoría de los mensajes publicitarios inciden en el estreñimiento, pero si el origen del problema es un desequilibrio alimenticio o de hábitos de vida, son estos los que deberían corregirse. Los suplementos son una opción a considerar, bajo prescripción, siempre y cuando no se hay haber obtenido ningún resultado mediante el cambio de hábitos.



COMPARTIR Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Pin on PinterestBuffer this page