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Hidratos de carbono, ¿engordan por la noche?

Hidratos de carbono, ¿engordan por la noche?

Hidratos de carbono, ¿engordan por la noche?

Es famosa la creencia de que comer hidratos de carbono por la noche provoca un aumento de peso y grasa corporal. Pero, ¿es cierto? Nuestro dietista-nutricionista Eric Iges, desmonta este falso mito alimentario.

Cereales, tubérculos, raíces, frutas, verduras, hortalizas, edulcorantes, azúcares, lácteos y legumbres. Estos son los grupos de alimentos que presentan hidratos de carbono en su composición, aunque eso sí, son diferentes entre sí. Por ejemplo: la lactosa es el azúcar característico de los lácteos, la fructosa de la fruta, la sacarosa del azúcar común de mesa, etc. Igualmente, los polialcoholes como el maltitol y el sorbitol se utilizan como edulcorantes, y los almidones son carbohidratos más complejos característicos de tubérculos, cereales y legumbres.

Hidratos de carbono: descabezando al monstruo

La pregunta es: los hidratos de carbono, presentes en estos grupos de alimentos, ¿provocan una mayor ganancia de peso si se consumen por la noche en lugar de durante el día? Quienes defienden este mito argumentan que los hidratos de carbono se convierten en grasa por la noche, ya que nuestra tasa metabólica basal se encuentra disminuida al acostarnos, y, por lo tanto, no los quemamos. Sin embargo, este argumento no es válido y no está apoyado por la evidencia científica. Te explicamos por qué:

1.      En primer lugar, para que se produzca el proceso de conversión de los hidratos de carbono en grasa en nuestro organismo, deben darse una serie de condiciones. Se necesita un exceso calórico en el marco de la dieta global. Es decir, si nuestras calorías de mantenimiento diarias (con las que no se produciría una ganancia ni pérdida de peso) fueran 2000, un exceso calórico sería consumir más de estas 2000 Kilocalorías. Sumado a este exceso calórico, la otra condición para que se produzca esa conversión en grasa es que las reservas de glucógeno que tenemos en el organismo se sobrepasen. Estas reservas son el lugar donde se almacenan los hidratos de carbono (en forma de glucógeno) para poder emplearlos en la actividad diaria a lo largo del día. Se encuentran en el músculo e hígado. Si durante todo el día no hemos consumido gran cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono, por la noche estas reservas de glucógeno van a estar vacías, y, por lo tanto, no habría ningún inconveniente en consumir hidratos, ya que se llenarían las reservas sin sobrepasarse.

2.      En segundo lugar, es cierto que se produce una disminución de la tasa metabólica basal durante la primera fase del sueño, sin embargo, esta disminución inicial es compensada en fases posteriores. En distintos estudios se observa como la tasa metabólica basal fluctúa mientras dormimos, disminuyendo hasta un máximo de un 35%, pero aumentando en otras fases del sueño, por lo que acaba siendo equivalente la tasa metabólica durante la noche y durante el día. De hecho, en deportistas se ha visto como el gasto energético basal y la oxidación de lípidos se ven incrementados durante el sueño.

3.      Por otra parte, más allá de saber si los hidratos de carbono de manera global engordan por la noche, lo que sí es importante es diferenciar el alimento que se consume. De esta manera, consumir fruta, verduras, legumbres o cereales integrales será beneficioso en cualquier momento del día, mientras que tomar cereales refinados, azúcares simples y productos procesados como las galletas y bollería, provocaran un mayor riesgo de aumentar de peso, entre otros perjuicios.

¿Y si hacemos deporte?

Al realizar actividad física, se produce un mayor gasto energético y una mayor depleción de las reservas de glucógeno, por lo que sería necesaria más cantidad total de alimentos con hidratos de carbono para rellenar las reservas.

·        De hecho, si realizamos una actividad física por la tarde, una muy buena práctica de recuperación sería la inclusión de alimentos ricos en hidratos de carbono en la cena para ayudar en la recuperación.

·        Por otra parte, si se va a realizar una actividad física al día siguiente por la mañana, también puede ser una muy buena opción incluir hidratos de carbono por la noche para llegar al día siguiente con las reservas de glucógeno llenas para realizar la actividad física con garantías.

Sin pies ni cabeza

En algunas dietas milagro, no dejan consumirlos a partir de las 18:00 de la tarde y en otras, la regla es que no se consuman en la cena. Entonces, ¿a las 17:59 está bien tomarlos, pero a las 18:01 ya es un problema? En este caso no hace falta recurrir a estudios científicos. Sólo aplicando la lógica vemos como estas recomendaciones no tienen ningún sentido.

 

 





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