ÍNDICE GLUCÉMICO

¿Qué es el índice glucémico? ¿Son iguales todos los hidratos de carbono? Pedro G. (Cullera, Valencia)

Los hidratos de carbono o carbohidratos son sustancias orgánicas formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Los ingerimos en la comida y constituyen la principal fuente de energía para el organismo. Por ello, el 55-60 por ciento de las calorías diarias deben provenir de los hidratos de carbono.

No todos ellos son iguales. Los diferenciaremos como de rápida y lenta absorción. Los rápidos son principalmente los azúcares (glucosa, sacarosa, fructosa, etc.); pasan rápidamente a sangre, con lo que pueden elevar la glucemia de forma casi inmediata. Por el contrario, los de absorción lenta (en las lentejas, garbanzos, judías, etc.) han de romper su molécula para liberar azúcares sencillos, de modo que llegan de forma gradual a la sangre, sin producir los picos glucémicos o subidas rápidas de la glucosa, que no son adecuados.

Pero incluso, entre los de absorción rápida, la velocidad de paso a sangre es diferente. Si se compara la velocidad de absorción de 50 gramos de un carbohidrato cualquiera, y por tanto la cantidad de glucosa en sangre en un tiempo determinado, con la de otros 50 de glucosa, tendremos un índice que cuanto menor sea más lenta será la absorción del producto y menos subidas inadecuadas de la glucosa producirá.

Cuando aumenta rápidamente la glucosa en sangre, parte de ésta se transforma en grasa. Entonces, los carbohidratos con elevado índice glucémico pueden descontrolar a los diabéticos, debiendo evitarse en su dieta y sustituirlos por los de bajo índice glucémico.

Índice glucémico de:

– Azúcares: Glucosa, 100; Miel, 87; Azúcar, 59; Fructosa, 20
– Frutas: Pasas, 64; Plátano, 62; Uva, 45; Naranja, 40; Manzana, 39; Pera, 34; Ciruela, 25
– Cereales, pasta: Copos de maíz, 80; Arroz blanco, 72; Pan blanco, 69; Arroz integral, 66; Espagueti, 50
– Legumbres, hortalizas: Zanahoria, 92; Patata, 70; Guisante, 51; Tomate, 38; Garbanzo, 36; Judía, 29; Lenteja, 29



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