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Insomnio: come bien, duerme bien

Insomnio: come bien, duerme bien

Insomnio: come bien, duerme bien

Más de cuatro millones de adultos españoles sufren insomnio crónico y entre un 25-35% lo padece de forma transitoria. Te enseñamos por qué una alimentación adecuada ligada a hábitos de vida saludables puede evitarlo.

El sueño es un proceso fisiológico de vital importancia para la salud integral de las personas, especialmente para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, para la reparación de los tejidos, el crecimiento, la consolidación de la memoria y el aprendizaje. Sin embargo, muchas personas en nuestro país tienen dificultades a la hora de conciliar el sueño, siendo el insomnio uno de los motivos de consulta más habituales en las Unidades de Sueño. En este sentido, la Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que más de cuatro millones de adultos españoles sufren insomnio crónico, y entre un 25-35% lo padece de manera transitoria. Cuando la dificultad para conciliar el sueño se produce de forma crónica puede desembocar en problemas más serios como déficits cognitivos, ansiedad o depresión, problemas de hipertensión y diabetes.

Elige bien los alimentos
Según los expertos de FIAB-InfoAlimenta, numerosos estudios han demostrado que la síntesis de algunas sustancias y hormonas relacionadas con el ciclo del sueño dependen, en parte, de nutrientes específicos de los alimentos:

·        Las cenas excesivamente calóricas y el consumo de estimulantes durante las últimas horas del día, por ejemplo, aumentan la síntesis de neurotransmisores y hormonas estimulantes del sistema nervioso central, dificultando la conciliación de sueño.

·        Por su parte, elementos como el triptófano, el magnesio y el zinc favorecen la liberación de serotonina, asociada con el control del sueño, el estado anímico y el apetito, y se relacionan con la sensación de relajación.

·        Además de la alimentación, también es importante tener en cuenta ciertos hábitos de vida que pueden contribuir igualmente a una mejor calidad en el descanso. Realizar ejercicio físico ayuda en la liberación de endorfinas, por lo que facilita el sueño. Sin embargo, según expertos de FIAB-InfoAlimenta “el mejor momento para practicar ejercicio es a última hora de la tarde, al menos tres horas antes de irse a dormir. Así conseguiremos los efectos positivos de la actividad pero no estaremos demasiado activos a la hora de acostarnos”.

Decálogo para un buen descanso
Federación Española de Industrias de la Alimentación y Bebidas (FIAB)

1.      Dormir entre siete y ocho horas por noche para la mayoría de las personas; los niños y los adolescentes necesitan más.

2.     Las personas mayores tienden a estar bien con menos horas de sueño por la noche, pero aún pueden necesitar unas 8 horas de sueño durante un período de 24 horas.

3.     Moderar la ingesta de estimulantes por sus efectos y la permanencia que tiene en nuestro organismo (entre 8 y 10 horas).

4.     Cenar siempre 2-3 horas antes de dormir, evitando las cenas copiosas, que hacen trabajar a nuestro estómago durante gran parte de la noche, haciendo que tengamos un sueño fragmentado.

5.      Procurar que la habitación tenga una atmósfera tranquila, oscura y relajante.

6.      Hacer una transición suave hacia el sueño. Mantén alejados los teléfonos móviles, ordenadores, televisión y material de trabajo.

7.     Acostarse cuando estés cansado de verdad.

8.     No dormir la siesta o dormir solo durante 10-30 minutos antes de las 17:00 horas.

9.      No hacer ejercicio vigoroso tres horas antes de dormir.

10.  Aprender a gestionar el estrés, mediante meditación o ejercicios de respiración simples.





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