INSOMNIO Enfermos de sueño


Ya es hora de que la sociedad entone el mea culpa: según los neurólogos, la civilización occidental ha perdido dos horas de sueño diarias con respecto a dos generaciones atrás. Los expertos analizan a fondo en qué nos estamos equivocando.

Los trastornos relacionados con el sueño alcanzan en España casi el 30 por ciento de la población. En estos casos, si no se emite un diagnóstico a tiempo, pueden derivar en enfermedades psiquiátricas o problemas cardiovasculares, tal y como afirman las Sociedades Españolas de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN) y del Sueño (SES), que acaban de firmar un convenio de colaboración en los campos formativo e investigador cuyo objetivo es la promoción de un mejor conocimiento de las patologías relacionadas con el sueño entre los profesionales de Atención Primaria, cuyo objetivo es favorecer una mayor garantía de calidad entre los centros asistenciales y las Unidades del Sueño.

“Hemos creado una sociedad enferma de sueño, una sociedad que se ha instalado en la privación de horas de descanso”. La reflexión pertenece a Juan José Zarranz, jefe de Servicio de Neurología y catedrático del Hospital Universitario de Cruces, quien ha evaluado los trastornos más comunes del sueño en nuestros días y la mala higiene del sueño que sufren las civilizaciones occidentales. “Nuestra sociedad es una maltratadora del sueño”, ha apuntado con rotundidad el especialista. Según sus palabras, “se han europeizado los horarios laborales, adelantando los horarios para levantarse, pero la hora media de acostarse se mantiene entre las doce y la una de la madrugada”. Zarranz precisa que “cada individuo ha de escuchar a su organismo y saber cuáles son sus necesidades de sueño”, pero advierte que “existen hábitos de vida que van contra la lógica del sueño. Hay personas que van al gimnasio a las nueve de la noche y con la excitación propia del ejercicio físico refieren que les cuesta dormir después. Lo mismo ocurre con quienes prolongan su actividad profesional hasta después de la cena, para contestar correos electrónicos o realizar cualquier otra actividad propia de su trabajo, con quienes ejercen una intensa actividad en las redes sociales a última hora del día o con quienes se fuman medio paquete de tabaco y se toman dos o tres copas antes de acostarse”.

Igualmente, muchas personas que tienen el horario partido han abandonado la siesta de reparación (entre veinte minutos y media hora) es aconsejable en trabajadores con horarios partidos. Según este experto, este grupo de ciudadanos “acude a las consultas con una idea preconcebida. Llegan y dicen: duermo mal, dame una pastilla, sin intención alguna de cambiar los hábitos de vida. Desde esta perspectiva, cabe hablar de una sociedad hipócrita en este campo”. Igualmente, a medida que avanza la edad, las personas mayores adelantan el horario de sueño, más o menos, a las ocho de la tarde. A esa hora se duermen en el sofá durante un  Salud , Farmacia , Psicología , Belleza, Medicamentospar de horas y más tarde se acuestan. Eso provoca trastornos durante la noche. Se despiertan a las tres, a las cuatro de la mañana y se desvelan, con el consiguiente perjuicio para su descanso y para el de la gente que está a su cargo”, afirma.

La sociedad de ayer y hoy
Según comenta Zarranz, “la civilización occidental ha perdido dos horas de sueño diarias con respecto a dos generaciones atrás. Quiere decirse que nuestros abuelos no contaban con luz artificial ni con las distracciones que hoy existen y vivían más próximos al ciclo de la luz natural. Se acostaban a las ocho de la tarde y se levantaban a las cuatro de la madrugada y no necesitaban pastillas para dormir”. Igualmente, Juan José Zarranz reflexiona sobre el hecho de que “la siesta de reparación (entre veinte minutos y media hora) es aconsejable en trabajadores con horarios partidos y que han tenido que madrugar. Es una forma de equilibrar el tiempo de sueño y evitar que una persona se sostenga durante la tarde a base de cafés.” Sin embargo, se ha ido abandonando paulatinamente. A juicio del profesor Zarranz, las consecuencias más visibles de esta falta de sueño “son la hipersomnia (adormecimiento o somnolencia diurna) y los accidentes, incluidos los catastróficos. No en vano, el diez por ciento de los conductores profesionales admite que se duerme en el desarrollo de su trabajo y  recuerde que la catástrofe de Chernobil sucedió porque el controlador de la central se durmió. Esas son, a grandes rasgos, las consecuencias más graves del déficit de sueño.”

Dormir: por qué es tan importante
Tanto SEMERGEN como la SES afirman que dormir es una actividad necesaria por lo que tiene de reparadora. Y precisamente es la falta de un sueño reparador lo que determina la presencia de insomnio. Gracias al sueño se restablece el equilibrio físico y psicológico básico de las personas. Es decir, el sueño es un estado de reposo del organismo que permite el desarrollo de procesos metabólicos fundamentales para garantizar la capacidad de concentración, memoria y autocontrol de las personas a lo largo del día.

El tiempo ideal de sueño es aquel que nos permite realizar las actividades diarias con normalidad. Sin embargo, la necesidad de sueño cambia en cada persona de acuerdo a la edad, al estado de salud, al estado emocional y a otros factores. No duerme igual un niño que un bebé o que una persona adulta. También los mayores duermen a su manera: el sueño se hace más ligero y son más frecuentes los despertares nocturnos, debido en parte a los cambios de vida relacionados con la jubilación, la mayor incidencia de problemas de salud y el mayor uso de medicación.

Según el presidente de la Sociedad Española del Sueño (SES), Diego García-Borreguero, se trata de enfermedades con una prevalencia elevada, por lo que resulta fundamental la acción que realice el médico de Atención Primaria, que suele ser el primero en contactar al paciente con patología del sueño. Por ello, es particularmente importante que esté familiarizado con algunos de los cuadros más frecuentes de cara a su prevención y tratamiento”. Por su parte, el presidente de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN), José Luis Llisterri, afirma que “desde SEMERGEN apostamos de manera clara por la actualización permanente de conocimientos mediante la formación continuada de nuestro profesionales sanitarios. El trabajo conjunto con SES conllevará la mejora de los resultados en salud de la población y ayudará a atajar el desarrollo de las enfermedades que surgen como consecuencia de las alteraciones del sueño, ya que muchos de estos trastornos pueden derivar en enfermedades psiquiátricas o problemas cardiovasculares”.

Primario y secundario

Siempre que los problemas de calidad y/o cantidad con el sueño, sobrepasan una intensidad que los hace intolerables se habla de insomnio. Igualmente hay insomnio cuando hay dificultades en la capacidad de la persona para adaptarse a las consecuencias negativas que se derivan de esos problemas, provocando síntomas como: alteraciones del humor, dificultad para concentrarse, somnolencia con dificultad para poder dormirse durante el día, cansancio físico y mental, estado general de nerviosismo, tensión y ansiedad.
Insomnio primario: cuando la causa que lo provoca no se identifica fácilmente o no está asociada a ninguna otra enfermedad.
Insomnio secundario: aparece como consecuencia de diferentes causas, tales como una enfermedad médica, un trastorno mental, el consumo de ciertas sustancias o medicamentos o la existencia de problemas ambientales (ruido, temperatura) o sociales (problemas familiares y laborales, cambios de horario por trabajo o viajes).
Pero según la duración del insomnio también puede encontrarse:
Insomnio de tipo transitorio: su duración es inferior a una semana.
Insomnio de corta duración o agudo: dura de una a cuatro semanas.
Insomnio crónico: dura cuatro semanas o más.

Causa de fracaso escolar
En el caso de los jóvenes, según Larranz, el trastorno se traslada al fin de semana. “Los fines de semana intensos (gaupasas) de la población juvenil repercuten de manera directa en el rendimiento escolar. No puedes robar horas de sueño al fin de semana y llegar el lunes, a las nueve de la mañana, para prestar atención a las matemáticas, lengua, historia o idiomas. Decae la concentración y eso repercute en su expediente, sin duda”. Por su parte, los profesionales de la Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria (AEPap) afirman que alrededor del 75% de los adolescentes reconoce que necesita dormir más todos los días. La explicación estriba en el sueño insuficiente en cantidad, ya que, según estos profesionales, el niño duerme pocas horas porque se acuesta tarde o porque se despierta demasiado temprano. Aquí se incluye el insomnio de inicio o la ausencia de un hábito correcto de sueño, con múltiples despertares. Es frecuente que los niños y adolescentes presenten somnolencia, les cueste trabajo levantarse de la cama por la mañana, muestren escaso rendimiento escolar o, incluso, se duerman en clase. De hecho, del 75% de los adolescentes que reconoce que necesita dormir más todos los días, se detectó que un 10% presentaba somnolencia durante el día y que casi el 20% se encontraba cansado en horario escolar. 

Para combatir este problema es necesario instaurar una adecuada “higiene del sueño”, que consiste en hacer partícipe al niño, desde los primeros meses de su vida, de unas rutinas razonables en los horarios y actuaciones en la cena y al irse a la cama que, lejos de constituir una disciplina espartana, sirven para darle al niño una seguridad que se traduce en un sueño tranquilo y reparador. Igualmente recomiendan la elaboración de un calendario de estudio en el que, además de las tareas escolares y extra-escolares, se fije el tiempo libre.

En el caso de los adolescentes, la somnolencia suele estar motivada, además de por lo anterior, por el llamado “retraso de fase” en el que, a una base fisiológica de inicio del sueño a una hora más tardía se añade una tendencia en la sociedad a mostrar a los chicos una visión atractiva de la noche, mientras que el sueño se considera algo aburrido e innecesario.

Por otra parte, el uso del móvil, Internet y/o televisión durante las horas inmediatas a aquellas en las que el adolescente se acuesta, unido a unos horarios de salir y acostarse excesivamente tardíos durante los fines de semana, así como el exceso en el consumo de bebidas con cafeína, conducen a un círculo vicioso de insomnio nocturno y somnolencia diurna, de nefastas consecuencias en las relaciones familiares, sociales y de rendimiento académico de estos jóvenes.

Todos estos factores deben evitarse para llevar a cabo una correcta ‘higiene del sueño’. Por ello, es preciso disuadirles de que vean la televisión por la noche en la cama, navegar por Internet en las últimas horas del día, practicar deporte antes de acostarse o consumir bebidas con cafeína. Asimismo, es aconsejable que apaguen el móvil por la noche para favorecer el sueño e impedir que se vea interrumpido por mensajes o llamadas.

Por un sueño higiénico
1. Mantén un horario fijo para acostarte y levantarte, incluidos fines de semana y vacaciones.
2. No permanezcas en la cama más del tiempo suficiente, y adáptalo a tus necesidades reales de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y, al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero. Si han pasado 30 minutos desde que te acostaste y sigues aún sin dormir, levántate de la cama, ve a otra habitación y haz algo que no lo active demasiado, como leer una revista o ver la televisión, por ejemplo. Cuando vuelvas a tener sueño regresa a tu dormitorio. El objetivo es que asocies tu cama con quedarte dormido lo antes posible.
3. Evita la siesta y las situaciones que la propicien. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.
4. Evita realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir…
5. Realiza ejercicio suave (por ej. pasear) durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de irte a dormir.
6. Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse puede contribuir a que duermas mejor.
7. Practica una respiración lenta y relajada. Piensa que eres un globo que se hincha lentamente y luego se deshincha. Imagina que pasan las nubes y en cada una de ellas escribe mentalmente cada una de tus preocupaciones para que se las lleve el viento.
8. Toma un baño de agua a temperatura corporal tiene un efecto relajante, por lo que es una actividad que favorece el sueño.
9. Las bebidas que contienen cafeína, como las colas y el café, tomadas por la tarde, alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben.
10. El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.
11. El dormitorio debe tener una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido.
12. Procura no acostarte hasta que hayan pasado dos horas desde la cena. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Si te despiertas a mitad de la noche, es preferible no comer nada, a fin de evitar despertarte habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.
13. Procura no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche. Con esto evitarás tener que levantarte de la cama para ir al baño.
14. Evita utilizar el ordenador en las dos horas previas al sueño nocturno. El efecto luminoso de la pantalla del ordenador puede aumentar el estado de activación.
15. Evita utilizar la cama para “dar vueltas” a sus preocupaciones. Puede reservar, en otro momento del día, 30 minutos para reflexionar sobre aquello que le preocupa, intentando encontrar las soluciones, (le podría ayudar escribirlo en una hoja de papel). Cuando estés en la cama, si vuelven las preocupaciones, intenta quitártelas de un “plumazo” de la cabeza.
16. No recurras a la automedicación. Tomar medicamentos por tu cuenta puede agravar el problema. Lo que puede ir bien a un insomne puede no ser adecuado para otro.
17. Por último, recuerda que se puede aprender a manejar el insomnio y a disminuirlo progresivamente.



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