La dieta anti-estreñimiento

La dieta anti-estreñimiento

Del estreñimiento puntual al estreñimiento crónico, nuestro dietista nuticionista Eric Iges nos acerca a un trastorno mucho más que incómodo, y que puede condicionar nuestro día a día.

Conocer tu cuerpo y seguir una serie de pautas dietéticas son el punto de partida para conseguir la regularidad deseada a la hora de ir al baño.

Aunque puede ser secundario, derivado de otro tipo de enfermedades, hay muchas causas que pueden conducir a un estreñimiento: un viaje, épocas de estrés, una dieta pobre en fibra y líquidos, el sedentarismo, aguantar las ganas de ir al baño, una medicación concreta… De hecho, es la queja digestiva más frecuente, y rara es la persona que no lo ha sufrido alguna vez en su vida. En cualquier caso, es importante conocerlo para abordarlo correctamente.

Mal de muchos…

Para empezar, hay que definir lo que es concretamente el estreñimiento, ya que muchas veces, los síntomas que describen los pacientes difieren de lo que, según una serie de criterios diagnósticos, se considera realmente estreñimiento.

Un estreñimiento agudo se padece cuando se defeca menos de 3 veces por semana con heces duras y molestias o sensación de vaciamiento incompleto.

En cambio, en el caso de padecer estreñimiento crónico, se deben cumplir los siguientes 3 supuestos:

  • Durante 3 meses, de los 6 meses previos al diagnóstico, se padecen 2 o más de los siguientes síntomas:
    • Esfuerzo defecatorio.
    • Heces duras.
    • Sensación de evacuación incompleta.
    • Sensación de bloqueo u obstrucción.
    • Menos de 3 deposiciones semanales.
    • Digitilación para facilitar la defecación.
  • La evacuación es rara sin usar laxantes.
  • No existe un diagnóstico de síndrome de intestino irritable.

Educación, ejercicio y buenos hábitos

1. En primer lugar, se debe incidir en la EDUCACIÓN SANITARIA para crear buenos hábitos en el paciente.  Para ello, se debe saber que NO es necesario ir al baño todos los días para tener un buen estado de salud. De esta manera, no debe provocar estrés ni ansiedad el hecho de no ir un día al baño, ya que este estado de ánimo puede repercutir en mayor estreñimiento. En segundo lugar, todas las personas deben conocer que determinadas circunstancias pueden provocar un estreñimiento puntual, como son viajes o cambios en tu alimentación habitual.
Por último, y para cerrar el apartado de educación sanitaria frente al estreñimiento, se debe conocer que es más importante la consistencia y el esfuerzo necesario para la defecación que la frecuencia. Para conseguir optimizar estos procesos se debe crear un hábito, y establecerlo, sin tener un tiempo limitado o prisas; y además, se debe conocer cuáles son las posturas facilitadoras.

2. En segundo lugar, es de gran utilidad tener en cuenta que el EJERCICIO FÍSICO puede ser un gran aliado para combatir el estreñimiento funcional, debido a que puede acelerar el tránsito intestinal y reducir los síntomas. Un estilo de vida sedentario predispone a padecer estreñimiento.

3. En tercer lugar, hablaremos sobre qué HÁBITOS ALIMENTICIOS son los óptimos para hacer frente a esta situación. Hacer énfasis en la alimentación es la opción terapéutica más sencilla, barata y fisiológica, por lo que, en el manejo inicial del estreñimiento, estos consejos alimenticios serán los primeros a tener en cuenta. Se recomienda incrementar el consumo de fibra de manera progresiva. Existen dos tipos, la fibra soluble y la fibra insoluble. Para combatir el estreñimiento va a ser especialmente interesante incorporar alimentos ricos en fibra insoluble, ya que esta apenas retiene agua y es poco fermentable por la flora intestinal, ayudando a acelerar el tránsito. Es muy importante mencionar que, en ciertas ocasiones, un consumo muy elevado de fibra dietética puede agravar los síntomas asociados al estreñimiento, como distensión abdominal y flatulencias, en algunos pacientes. Por lo tanto, la dosis recomendada dependerá de la tolerancia individual de cada paciente.

Principalmente, el tratamiento nutricional debe basarse en el consumo de 3-4 piezas de fruta diaria con piel, 2-3 raciones semanales de legumbres, incorporar frutos secos al natural y fruta desecada o deshidratada, incorporar cereales en su variedad integral y, por último, incluir verduras y hortalizas en comida y cena de manera diaria.

Incidiendo en el tipo de fruta que se suele recomendar, alternativas ideales serían la ciruela, el kiwi, la naranja y los frutos rojos, mientras que los plátanos o la manzana sin piel no serían las mejores opciones en estos casos debido a su carácter astringente y su mayor contenido en fibra soluble.
A su vez, el empleo de alimentos probióticos es especialmente recomendables para estas ocasiones ya que pueden mejorar la frecuencia de defecación y la consistencia de las heces. Hablamos de los yogures naturales y el kéfir.

El uso de semillas, como las de chía o de lino son una excelente alternativa para aumentar el consumo diario de fibra. Previamente hidratadas.
Reducir el consumo de productos ultraprocesados, también es uno de los consejos a aplicar. Su pobre calidad nutricional los convierte en productos nada interesantes para combatir esta situación, pudiendo ocasionar justo el efecto contrario al deseado.
Una correcta hidratación es de vital importancia. Podría potenciar el efecto de la fibra, además de que un estado de deshidratación se asocia a menor frecuencia y peso de deposiciones. La recomendación que se suele establecer es no tomar menos de 1,5-2 litros de agua diarios.

4. Como último punto a tratar, es importante conocer el uso del TRATAMIENTO FARMACOLÓGICO y de complementos alimenticios que comúnmente se venden en farmacias. Los laxantes, son una de las opciones terapéuticas que se aplican en la práctica clínica. Se clasifican según su mecanismo de acción: Incrementadores de volumen, osmóticos, estimulantes, lubrificantes… Su uso se recomienda en los pacientes que no responden a las medidas iniciales de ejercicio, dieta alta en fibra e ingesta abundante de líquidos. De igual manera, puede ser útil el empleo de suplementos de fibra y de la combinación de prebióticos y probióticos en forma de complementos alimenticios.

¡ATRÉVETE CON ESTE MENÚ!

Desayuno: yogur natural con copos de avena, semillas de chía, frutos rojos y frutos secos.

Media mañana: 2 kiwis.

Comida: garbanzos con espinacas y ajito + pan integral + aceite de oliva virgen extra.

Merienda: vaso de kéfir con ciruelas troceadas.

Cena: ensalada de pasta integral con lechuga, tomate, cebolla, huevo cocido y queso mozzarella.

*Cada dieta debe ser individualizada y acorde a cada persona. Es simplemente un ejemplo de comidas que siguen el patrón de las recomendaciones para combatir el estreñimiento.

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