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Lácteos. manantial de calcio.

Lácteos. manantial de calcio.

El modo de vida que los jóvenes
escojan hoy puede reducir las posibilidades de padecer problemas óseos cuando
alcancen la edad adulta. No existe ningún secreto: si se acumula suficiente
calcio durante la juventud, mayor será la reserva en los huesos para la
madurez.

Llevar una dieta saludable y hacer ejercicio con
regularidad son dos de los principales factores que contribuyen a desarrollar
la masa y la densidad de los huesos durante los años de crecimiento. La
actividad física sigue siendo muy importante después, ya que una vida
sedentaria aumenta el riesgo de padecer osteoporosis.

Según el informe Leche, lácteos y salud elaborado
por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) el pasado año, el
consumo de leche y productos lácteos es deficiente en el 35 por ciento de los
niños, el 40 por ciento de la población adulta de entre 25 y 60 años y el 60
por ciento de los mayores de 65 años. La SENC en su Guía de la Alimentación
Saludable del año 2004, especifica que es conveniente que los niños consuman
diariamente entre medio y un litro de leche u otros lácteos, como quesos,
yogures o postres elaborados a base de leche.

 

Los derivados de la leche…

Los lácteos conforman la fuente más
importante de calcio durante toda la vida del individuo, y resulta
prácticamente imposible cubrir los requerimientos de este nutriente
eliminándolos de la dieta. El calcio es imprescindible para conseguir un piso
de masa ósea adecuado, es decir la cantidad de tejido óseo presente al final de
la maduración esquelética. Durante la infancia y la adolescencia se produce el
principal aumento de la masa ósea como resultado del crecimiento y de la
maduración normales a esta edad. Aquellas personas que adquieren una mayor masa
ósea durante las primeras dos décadas de su vida presentan un riesgo reducido
de osteoporosis en la vida adulta. Si bien es cierto que se puede contribuir a
fortalecer los huesos y hacerlos más densos hasta los 30 años, los índices de
asimilación de calcio alcanzan su punto culminante en la adolescencia. A los 18
años ya se ha adquirido entre el 95 y el 99 por ciento del total de la masa
ósea. Varios estudios epidemiológicos han puesto de manifiesto que un consumo
elevado de leche durante la infancia y la adolescencia se asocia a una mayor
densidad mineral ósea, y a un riesgo menor de fractura osteoporótica en mujeres
adultas. La ingesta óptima de calcio varía en función de la etapa del ciclo
vital en que cada uno se encuentre. Recientemente se han revisado las
recomendaciones sobre la ingesta adecuada de calcio en niños, adolescentes y
adultos

                0-6
meses: 210 mg/día  (menos de una
ración*).

                7-12
meses: 270 mg/día (una ración aproximadamente).

                1-3
años: 500 mg/día (dos raciones).

                4-8
años: 800 mg/día (tres raciones).

                9-18
años: 1.300 mg/día (cinco raciones).

                18
años en adelante: la Directiva Europea sobre el Etiquetado Nutricional de los
Alimentos recomienda un promedio diario de calcio en adultos de 800 mg/día.

*
Cada ración aporta una equivalencia nutritiva de calcio de entre 250 y 300 mg.

Se alcanzan 300 mg. de calcio en… (cuadro)

·        
25-30
g. de queso curado (emental, parmesano, cheddar, etc.).

·        
50
g. de queso blando (camembert, brie, etc.).

·        
200
g. de leche desnatado o yogur.

·        
150
g. de almendras o de higos secos.

·        
200
g. de legumbres secas.

·        
500
g. de verduras (repollo, puerros, espinacas, brécol).

·        
500
g. de pan integral.

·        
0,7
l. de algunas aguas minerales ricas en calcio (ver etiqueta).

… y su contenido en nutrientes

Los lácteos contienen prácticamente todos los
nutrientes que garantizan un crecimiento y desarrollo óptimos:

–         
Carbohidratos,
principalmente en forma de lactosa, que aportan sobre todo energía. Su cantidad
es menor en el yogur y en el queso.

–         
Proteínas
de alto valor biológico: 500 ml. de leche aportan 20 g. de proteínas,
equivalentes a 200 g. de queso fresco, 4 yogures o 100 g. de carne magra.

–         
Grasas:
los ácidos grasos de la leche de rumiantes son fundamentalmente saturados, pero
también puede encontrarse una cantidad no desdeñable de ácido oleico ?ácido
graso monoinsaturado presente en el aceite de oliva-. Apenas contiene ácidos
grasos esenciales.

–         
Vitaminas:
la leche sobre todo es rica en vitaminas A, B1 y B2, pero también aporta otras
vitaminas del grupo B, y vitaminas C, D y E. Las vitaminas liposolubles se pierden
con el desnatado de la leche, por eso ésta suele suplementarse con vitaminas A,
D y, ocasionalmente, E. El queso, sobre todo si es más curado, contiene una
menor cantidad de vitaminas hidrosolubles; el yogur pierde vitamina B12 y gana
ácido fólico.

–         
Minerales:
aparte de calcio, la leche posee potasio, fósforo, sodio, magnesio y cinc. Sin
embargo es pobre en hierro.

Durante
la infancia, la adolescencia y los comienzos de la edad adulta, el calcio
constituye un elemento esencial para densificar al máximo los huesos

Para todos los gustos (cuadro)

                Leche enriquecida en calcio: entera,
semi o desnatada. Su contenido en calcio es de 1.600 mg. por litro, frente a
los 1.200 de la leche normal. Interesante para personas que no tomen suficiente
cantidad de leche o derivados, fuente principal de este mineral.

                Leche enriquecida en vitaminas A
y D: se aconseja a personas que se alimentan de forma poco equilibrada y las
que necesitan tomar lácteos bajos en grasa, ya que la asimilación del calcio
está favorecida. Generalmente también enriquecida en calcio, la leche
enriquecida en vitaminas A y D puede ser también entera, semi o desnatada. Las
leches semi y desnatada a las que se les ha extraído la grasa, pierden las
vitaminas A y D, y su enriquecimiento en calcio compensa éste déficit. De todos
modos, las carencia de estas vitaminas es muy infrecuente. La vitamina A se
encuentra en muchos alimentos y la D es sintetizada por el organismo, según sus
necesidades, con la exposición al sol.

                Leche desnatada con fibra
soluble: el aporte de fibra no es muy significativo (2 g. por vaso de 200 ml.)
pero la textura de esta leche desnatada es similar a la de una semidescremada o
entera, lo que mejora sus palatabilidad y tolerancia respecto a las demás
leches desnatadas.

                Leche desnatada enriquecida con
Omega-3: adecuada en dietas de prevención cardiovascular, por su aporte en
ácido oleico y ácidos grasos poliinsaturados (cardiosaludables ?reducen el
riesgo de formación de trombos o coágulos y aumentan el colesterol ?bueno?, HDL-).
En calorías, parecido a las que contiene la leche desnatada.

                Leche con grasa vegetal y libre
de colesterol: sustituye la grasa saturada de la leche por grasa vegetal
insaturada. Calorías: igual que la leche entera normal. Adecuada para
patologías de vasos sanguíneos y corazón.

                Batidos lácteos: Los elaborados
con leche desnatada son menos calóricos que los de leche entera. Todos
contienen azúcares añadidos (vainilla, chocolate, fresa, plátano).

                Leche fermentada con procesos
innovadores: Lactobacillus casei Imunitass, Lactobacillus acidófillus 1,
yogur líquido con aromas y otros ingredientes adicionales, Lactobacillus casei
Shirota, Lactobacillus acidofillus-,
etc. Gran valor nutritivo;
regeneran la flora intestinal y refuerzan la inmunidad. El valor calórico
depende del contenido en azúcares, de los ingredientes adicionales y de si la
leche es entera o desnatada.

                Yogur o crema de queso con
muesli, cereales, frutas secas…: más calóricos, por los ingredientes
adicionales, pero depende, una vez más, de la leche de la que se parte (entera,
semi o desnatada), y de la adición o no de azúcares o edulcorantes no
calóricos.

                Grasas mezcladas con lácteos
(mantequilla y mayonesa con yogur): disminuye su contenido energético y graso
con relación al equivalente normal. El sabor, similar a los productos normales.

                Postres lácteos que no necesitan
frío para su conservación: pierden ciertas cualidades de los yogures o leches
fermentadas, ya que no hay bacterias ni fermentos activos ?destruidos por el
proceso térmico-. Los hay completos o desnatados, aromatizados, con frutas,
etc.

                Mousse de yogur con
aromas y otros ingredientes: más proteínas que un yogur normal por la adición
de clara de huevo y otros ingredientes. Más calórico que un yogur natural, ya
que se le añaden azúcares. Puede llevar aromas y sustancias autorizadas.

                Mousse de queso fresco
con aromas y otros ingredientes: Los hay con mermelada, frutas, nata, etc.
Mayor valor calórico en función de la cantidad de azúcares y grasas
adicionales.

                Petit-suisse ligero: de
diferentes sabores, contienen azúcar, calorías y grasa en menor proporción que
sus equivalentes normales.

                Quesos fundidos con aromas y
otros ingredientes (al aroma de salmón, ajo y finas hierbas, sabor a nuez,
etc.). Igual valor nutritivo que los quesos fundidos sin ingredientes añadidos.
Si se les añade nata, aumentan mucho el contenido graso y las calorías. También
los hay light, con un contenido graso y calórico menor.

                Quesos bajos en grasa y libres
de colesterol: se parte de leche modificada en grasas (con grasa vegetal y sin
colesterol) o leche desnatada o semidesnatada. Pueden ser adecuados para
regímenes bajos en grasa y regímenes de adelgazamiento.

                Postres de leche en polvo de
preparación rápida: pastel de queso sabor a limón, tartas heladas, etc. De
elevado valor calórico, por sus ingredientes (nata, azúcar, mermelada,
chocolate, etc.).

                                

           



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