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Las luces y sombras de la dieta vegetariana.

Las luces y sombras de la dieta vegetariana.

Los cada vez más conocidos efectos nocivos de la alimentación rica en grasas, la fast food y demás tendencias de la nutrición actual, han hecho subir enteros a una opción hasta hace poco relativamente minoritaria: la dieta vegetariana, una alternativa saludable para prevenir patologías cardíacas, retrasar el envejecimiento e incluso combatir problemas de sobrepeso. En positivo y en negativo, descubre todos sus matices

Nada de carne ni de pescado (aunque algunas submodalidades sí que admiten este nutriente); abstención de comidas precocinadas, enlatadas, etc; mínimo consumo de alcohol; y vía libre a todos los alimentos de origen vegetal, (fruta, verdura, legumbres y algas), a los carbohidratos complejos (cereales) y a la fibra. Éste sería en esencia el retrato robot de una dieta vegetariana típica, que, a tenor de las últimas investigaciones, se perfila como una estupenda opción de régimen de por vida para asegurar una correcta salud cardiovascular, retrasar el envejecimiento e, incluso, combatir los problemas de sobrepeso.

Vademécum verde

Numerosos estudios que han tenido a la alimentación vegetariana como objeto apuntan a que hay suficientes razones para recomendarla, como opción nutricional tanto puntual (para perder peso) como continua, a modo de filosofía de vida. Eso sí, con ciertas matizaciones. Éstos son algunos de los argumentos más concluyentes:


– Protege el corazón
. Los expertos reunidos en las I Jornadas Andaluzas de Nutrición Práctica destacaron que una dieta equilibrada basada en vegetales propicia un menor nivel de colesterol LDL, una menor incidencia de hipertensión, una mayor ingesta de potasio y una dieta baja en sodio. Tal y como se comentó en este encuentro, un vegetariano tiene un riesgo un 24 por ciento menor de padecer un problema cardiovascular.


– Es un arma contra el síndrome metabólico
. Los expertos reunidos en estas jornadas destacaron también el hecho de que los vegetarianos son menos proclives a la obesidad y tienen un menor índice de masa corporal, una mejor tolerancia a la glucosa, una menor resistencia a la insulina, por lo que el riesgo de desarrollar una diabetes es también inferior.  


– Mantiene a raya el colesterol
. Según una investigación llevada a cabo por expertos de la Universidad de Toronto, en Canadá, una dieta vegetariana rica en grasas insaturadas es capaz de reducir los niveles de colesterol malo (el LDL) de forma tan eficaz como un fármaco hipolimpeamiante (estatinas).


– Favorece el desarrollo de los más pequeños
. Tal y como se desprende de una investigación realizada por expertos de la American Dietetic Association, los bebés y los niños que consumen habitualmente una alimentación vegetariana pueden cubrir todas sus necesidades nutricionales siempre y cuando ingieran estos menús con cuidado (subansanando las carencias de B12, cinc, hierro). Además, este tipo de alimentación hace que los más pequeños consuman menos grasas y más frutas y verduras (lo que se ajustaría a los postulados de las últimas tendencias en alimentación infantil).


– Sartisface las necesidades nutricionales en la adolescencia
. Un trabajo publicado recientemente en el Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine, ha demostrado que la alimentación vegetariana se presenta como una opción muy adecuada en la adolesciencia, y que asegura una mayor ingesta de frutas y verduras y un consumo menor de grasas. Los autores del estudio también constataron que aquellos jóvenes cuyas pautas alimenticias se ajustaban a las premisas vegetarianas consumen menos refrescos y comida rápida,

4 razones que la hacen recomendable

  1. Esta dieta incluye la mayoría de los nutrientes que protegen del cáncer, como los betacarotenos, las vitaminas C y E y los flavonoides; fibra; esencias sulfuradas, aliáceas, crucíferas y fitoestrógenos (isoflavonas).
  2. El contenido en grasa es muy bajo, y admite la inclusión, a través de la cocción y los aderezos, de las grasas ?mejores? (aceite de oliva).
  3. Las opciones son prácticamente ilimitadas. La gran variedad de vegetales, legumbres, hierbas y aderezos en general ofrecen un amplio repertorio de sabores y texturas que contrarrestan la monotonía de otras dietas.
  4. Está comprobado que la alimentación  basada en vegetales mejora los niveles de absorción de calcio, lo que favorece el desarrollo infantil y protege de enfermedades como la osteoporosis.

En 3 versiones

Básicamente se distinguen tres tipos de dietas vegetarianas:


– DIETA OVO-LÁCTEO VEGETARIANA.
  Admite el consumo de huevos y derivados lácteos, lo que lo convierte en un sistema de alimentación muy variado y recomendable. Los únicos nutrientes que puede escasear en esta dieta son las proteínas, el hierro y la vitamina B12, pero si se ingiere la cantidad necesaria de productos lácteos se pueden suplir estos déficits. Tal y como manifestó el doctor Joan Sabaté, director del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Loma Linda (California), durante su intervención en  el último Congreso de la Asociación Española de Dietistas, celebrado recientemente en Madrid, cuando la alimentación vegetariana no es estricta sino que incluye huevos y lácteos, las necesidades nutricionales quedan perfectamente cubiertas. Sabaté es uno de los referentes en cuanto a las peculiaridades de esta dieta, ya que lleva 20 años estudiándola.


DIETA LACTO-VEGETARIANA.
Su dieta se basa en vegetales y derivados lácteos.


– DIETA VEGETARIANA PRUA.
  Su dieta sólo incluye alimentos de origen vegetal.

Hay algunos vegetarianos que sí consumen pescado, lo que sin duda aporta a esta dieta beneficios nutricionales extra como los ácidos grasos omega 3

Vitamina B12 y hierro. Dos carencias a suplir

A pesar de que muchos de sus detractores argumentan que esta dieta puede presentar carencias importantes para el organismo, las investigaciones realizadas al respecto han puesto de manifiesto que el estado de salud de los vegetarianos es bueno siempre y cuando se compensen nutricionalmente dos de las principales carencias que se pueden derivar de este tipo de alimentación:

La vitamina B12. No existe en los vegetales, sino que la adquirimos al consumir carne, leche o huevos.

El hierro. Los vegetarianos estrictos tienen dificultades para adquirir hierro de calidad, ya que el contenido de este mineral en los vegetales se absorbe poco y mal, contrariamente a lo fácil que resulta su absorción cuando se obtiene a través de la carne o de la yema del huevo.

En cuanto a la carne y el pescado,  muchos expertos señalan que estos alimentos no son necesarios para lograr un óptimo desarrollo corporal, ya que las proteínas que aportan las proteínas vegetales (fundamentalmente las legumbres) suministran todos los aminoácidos necesarios.

Posibles efectos negativos

La dieta vegetariana recomendada es la ovo-láctea. Las otras modalidades pueden resultar excesivamente restrictivas y, de hecho, se han registrado algunos casos de descompensación por bruscos cambios alimentarios en aquellas personas que se han iniciado en este tipo de nutrición, optando por las versiones puristas. En estos casos, hay que ponerse siempre en manos de un médico. También hay que tener cuidado de no abusar de los alimentos crudos. Según una investigación realizada  por investigadores de la Universidad de Washington, los vegetarianos que no cocinan los alimentos que ingieren presentan menores niveles de masa ósea, lo que puede incrementar el riesgo de osteoporosis y fracturas, especialmente  en el caso de las mujeres.

Sus alimentos estrella

Kéfir. Es una especie de yogur líquido elaborado a partir de la fermentación de la leche mediante la acción de granos de kéfir formados por levaduras y bacilos. Aumenta la secreción de jugos digestivos y ayuda a la función intestinal, por lo que se aconseja en casos de úlcera de estómago, colitis ulcerosa e intolerancia gástrica. Su ingesta facilita la producción de vitamina B y neutraliza el colesterol.

Tofu. Es un queso fresco elaborado a partir de leche de brotes de soja cuajada y escurrida. Hay tres clases: blando, duro y extra duro. Tiene un alto contenido en proteínas, es bajo en calorías y no tiene colesterol. Su contenido en calcio varía según la sustancia coagulante utilizada en su elaboración.

Azuki. Se trata de una legumbre, variedad de la judía seca de Occidente, muy digestiva y que no produce flatulenta. Se caracteriza por ser muy proteica. Sus hidratos de carbono se asimilan totalmente, lo que las convierte en un alimento ideal para los diabéticos.

Agar-agar. Se trata de un derivado de las algas rojas. De sabor muy suave, muy nutritiva y rica en minerales, contiene muy pocas calorías, es rica en yodo y oligoelementos y tiene suaves propiedades laxantes. Se puede encontrar en forma de barra, en copos o en polvo.

Quinoa. Es una especie de grano a medio camino entre los cereales y las verduras, que se cultiva en Sudamérica. Tiene un alto contenido proteico y aminoácidos esenciales, sobre todo lisina y metionina. Tiene la ventaja de que es de cocción rápida.

Konjac. Se trata de un tubérculo usado por los japoneses en forma de de gelatina. Entre sus propiedades destaca la de reducir el colesterol y el efecto purgante que produce, debido a su elevado contenido en fibra.

Espirulina. Es un alga de oigen africano de color verde-azul, rica en vitaminas B12, E y provitamina A. Además, aporta cantidades de calcio, hierro y magnesio similares a las de la leche. Su elevado contenido en hierro la hace muy recomendable para los casos de anemia. Se puede conseguir en cápsulas, en polvo o en forma de pasta, mezclada con sémola integral de trigo duro (se cuece durante cuatro minutos y se aliña al gusto).

Germinados. Se denomina germinado a cualquier semilla cuyo metabolismo es estimulado al contacto con el agua, el aire o el calor, de tal forma que se modifica su composición química y su valor nutricional. Los alimentos que se suelen someter a este proceso son fundamentalmente las semillas de las legumbres y los cereales. Como resultado de la germinación se pueden obtener gérmenes o germinados propiamente dichos (el embrión que crece inmediatamente después de abrirse la envoltura del grano) y brotes (plantas jóvenes que ya poseen hojas y raíces). Se consumen uno u otro, dependiendo del tipo de semilla. Pese a su pequeño tamaño, los germinados son auténticas bombas nutricionales que admiten múltiples formas de preparación.

Y también para perder peso

La dieta vegetariana  es una estupenda opción en aquellos casos en los que hay kilos de más que se han mostrado reticentes a los regímenes tradicionales. La naturópata Ana Moreno explica en su libro Adelgazar comiendo vegetariano(Mundovegetariano.com) que, en sí misma, esta dieta no es un régimen contra el sobrepeso al uso, pero sí es un eficaz método para adelgazar. Un vegetariano no sólo basa su alimentación en productos que no son ni carne ni pescado si no que, además, cuida que la procedencia de los alimentos que consume sea lo más natural posible. No basa su alimentación en producto pre-cocinados, congelados, de sobre, de bote o de lata. Un vegetariano de los de verdad no abusa de la bollería ni de los fritos.  Todos estos aspectos redundan no sólo en tu tipo menús más sanos y digestivos sino también en una menor ingesta calórica. Esta es la dieta tipo que la autora ofrece en su libro, la cual sirve tanto para iniciarse en este tipo de alimentación como de alternativa a las dietas anti-kilos tradicionales:

Desayuno: dos o tres piezas de fruta entera (una de ellas tiene que ser cítrica); una tostada de pan integral con aceite de oliva virgen de primera presión en frío con semillas de sésamo espolvoreadas; leche de sola con malta (sustituto del café) y endulzada con azúcar de caña. La leche se puede sustituir por un yogur biológico.

A media mañana
:  una pieza de fruta y una infusión de té verde, té rojo o melisa.

Comida: de primero, ensalada cruda con hortalizas (incluyendo siempre un sabor amargo para estimular las secreciones digestivas), aliñada con aceite de oliva, limón y un poco de sal. De segundo, legumbres, cereales, verduras. Hay que evitar el postre, ya que produce fermentaciones y en caso de que no se pueda pasar sin él, optar por frutos secos, yogur, queso.

Merienda: una pieza de fruta; una infusión de té verde, tojo o melisa; galletas integrales.

Cena: verdura hervida o al vapor con patata y tofu. La cena debe ser muy ligera. En caso de que se tomen huevos, nunca deben ser crudos, sino en tortilla o cocidos.



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