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Medir la cantidad de ejercicio y la ingesta de líquidos mejoraría la eficacia de la actividad física

Al igual que se hace con los medicamentos, ha de hacerse una evaluación de dosis, frecuencia y duración para obtener la máxima eficacia

Es necesario evaluar la cantidad adecuada de actividad física necesaria para cada persona, y conocer cuál es la ingesta ideal de líquidos, para conseguir la máxima eficacia del ejercicio, y así prevenir dolencias cardiovasculares o inflamatorias, así como ayudar a bajar peso. Así lo indica la revisión liderada por la profesora de investigación Ascensión Marcos, del Instituto de Ciencia, Tecnología de los Alimentos y Nutrición del Consejo Superior de Investigaciones Científicas, y publicada en la revista Nutrición Hospitalaria.

Según subraya esta publicación científica, en la actualidad, la práctica de ejercicio físico se está utilizando como si se tratara de una medicina para promover hábitos saludables y reducir el riesgo de padecer determinadas dolencias, pero es necesario, al igual que se hace con los medicamentos, hacer una evaluación de dosis, frecuencia y duración para obtener la máxima eficacia. El trabajo es un compendio y consenso del debate surgido de las 10 ponencias incluidas en el “I Simposio de Actividad Física, Hidratación y Salud” celebrada por el Real e Ilustre Colegio de Farmacéuticos de Sevilla.

Controversias para medir el grado de hidratación
A día de hoy todavía existen controversias sobre cuál es la ingesta necesaria de líquidos (no solo agua, sino también refrescos y otros tipos de líquidos) que sirvan para conseguir una hidratación adecuada, de la misma manera que no existen herramientas capaces de medir la hidratación de una persona. Tal y como indica el citado artículo, es importante contar con este tipo de medición para conocer hasta qué punto cada persona no mantiene una hidratación adecuada o está en riesgo de deshidratación y así prevenir la situación dependiendo del rango de edad.

Los múltiples estudios realizados en el campo de la nutrición evalúan el grado de hidratación a través de estimaciones del balance hídrico entre el líquido ingerido y el eliminado, marcadores como el plasma o la osmolaridad de la orina, así como rangos de impedencia bioléctrica y dilución de isótopos.

La Profesora Marcos hace también una mención especial a las bebidas para deportistas como una herramienta eficaz para proporcionar carbohidratos que ayuden a mantener una concentración apropiada de glucosa en sangre, que repongan electrolitos (con el fin de impedir la hiponatremia) y que eviten la deshidratación.

Recomendaciones
El trabajo también incluye un decálogo de recomendaciones para ayudar a conseguir una hidratación adecuada, que unida a la actividad física constante, ayuden a prevenir las consecuencias de la obesidad o del sobrepeso.
· Beber al menos entre 2 y 2,5 litros de líquido al día (agua, infusiones, zumos naturales, refrescos, sopas u otro tipo de bebidas) de forma variada y con moderación.
· En el deportista, beber una cantidad adecuada de líquido dependiendo del ejercicio realizado y la duración (80-350 kcal/1.000 ml, de los que al menos 75%, hidratos de carbono simples, como la glucosa).
· Para evitar la hiponatremia, los deportistas deben ingerir bebidas con las cantidades de sodio apropiadas (entre 460 y 1.150 mg/litro) entre 0,6 y 1,2 litros a la hora, en las actividades de larga duración.
· La dieta diaria ha de estar equilibrada a través de una alta variedad de diferentes alimentos, pero en cantidades moderadas.
o Carbohidratos: Entre el 55 y el 60% (de los que el 5-6% deben ser simples)
o Grasas: 30-35% de la ingesta total. 10% ácidos grasos monoinsaturados (sobre todo a través del aceite de oliva), 10% saturados y 10% poliinsaturados.
o Proteínas: 10-12% de la ingesta total.
· Consumo de entre 20 y 30 gramos al día de fibra (incluida en legumbres, cereales naturales y tres porciones de vegetales y otras tres de frutas).
· Comer entre 4 y 6 comidas al día, en cantidades adecuadas y a horas apropiadas.
· Alrededor de 420 minutos a la semana de actividad física entre moderada y fuerte en niños y adolescentes, y al menos tres días a la semana de actividad fuerte o muy intensa.
· Al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana o 75 minutos de actividad intensa en personas adultas. Cada minuto cuenta y juega un papel muy importante en la salud.
· Hacer descansos de 30 minutos cuando se está sentado para evitar consecuencias negativas en la salud asociadas a un sedentarismo prolongado.
· De manera general, cada persona debe encontrar su propio balance energético para lograr su bienestar y un estado saludable a través de una nutrición adecuada, una apropiada hidratación y una actividad física que prevenga la inactividad.





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