ESTÁS LEYENDO...

Nieve y ejercicio. un vademécum blanco.

Nieve y ejercicio. un vademécum blanco.

Ponerse los esquís o pasear por un entorno nevado,
además de divertido, puede ser un bálsamo para determinadas dolencias. Descubre
cómo sacar todo el partido a unas vacaciones blancas

A los siempre beneficiosos efectos
que el ejercicio tiene sobre nuestro organismo hay que unir las condiciones en
las que el esquí y otras actividades de alta montaña se desarrollan: aire puro
y sin atisbo de contaminación, altitud respecto al nivel del mar, contacto
directo con la naturaleza…. De ahí que las zonas nevadas sean
uno de los destinos más aconsejables para cargar pilas y, de paso, curarse en
salud.

Éstos son algunos de los efectos terapéuticos que la práctica
del esquí tiene sobre el organismo:

1.       
Está demostrado
que la altura a la que se practica este deporte incrementa el número de
glóbulos rojos y blancos, lo que a su vez beneficia al sistema inmune,
reforzando las defensas.

2.       
El aire puro de
la montaña oxigena el organismo, algo que resulta sumamente beneficioso para
los enfermos de patologías respiratorias como la bronquitis crónica, el
enfisema pulmonar o el asma.

3.       
El sol,
especialmente intenso en la alta montaña, fomenta la producción de vitamina D
y, en consecuencia, previene el raquitismo y la osteoporosis.

4.       
La acción del
calor y el frío activa las capas vasculares de la epidermis, facilitando su
descongestión y actuando como regenerador epitelial.

5.       
Por su tipo de
práctica, el esquí es excelente para ejercitar el equilibrio y la coordinación
entre los distintos músculos del cuerpo.

6.       
Como deporte
aeróbico que es, produce una importante quema de calorías, manteniendo el
cuerpo en un estado saludable.

7.       
Ayuda a prevenir
enfermedades cardiovasculares ya que la combustión de grasas reduce a su vez
los niveles de colesterol.

8.       
Debido a su nivel
de exigencia, el esquí es muy bueno para incrementar la resistencia física y
mejorar el trabajo del corazón y los pulmones.

9.       
Al ser un deporte
que se practica al aire libre y en zonas de aire puro, libre de gérmenes y
contaminación, favorece la oxigenación de la sangre, por lo que se recomienda
en estados de convalecencia.

10.    
Se realiza un
trabajo esencialmente muscular, en el que se fortalecen glúteos, cuádriceps y gemelos.

11.    
Trabaja en
conjunto la capacidad aeróbica y muscular, así como la resistencia y la
potencia.

12.    
Permite reducir
los niveles de estrés ya que genera un gran desgaste físico, y ayuda a olvidar
los problemas y las tensiones diarias.

La práctica de esquí no se recomienda para aquellas
personas con patologías cardiacas, debido a la altitud y los esfuerzos que hay
que realizar, y tampoco para los que sufren problemas articulares o dolores de
espalda

Antes de lanzarte por la
pendiente?

Lo primero que debes saber es
que en el esquí no se puede ir ?por libre?. Se necesita una preparación previa, el conocimiento de
la técnica adecuada y una
determinada condición física.

  1. Aproximadamente dos meses antes de iniciar la
    práctica hay que realizar un ?entrenamiento?
    a base de ejercicios aeróbicos
    (nadar, correr o montar en bicicleta)
    para reforzar así las partes del cuerpo más susceptibles de padecer
    lesiones (sobre todo la rodilla y la musculatura de los muslos). Antes de
    iniciar la jornada de esquí se recomienda realizar ejercicios de
    calentamiento (flexiones y estiramientos) 
    y comenzar a esquiar muy suavemente, sin forzar en las primeras
    bajadas. Es muy importante no extralimitar el esfuerzo, ya que con la
    fatiga el tono muscular disminuye y hay una mayor pérdida de reflejos, lo
    que favorece las lesiones.
  2. La técnica,
    que no es difícil de aprender, debe ser la correcta, para impedir así que
    las articulaciones puedan dañarse. De hecho, se estima que un aprendizaje
    adecuado evita las lesiones en un 70 por ciento de los casos. El otro 30
    por ciento está relacionado el mantenimiento y regulación de las
    fijaciones.

Apréndete las reglas

La regla de oro es no esquiar nunca por encima de nuestras
posibilidades.
Hay que evitar esquiar en condiciones ambientales y del
terreno desconocidas o a las que no se está acostumbrado, así como prevenir el
cansancio excesivo. Para ello, se recomienda descansar cada cierto tiempo y
aprovechar los momentos de espera para estirar y relajar la musculatura.

Siempre hay que informarse de las condiciones y la
dificultad de las pistas por las que se transita. También es importante llevar
encima un plano de pistas y consultarlo antes de tomar un remonte por primera
vez.

En las pistas hay unas ?reglas de circulación? que se deben
respetar: por lo tanto, mira en todas direcciones antes de cruzar o incorporarte,
evita detenerte en el centro o en lugares estrechos y sin visibilidad.

Modalidades
para todos los gustos

1.       Snowboard

En qué consiste: se trata, en esencia, de hacer surf en la nieve sobre una tabla de menor longitud que la
del esquí, pero bastante más ancha (sobre ella se colocan los dos pies). Frente
a otras modalidades, presenta la ventaja de que su progresión en el aprendizaje
es más rápida.


Sus beneficios:
la altura a la que se practica, a más de 2.000
metros, aumenta las defensas del organismo, debido a que se produce una mayor
oxigenación, lo que también beneficia a las personas con patologías de tipo
respiratorio.


Para quién:
para quienes disfruten de un nivel de forma física
medio-alto y que no tengan problemas para mantener el equilibrio, ya que en el snow, éste es dinámico, como en una bicicleta (es decir, se
adquiere cuando se está en movimiento).


Lo que hay que saber:


se debe
usar siempre la correa de seguridad lo que evita, en caso de caída, la pérdida
de la tabla, con el riesgo que ello supone 
para los que están alrededor. Al dejar la tabla apoyada se debe hacer
del lado de las fijaciones y no parada en la nieve. Y, ya que esta modalidad
permite realizar muchas piruetas, éstas sólo deben efectuarse  en lugares aptos y con las debidas
precauciones.

2.       Esquí alpino


En qué consiste:
es la modalidad ?clásica? y la más popular entre los
aficionados a la nieve. Consiste en el descenso de pendientes deslizándose
sobre dos esquís y con la ayuda de unos bastones.


Sus beneficios

: ocasiona un gasto energético muy importante (en media
hora se queman entre 225 y 275 calorías) y combina procesos aeróbicos y
anaeróbicos, en los que la musculatura trabaja de una manera estática y
dinámica. Al ser una actividad intensa, contribuye a rebajar los niveles de
estrés, ya que el ejercicio anaeróbico de intensidad produce endorfinas (las
hormonas del bienestar), las cuales, a su vez, son un estupendo ansiolítico.


Para quién:


las cualidades mínimas del esquiador son la
resistencia, la fuerza muscular, los reflejos, la flexibilidad y la coordinación.
Supone una opción estupenda para todos los que, reuniendo estas condiciones,
deseen ponerse en forma en contacto directo con la naturaleza.


Lo que hay que saber:
para practicarlo, es imprescindible un entrenamiento
mínimo, que mejore el rendimiento. Antes de emprender la práctica de este
deporte conviene realizar una prueba de esfuerzo, evitar las alturas superiores
a 1.500 metros y las condiciones climatológicas adversas. También hay que
limitar la duración e intensidad del esfuerzo a una-dos horas diarias.

3.       Esquí de
fondo


En qué consiste

: se trata de ?andar? sobre los esquís,
deslizándose  por una pista, sin grandes
pendientes, recorriendo una serie de circuitos que están predeterminados. Puede
realizarse tanto a intensidad alta (con los beneficios que ello supone), como a
niveles más bajos.


Sus beneficios:
es la modalidad de esquí que más efectos saludables
aporta al organismo. Se trata de un deporte muy completo, ya que se trabaja
todo el cuerpo: piernas, brazos y tronco. El impacto contra el suelo es mínimo,
por lo que las articulaciones de tobillos, rodillas y caderas no se ven
afectadas.


Para quién:


los
estudios realizados al respecto indican que esta actividad beneficia a aquellas
personas que padecen hipercolesterolemia, ya que el ejercicio aeróbico
desarrolla la pared de las arterias, facilita el flujo y la presión arterial y
aumenta el lecho capilar de los músculos, lo que se traduce en una bajada de la
presión arterial diastólica. Asimismo, se ha demostrado que la práctica regular
del esquí de fondo eleva los niveles de colesterol HDL (el bueno), lo que
contrarresta niveles elevados del colesterol malo.


Lo que hay que saber

: es  una
actividad principalmente aeróbica, en la que la técnica es muy importante, pues
requiere el empleo simultáneo de los músculos de los brazos, el tronco y las
piernas. Hay unas reglas básicas que todo esquiador de fondo debe cumplir:
ceder el paso a la derecha, realizar las detenciones siempre fuera de la
traza…

Emociones
aún más fuertes

Hay otras modalidades de
esquí cuya práctica requiere unos niveles de preparación física muy elevados,
por lo que, a diferencia de las otras, no se consideran ?aptas para todos los
públicos?: el esquí artístico (que
incluye saltos y piruetas), el esquí
extremo
(descender esquiando picos de hasta 4.000 metros) o el fuera-pista (esquiar por zonas no
marcadas y vertientes peligrosas a las que se accede mediante remontes,
máquinas quitanieves e incluso en helicóptero). Su ventaja: el componente
artístico y las emociones fuertes que permite experimentar. Su inconveniente:
el alto nivel de riesgo que implican.

El equipo

Se recomienda el uso de
tejidos sintéticos, que permitan la máxima amplitud de movimiento y que sean
impermeables, transpirables, antideslizantes y, por supuesto, aislantes del
frío. El secreto es, según los expertos, estar siempre seco y caliente. No se
aconsejan tejidos como la lana y el algodón. Los pantalones deben ser de peso
ligero y con una capa que mantenga la humedad. Las botas, a través de las
fijaciones, se sujetan al esquí y, al mismo tiempo, cumplen una finalidad de
seguridad. Además, es imprescindible usar gorros, guantes, gafas de esquí y
gafas de sol.

La dieta

Es muy importante no saltarse
ninguna comida al día, ya que el objetivo es evitar el bajón o ?pájara?
provocada por el sobreesfuerzo. El desayuno, que se toma temprano (los
esquiadores suelen madrugar) debe ser energético, abundante y, a la vez, fácil
de digerir. Tienen que abundar los hidratos de carbono (pan, cereales,
mermelada), ya que son los nutrientes esenciales para mantener altos los
niveles de energía y recuperar el tono muscular tras el ejercicio. También debe
incluir proteínas (leche, yogur, fiambres, huevos), grasas (mantequilla, frutos
secos…) y vitaminas (fruta o zumos). Es muy importante llevar siempre encima
un tentempié para los momentos de bajón (galletas, chocolate, barritas
energéticas, frutos secos…). Otro factor a tener en cuenta es la hidratación,
que debe ser constante: se recomienda tomar cada 20-30 minutos un poco de líquido
(agua, infusiones, zumos, bebidas energéticas…). Para recuperar fuerzas, nada
mejor que una merienda-cena consistente a base de sopas y caldos (entonan el
cuerpo y rehidratan), hidratos de carbono (pan, arroz
o pasta), ensaladas (que pueden incluir algo de proteína )
y fruta. Muy importante: hay que evitar el consumo de bebidas alcohólicas, ya
que, además de sus consabidos efectos nocivos, el alcohol puede bajar la
temperatura de la sangre y reducir la coordinación.

La nieve

Su calidad no sólo influye en
la forma de esquiar, sino que también está relacionada con el riesgo de padecer
una lesión. Según los expertos, la ?nieve ideal? es la llamada nieve polvo, de
la cual la climatología no siempre permite disfrutar. Los tipos más frecuentes
son la nieve dura (que eleva el riesgo de resbalones y caídas) y nieve
primavera, que se caracteriza por tener una capa inferior muy dura sobre la que
se posa otra superior pastosa y sin consistencia, En ella, aunque es fácil
esquiar, se corre el riesgo de que las tablas se queden hundidas, por lo que en
los giros se pueden producir lesiones de rodilla y tibia. En cuanto a la nieve
virgen, es aquella que se encuentra fuera de las zonas acotadas de las
estaciones, y exige una técnica distinta a la que se pone en práctica en las
pistas: una mayor flexión de las piernas y un mayor equilibrio.

Los esquís

Los clásicos, rectos, están
siendo sustituidos por los curvos y parabólicos, los cuales, al ser más anchos,
cubren una mayor superficie, lo que los hace más estables y facilita los giros.
Lo más importante a la hora de elegirlos es el nivel que se tiene y la
modalidad que se va a practicar. El peso es otro factor a tener en cuenta, así
como el sexo: por regla general, las mujeres necesitan unos esquís más livianos
y fáciles de controlar.

Objetivo: evitar lesiones

  • Las
    lesiones más frecuentes
    son las
    musculares, y más concretamente las de rodilla, afectándose con mucha frecuencia
    los meniscos y los
     ligamentos
    (es la parte más vulnerable, ya que está continuamente flexionada y debe
    realizar cambios bruscos de dirección). En este sentido, y según datos de
    la Asociación  Francesa de Médicos
    de Montaña, el riesgo es tres veces 
    mayor para las mujeres con edades comprendidas entre los 25 y los
    45 años, debido a la diferencia en la elasticidad articular, el tono y la
    masa muscular. Para invertir esta tendencia los expertos aconsejan una
    adecuada preparación física previa, una buena hidratación, intentar que
    botas y tablas sean revisadas por un experto y, en caso de dificultad, tratar
    de echarse al suelo para minimizar el daño.  Los golpes,
    las heridas y las contusiones en la cabeza
    , producidas por  choques y colisiones, también son muy
    frecuentes. En cuanto al tipo de lesión más típica, son los esguinces y luxaciones. Aunque la
    mayoría de las caídas son inevitables y no revisten gravedad, es muy
    importante levantarse adecuadamente; de hecho, muchas lesiones de rodilla
    se producen al intentar ponerse en pie. Si al hacerlo se nota un dolor
    intenso, no hay que intentar levantarse 
    sino esperar a que lleguen los equipos de salvamento y aplicar frío
    (nieve) en la zona afectada.
  • Otro percance frecuente es la hipotermia, que se produce cuando
    el cuerpo va perdiendo calor y no lo recupera debido al frío externo. Si
    las temperaturas son extremas se puede producir un congelamiento, debido
    al estrechamiento de los vasos sanguíneos en determinadas zonas del cuerpo
    (orejas, nariz, mentón, mejillas, cuello y dedos de pies y manos) como
    respuesta al frío.
  • La mala
    adaptación a la altura
    es otra fuente de disgustos, sobre todo en
    personas que habitualmente viven en zonas más cercanas a nivel del mar,
    las cuales pueden experimentar algún tipo de fatiga que puede dar lugar a
    algún accidente.

Ojos y piel: zonas de alto
riesgo

La práctica de deportes en la
alta montaña no sólo produce problemas traumatológicos y articulares, sino que
la incidencia de factores climáticos puede dar lugar a otras patologías. Es el
caso de los ojos. Tal y como explica
el doctor Jorge Pradas
Chacón,
Jefe de Sección de Córnea del Servicio de Oftalmología del Hospital
de Terrassa, ?la exposición solar en la práctica de deportes de montaña o
esquí, por el acercamiento a la influencia de los rayos solares, puede producir
queratitis o incluso quemaduras corneales de gravedad
importante?. Según el experto, para evitar estas consecuencias hay que
protegerse de los rayos solares con gafas homologadas (tanto de esquí como de
sol) y aumentar el uso de lágrimas artificiales.

La piel también se ve afectada por la climatología propia de la alta
montaña. En este sentido, los expertos de la Academia Española de Dermatología
recomiendan protegerla frente al frío, el aire, la humedad y las calefacciones,
factores todos ellos que la deshidratan y provocan alteraciones cutáneas que se
traducen en una piel seca y fisurada, lo que
contribuye a su envejecimiento. Esta protección debe hacerse mediante la
hidratación de la cara, las manos y los labios, en los que siempre hay que
aplicar protectores hidratantes, evitando humedecerlos con frecuencia (lo que
produce una irritación adicional). Y, sobre todo, los expertos inciden en la
importancia de la fotoprotección en la nieve, donde el sol puede ser incluso
más peligroso para la piel que en verano, ya que los rayos solares se reflejan
en las superficies nevadas  y potencian
el daño cutáneo.



COMPARTIR Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Pin on PinterestBuffer this page