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¿Qué hay para cenar? Me muero de hambre

¿Qué hay para cenar? Me muero de hambre


 Salud , Farmacia , Psicología , Belleza, Medicamentos
En los últimos años, la dieta de los españoles ha cambiado considerablemente y los malos hábitos alimenticios han llegado también a la cena. Entre los comportamientos incorrectos que se aplican a esta última comida del día, los hay de dos tipos: quienes la suprimen erróneamente para perder peso, por falta de tiempo para cocinar o exceso de trabajo, y, por otro, quienes la hacen en abundancia debido a la mala distribución de las comidas durante el día, lo que provoca que se llegue a este momento del día con mucha hambre.



 


El papel de los ritmos circadianos

La explicación a todo ello se debe a que se produce un mecanismo en el sistema nervioso central por el que el hipotálamo (estructura neuroendocrina alojada en la base del cerebro) interpreta esas horas de ayuno o de baja ingesta como una carencia, con lo que disminuye el gasto energético y aumenta la sensación de hambre. Según el doctor Manuel Moñino, vicepresidente de la Asociación de Dietistas y Nutricionistas de España, muchos cambios neuroendocrinos están en función de los ritmos circadianos (noche y día), que controlan el sueño y la vigilia. Al levantarnos, se activa el metabolismo y es necesario incorporar energía mediante un desayuno equilibrado y a mediodía un almuerzo moderado. Sin embargo, cuando llegamos a la noche el metabolismo se ralentiza, de ahí la necesidad de aportar nutrientes que nos ayuden a hacer la digestión más fácilmente, evitando alimentos pesados y ricos en grasas. Hay que pensar que la cena es una ocasión perfecta para aprender buenos hábitos alimentarios: cenar pronto, ligeramente, e incluir verduras en los platos. “Estos ritmos están muy establecidos según la geografía y la procedencia de las personas, y no debemos ir en contra de ellos”, concluye el experto.


 


Cómo afecta a nuestro sueño

La cena nos permite ir a acostarnos bien alimentados, y fijar durante el sueño los minerales y nutrientes que nos servirán para levantarnos con energías. Además, se ha demostrado que nuestra dieta, lo que comemos a diario y las condiciones en las que lo hacemos, ejerce una influencia notable en la calidad de nuestras horas de sueño. De hecho siempre se ha dicho que cenar mucho provoca mal sueño y un sinfín de pesadillas. Por ello, s
egún los expertos, la cena, al ser la última comida del día, requiere alimentos ligeros y de fácil digestión que favorezcan el descanso, contribuyan a nuestro bienestar, ayuden a mantener el peso y compensen
los nutrientes que no se han consumido durante el día.
En este sentido, la fibra y los hidratos de carbono (presentes en los cereales) son los nutrientes más recomendados por su bajo contenido en calorías y por su capacidad de saciar. La fibra trabaja mientras descansas facilitando la digestión, y de este modo contribuye a mejorar tu salud y bienestar. Así lo ha confirmado un estudio reciente realizado por la

Universidad de Cardiff,

el cualha demostrado
que el consumo de fibra e hidratos de carbono ayuda
a
mejorar el estado de ánimo, reduce la fatiga en un 10% e incluso facilita la conciliación del sueño.


 



 


Para dormir a pierna suelta, sigue nuestros consejos:




 












• Al pan, la leche, los cereales, la miel, las patatas, la pasta, la lechuga, el aguacate, el pavo, el plátano.




 




NO







• A las cenas abundantes o muy especiadas.
• A las muy ligeras, que en los niños hacen que al cabo de unas horas se despierten con hambre.
• A beber mucha agua
• Al café, el té o el chocolate.
• A los espárragos, los embutidos, los quesos, los pimientos, las frituras….



 


La cena ideal

Para lograr que en casa existan unos buenos hábitos alimenticios, debemos planificar las cenas y diseñarlas en función de las comidas efectuadas durante el día. Las recomendaciones de los expertos insisten en la importancia de aportar en la primera parte del día las dos terceras parte de la alimentación diaria.

El doctor Manuel Moñino afirma que una cena perfecta es la que complementa a los alimentos que se han tomado al mediodía. Deben ser alimentos de fácil digestión, utilizando las técnicas al vapor, a la plancha, alimentos hervidos y de horneado suave. Además, no deben tener mucha grasa.

La cena ideal debe proveernos de una fuente de proteínas, como puede ser el huevo, seguido de alguna pieza de pescado, otra de carnes magras (pollo, conejo, carnes magras del cerdo), verduras hervidas y alguna pieza de fruta.

Resultan muy recomendables también los


cereales




(por su riqueza en fibra, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y bajo nivel de grasa)
, leche y frutas, que contienen el aporte nutricional necesario para una cena ligera y saludable que ayuda a cuidar la línea, descansar y conciliar el sueño.

En cuanto a las bebidas azucaradas, refrescos, bollería y la comida basura deben estar limitados de una manera ocasional en la alimentación.

Según Moñino, lo fundamental es hacer la cena al menos 2 ó 3 horas antes de irse a la cama, para facilitar el sueño. Para ello, los alimentos deben ser
ligeros y de fácil digestión para favorecer un buen descanso.



Lo que se recomienda desde la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas es “mantener una dieta variada, beber agua en vez de otras bebidas, sin pasarse, y en general, también tener una vida activa, que va a favorecer una adquisición de hábitos alimentarios saludables”.


 


No te la saltes

Por otra parte, quedarse sin cenar constituye un error, ya que las cinco comidas al día son de obligada costumbre en cualquier régimen que se precie. En este sentido, estudios recientes indican que la población española se salta una media de 24,4 cenas al año.

Esta supresión de la cena se debe, principalmente, a que se llega a casa tarde y con muy pocas ganas y tiempo de cocinar. “Así como el desayuno es una de las ingestas que una gran parte de los españoles, sobre todo los niños y los adolescentes se saltan, en las cenas, son las personas más mayores las que suelen saltarlas, o pueden sustituirlas por alimentos como lácteos o como únicamente frutas o verduras. Estos alimentos son importantes, pero cenar por ejemplo un par de frutas no aporta los nutrientes suficientes para completar la comida del mediodía”, afirma el experto.

Además, continúa el doctor Moñino, “que se salte una comida es una práctica muy habitual en las personas que quieren perder peso, porque piensan que si se come al mediodía y no se come de noche, se ingiere menos alimentos. Las necesidades se deben cubrir,  y lo que suele ocurrir es el efecto contrario: cuando no tomamos los alimentos tendemos a comer más en la siguiente ingesta”. De ahí la importancia de una cena rápida y fácil de preparar, pero que nos aporte los nutrientes que no se han adquirido durante el día.



 


La cena en positivo


  1. Un momento de reencuentro:

    a nivel social la cena puede aprovecharse como uno de los mejores momentos para el rencuentro familiar donde contar las experiencias del día. Pero en general esto no está ocurriendo así, y cada vez son más numerosos los hogares donde los miembros de la familia cenan apartados uno del otro, perdiendo este valioso momento de sociabilización. Ésta es una tendencia creciente, y antes de que continúe invadiendo hogares es necesario que las familias enfaticen en la importancia de la cena como un ideal momento de confraternizar a nivel familiar.

  2. Un momento saludable:

    la cena también es una correcta ocasión para poner en práctica un plan de alimentación saludable y huir así de los alimentos basura. Una buena cena se debe componer de alimentos que  nos aporten vitaminas, minerales y fibras, como frutas y hortalizas. Los padres deben dar ejemplo as sus hijos, pues los jóvenes suelen convertir la cena en un desorden alimenticio, incluyendo cada vez más alimentos chatarra y cargados de grasas, que no hacen otra cosa que aumentar las cifras de obesidad que se vive en nuestro país.

  3. Un momento para el orden:

    se aconseja cenar a una misma hora cada día, y no de manera desordenada, “picando” algo antes de cenar, y distorsionando el correcto orden que debe tener la misma: primer plato, segundo plato y postre.


 


“Dietas milagro”, un auténtico peligro para la salud

Los especialistas en nutrición advierten, además, que las famosas “dietas milagro” no tienen ningún fundamento científico, razón por la cual son restrictivas, desequilibradas y pueden poner en serio peligro nuestra salud, puesto que no aportan las vitaminas, minerales y otros nutrientes imprescindibles para nuestro organismo. En España, se estima que el 31% de la población con sobrepeso ha seguido alguna vez una dieta de este tipo, lo que indica que estamos ante un fenómeno importante. “Estas dietas están contraindicadas en todos los grupos de edad, y mucho más en adolescentes y en personas que  están en situaciones fisiológicas determinadas, como las embarazadas. Lo que se consiguen son pérdidas de peso importantes a base de otros componentes corporales que no son la grasa”, dice el experto. Por ello, es fundamental mantener siempre unos correctos hábitos alimentarios, además de realizar ejercicio físico.

Además, desde la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) insisten en que las dietas de adelgazamiento deben estar siempre controladas por especialistas en nutrición debidamente cualificados, puesto que seguir  cualquier “dieta milagro” puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes e incluso varios tipo de cáncer.


 



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