SUSTANCIAS ERGOGÉNICAS Y DEPORTE : ¿SON NECESARIAS?

Publicado por el 01/02/2008
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Rendir más, mejor y durante más tiempo: ésta es la finalidad que se persigue al recurrir a lo que se conoce como ayudas ergogénicas, esto es, unas sustancias que aumentan la resistencia cuando se está practicando una actividad física. Sin embargo, y pese a su popularización, en la mayoría de los casos no es necesario consumirlas, sino que basta con seguir la dieta adecuada.




 

Las llamadas ayudas ergogénicas o ergógenos (ergo=fuerza, génicos=generadores, o sea “sustancias generadoras de fuerza”) se definen como aquellas sustancias, estrategias o tratamientos que teóricamente están diseñados para mejorar el rendimiento físico más allá de los efectos del entrenamiento normal. La ingesta de estas sustancias o de alimentos que las contengan (caso de las vitaminas) pueden incrementar la producción de energía metabólica, controlar o dosificar la utilización de la misma o sacar más partido a su consumo. Hay evidencia de que algunas de estas sustancias podrían aumentar la capacidad para realizar el trabajo físico entre un 3 y 7 por ciento, pero, ¿realmente todas las sustancias que prometen “rendir al máximo” funcionan o hay algo de mito en torno a ellas? Según el doctor Francisco Miguel Tobal, profesor de la Escuela Profesional de Medicina del Deporte de la Universidad Complutense, de Madrid, “En el caso de estas sustancias, suplementos y demás ocurre como en otros tantos de los que se espera una acción inmediata determinada: las investigaciones realizadas al respecto han demostrado que no todas las ayudas ergogénicas producen los efectos que prometen. Algunas pueden ser efectivas parcialmente pero muchas otras, a las dosis que habitualmente se prescriben, no funcionan de la forma que aseguran hacerlo”.




 


¿Tienen riesgos?

El principal riesgo que presenta recurrir a estas sustancias es caer en su abuso, ingerirlas a unas dosis mayores que las recomendadas o combinarlas con la ingesta de otras sustancias o medicamentos (pueden producirse interacciones), de ahí que su ingesta siempre deba estar supervisada por un especialista. “Consumirlas de forma arbitraria o porque lo aconseje el monitor del gimnasio entraña el riesgo de tomarlas a dosis que resulten tóxicas e incluso de que produzcan efectos similares a los de las sustancias prohibidas”, afirma Tobal.

 

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Claves para conocerlas mejor

-Dentro de la denominación de sustancias ergogénicas se incluyen sustancias tanto farmacológicas como nutricionales, en forma de suplementos. Según el doctor Tobal, con mucho, las más utilizadas hoy en día, son las vitaminas y los minerales. “Hay otras que también se utilizan con bastante frecuencia, como la L-Carnitina y la creatina. En este sentido, hay una diferenta importante: cuando se trata de vitaminas y minerales, la gente las compran sin apenas consultar, esto es, se prestan a la automedicación, algo que no ocurre con otras sustancias, las cuales suelen consumirse por consejo de otros”.

-Hay otras sustancias con “fama” de energéticas, como la jalea real, el polen, la lecitina de soja, el ajo o el germen de trigo, que, pese a ser suplementos nutricionales muy utilizados en el ámbito deportivo como vigorizantes y fortificantes en tiempos de fatiga, no pueden considerar como ayudas ergogénicas, ya que no afectan al comportamiento metabólico de la energía. 

-Es importante tener en cuenta que la ingesta de ergógenos sólo tiene sentido en un contexto de actividad física habitual. Su eficacia sólo se manifiesta si se acompaña de un programa de entrenamiento sistemático, de ahí que sus principales beneficiarios sean los deportistas con niveles competitivos altos.


 


¿Despensa o botiquín?

Una de las cuestiones que siempre se plantean cuando se trata el tema de las ayuda ergogénicas es hasta qué punto es necesario recurrir a los suplementos cuando es sabido que muchos de los alimentos que consumimos habitualmente pueden aportar efectos similares. El doctor Tobal se muestra  contundente al respecto: “Un deportista que siga una dieta equilibrada en la cantidad y la calidad adecuada a su entrenamiento y al tipo de deporte que practica no necesita en la mayoría de los casos ayudas ergogénicas”.

El experto insiste en la necesidad de concienciar de ellos al cada vez más numeroso grupo de personas que recurren a este tipo de sustancias para sacar todo el partido a sus visitas al gimnasio y muy especialmente a los adolescentes, que viven inmersos en una auténtica cultura de culto al cuerpo que les lleva a buscar en estas sustancias una agilización de los resultados. “Un buen número de estos productos, tomados a dosis mucho más elevadas que las recomendadas y consumidos de forma arbitraria pueden acarrear efectos negativos para la salud: disfunciones renales, pérdida de nutrientes, aumento del ácido úrico, incremento del riesgo de diabetes…”.


 


No es lo mismo…

“Ponerse las pilas” que doparse. Según el Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos, desde el punto de vista legal, el dopaje consiste en el uso de sustancias prohibidas, incluidas en las listas de categorías farmacológicas. De hecho, existen listas publicadas en cada país y por cada organización deportiva que intentan englobar estas sustancias. En el caso de España, es el Consejo Superior de Deportes el que tiene la competencia de elaborar dicha lista de sustancias y grupos farmacológicos prohibidos y de determinar los métodos no reglamentarios utilizados para aumentar artificialmente las capacidades físicas. “La forma en la que establecemos la diferencia entre estas sustancias y las implicadas en el dopaje es considerar las ergogénicas como aquellas que no están prohibidas legalmente. Sin embargo, el problema que se presenta al respecto es que desde hace dos años la normativa del doping señala que aquellas sustancias que estimulan otra sustancias también prohibidas también deberían estar a su vez prohibidas. Esto da lugar a una situación en la que  no sólo hay que conocer la sustancia ergogénica sino también qué es lo que ésta estimula porque muchas veces, al proporcionar efectos similares a sustancias consideradas dopantes, también lo serían. Por tanto, para no caer en el error de prescribir como ayuda ergogénica una sustancia dopante, hay que tener muy claro de qué sustancia se trata y cuáles son los efectos que tiene. Y esta es la principal razón que explica por qué este tipo de ayudas deben siempre estar recomendadas por un médico o, al menos de personal cualificado, como los nutricionistas”, señala el doctor Tobal.


 


Las 5  magníficas



  1. Vitaminas y minerales
    . Su potencial ergogenético radica en la acción antioxidante de muchas de ellas (fundamentalmente, la C y la E), muy importantes si se tiene en cuenta que durante la práctica del ejercicio físico se producen radicales libres que pueden afectar a algunas estructuras biológicas, produciendo, por ejemplo, inflamación en los músculos. Aquí, la acción de los antioxidantes consiste en interrumpir estas reacciones desencadenadas por los radicales libres. En el caso de los minerales, destacan el zinc, el cobre, el manganeso y, sobre todo, el selenio.

-Donde encontrarlos: En todos los alimentos que forman parte de una dieta equilibrada en general y en las frutas y verduras en particular.





 





  1. L-Carnitina
    . Un estudio cuyos resultados se han presentado hace apenas unas semanas ha demostrado que esta sustancia resulta muy eficaz en el alivio de la fatiga y la mejora de la función cognitiva, especialmente en las personas mayores, además de producir un aumento de la masa muscular y una reducción de la masa grasa. Los autores de esta investigación, expertos de la Universidad de Catania (Italia), comprobaron que aquellas personas a las que se habían administrado este suplemento  experimentaron importantes disminuciones en la fatiga mental, física y general, además de otros efectos beneficiosos, como una reducción significativa de los niveles de colesterol.

-Dónde encontrarla: El organismo la produce de forma natural, de ahí que no se presenten déficits, ya que cuando es necesaria, se fabrica orgánicamente. Además, está presente en fuentes alimentarias como las carnes rojas, el pescado y los productos lácteos.


 



  1. Creatina
    . En el último Congreso del American Collage of  Sports Medicine se presentaron los resultados de varios estudios realizados sobre esta sustancia, cuyos resultados  la han “aupado” como el suplemento ergogénico de mayor interés en toda la historia de la preparación física.  Su función es la de incrementar la fuerza muscular por medio de la mejor gestión de la energía, reduciendo la fatiga. Asimismo, se ha comprobado que la producción de energía es mayor si la ingesta de este suplemento se acompaña de ejercicios repetitivos de corta duración pero de alta intensidad. Sin embargo, las últimas investigaciones han matizado que estos efectos no son eficaces en las personas no entrenadas.

-Dónde encontrarla: En alimentos de origen animal: carnes, pescados,  lácteos…


 



  1. Cafeína
    . Su papel como ergogénico  se basa en que facilita el flujo energético. Numerosas investigaciones han demostrado el importante papel que juega esta sustancia no sólo en el incremento de la resistencia física sino también como “activadora” de los niveles de atención. Esta sustancia actúa produciendo un aumento de los ácidos grasos libres en sangre, que pueden ser utilizados energéticamente ahorrando glucógeno y glucosa al deportista. El estudio más reciente realizado al respecto ha sido llevado a cabo por expertos de la Universidad de Bordeaux, en Francia, quienes constataron que la ingesta de café puede ser más reparadora que una siesta en los casos de aquellas personas que habitualmente tiene que conducir de noche. También se demostró que este efecto es más potente a medida que se cumplen años.

-Dónde encontrarla: Fundamentalmente, en el café y el té.


 



  1. Arginina.
    Es un componente esencial de las proteínas. Está demostrado que minimiza la acumulación de productos derivados del catabolismo (descomposición o pérdida del músculo y de otros tejidos corporales que suele ir asociada a la liberación de energía)  y que pueden provocar fatiga. Algunos estudios han sugerido que puede  estimular la GH (hormona del crecimiento) produciendo crecimiento de masa muscular y disminuyendo la  grasa corporal. Más demostrada está su eficacia en la potenciación de  la síntesis de colágeno y aceleración de la reparación de los daños en los tejidos.

-Dónde encontrarla: Fundamentalmente, en todos los alimentos ricos en proteínas.


 


Atención a…

Muchas de las sustancias a las que habitualmente se recurre para incrementar la energía y combatir la fatiga física no resultan tan inocuas como pudiera parecer:

-El ginseng. Aunque es una de las sustancias cuyo efecto sobre la fatiga mental y física está más demostrado, las investigaciones realizadas al respecto han advertido que puede reducir los niveles de glucosa en sangre y que debe tomarse con precaución en aquellos pacientes con diabetes, hipoglucemia o los que toman sustancias que afectan el azúcar en la sangre.


-Hierro. Garante de la energía y la resistencia física, sus suplementos suelen ser muy eficaces en aquellas personas cuyos niveles en sangre de este mineral están bajos. Sin embargo, no deben consumirse sin control médico ya que pueden tener efectos adversos en personas con enfermedades renales e intestinales, úlcera péptica, enteritis, colitis, pancreatitis o hepatitis.


-Equinacea. Una investigación llevada a cabo por el Centro Nacional de Medicina Natural y Complementaria, en EEUU, ha advertido que el uso de esta sustancia podría producir reacciones alérgicas en algunas personas y empeorar los casos de asma.


-Magnesio. Si bien es imprescindible para ayudar a mantener la función muscular y nerviosa, lo mejor es obtenerlo a través de fuentes naturales, ya que los suplementos pueden producir calambres abdominales y diarrea.


 


 


Agua + Hidratos para rendir mejor

“Se podría decir que el agua es, con muchísima diferencia, la sustancia ergogénica más utilizada”, comenta el doctor Tobal. Y otro tanto ocurre con los hidratos de carbono: se sabe que cuando está sometido a una actividad física intensa,  el cuerpo recurre en primer lugar a los carbohidratos en busca de la fuente de energía  que necesita y el resto los guarda a modo de “despensa de combustible” en los músculos y el hígado en forma de glucógeno.

En cuanto al agua, los expertos recomiendan consumirla antes, durante y después de la práctica deportiva para que su potencial ergogénico sea efectivo.