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Tabla pilates para hacer en casa.

Tabla pilates para hacer en casa.

Ejercicios sugeridos por Marcos Flórez,
experto en fitness, entrenador personal y director de
www.estarenforma.com

La clave del Método Pilates son precisamente los aparatos diseñados por su
creador, pero también se puede acceder a los beneficios de esta actividad
practicándola en casa. De hecho, hay un programa específico, llamado Matwork, que incluye una serie de ejercicios inspirados en
el Pilates para realizar sin necesidad de asistir a
uno de los centros donde se imparte esta disciplina. Este programa se basa
fundamentalmente en ejercicios en el suelo y combina diferentes escuelas del
método e incluso matices de otras disciplinas como el yoga. Los ejercicios que
te ofrecemos a continuación sirven tanto para practicar Pilates
“por libre” como para que, si asistes a clases, mantengas en casa lo
conseguido. Son fáciles y no hace falta equipo alguno, salvo una alfombra o,
mejor aún, una colchoneta de gimnasia.


1-CALENTAMIENTO
. De pie, con las piernas ligeramente separadas, sube
los brazos cruzando las palmas de las manos 
y haciendo que éstas miren al frente. Inspira al subir y suelta al
bajar. Repite 10 veces.


2-EL CIEN
. Túmbate sobre una alfombra o colchoneta de gimnasia,
con la espalda en el suelo. Eleva las rodillas hacia el pecho, notando cómo
cada vértebra se clava en la colchoneta o alfombra. Visualiza cómo el ombligo
se dirige al suelo. Extiende los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas
de las manos hacia abajo, y levántalas unos centímetros. Eleva la barbilla
hacia el pecho, estira el cuello sin forzarlo hacia adelante, hasta que veas
las rodillas; después, estira las piernas poco a poco, con los dedos de los
pies rectos (asegúrate de que la espalda no se despega del suelo). Mantén esta
postura mientras con los brazos tocas el suelo varias veces. Cuenta cinco
mientras tomas aire y cinco mientras lo expulsas. Repite de 3 a 5 veces.


3-ESTIRAMIENTO DE
PIERNAS SIMPLE

. De espaldas sobre
la colchoneta, presiona el ombligo contra el suelo y lleva hacia el pecho la pierna
derecha doblada; sujeta la rodilla con la mano derecha y el tobillo con la
izquierda. Trata de llevar la barbilla hacia la rodilla, pero sin forzar el
cuello. Mira al ombligo y mantén la postura unos segundos. Suelta la pierna
poco a poco, sin despegar la espalda del suelo. Cambia a la otra pierna. Repite
el ejercicio entre 5 y 10veces.


4-ESTIRAMIENTO DE
PIERNAS DOBLE.

De espaldas, lleva
hacia el pecho las piernas dobladas; agárrate los tobillos con las manos y,
poco a poco, suéltalos, primero uno y luego el otro. Mantén las piernas a 45
grados del suelo y describe círculos con los brazos. Eleva la cabeza,
dirigiendo la mirada hacia el ombligo sin forzar el cuello. Repite el ejercicio
cinco veces, con el abdomen siempre contraido.

5-ELEVACIÓN
DE CADERAS
. Tumbada sobre
la colchoneta, con las piernas juntas y dobladas, despega las caderas del
suelo, elevando la columna desde la parte más baja hasta quedarte apoyada sobre
los hombros. Mantén durante unos segundos. Inspira al subir y espira al bajar.
Repite cinco veces.


6-ESTIRAMIENTO DE LA
COLUMNA

. Sentada en el suelo, con
las piernas extendidas a unos 45 grados de inclinación, eleva los brazos por
encima de la cabeza y dóblalos paralelos a las piernas. La barbilla debe estar
casi pegada al pecho y el abdomen metido. Aguanta así unos minutos; vuelve a la
posición original y repite cinco veces.


7-CONTRA LA PARED
. Pega la espalda a la pared, separa un poco los pies
para no perder el equilibrio y mete la tripa al máximo. Eleva los brazos y
estíralos, sin forzar los hombros, y bájalos despacio, describiendo un
semicírculo imaginario. Repite el ejercicio cinco veces.



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