Alimentación en la adolescencia, ¡adáptala a su desarrollo!

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Las necesidades del adolescente varían mucho según el sexo y la madurez, algo que guarda mayor relación con el grado de desarrollo puberal que con la edad cronológica. Esto, que puede considerarse obvio, puede tener sus dificultades a la hora de llevarlo a la práctica en el campo de la nutrición. Sin embargo, resulta fundamental, ya que un incorrecto manejo de los nutrientes puede llegar a inhibir o retrasar el desarrollo y condicionar la altura.

¿Quién no ha visto alguna vez a chavales de entre 13 y 14 años compartiendo juegos y cuyas diferencias en el grado de desarrollo les hacen parecer a unos mucho mayores a que a otros? Encontrarnos a un chico sacándole “literalmente” una cabeza a otro de la misma edad, o ver a chavales claramente desarrollados compartiendo codo con codo el pupitre de la clase es algo más que normal en la adolescencia. Ello tiene mucho que ver con el desarrollo puberal, que escapando a la generalidad, está íntimamente ligado al reloj biológico de las personas.

En esta etapa altisonante, la alimentación adquiere gran importancia, y los objetivos nutricionales se deben ajustar a la velocidad de crecimiento, al estado de maduración puberal y a los cambios en la composición corporal que se producen en esta etapa, debiendo ajustarse en todo momento a la regulación del crecimiento y a la mineralización del esqueleto. Así lo afirma Belén Castro Rodríguez, licenciada en Farmacia y autora del libro Equilibrio alimentario: claves para una buena salud, editado por el Instituto Tomás Pascual Sanz.

Un mundo a caballo entre el niño y el adulto
Según afirma Belén Castro en su libro, en general, debido a las tasas de crecimiento y desarrollo típicas de la adolescencia, las necesidades nutricionales son considerablemente superiores a las de los niños y a las de los individuos adultos. Esto es importante, porque un aporte insuficiente de nutrientes inhibe la secreción de gonadotropinas, impidiendo o retrasando la aparición del desarrollo puberal y condicionando incluso una menor ganancia de altura durante esta época de la vida.

Una edad necesitada de:
•    Alimentos energéticos, ricos en hidratos de carbono.
•    Alimentos ricos en nitrógeno, hierro y calcio, implicados en el crecimiento de los tejidos.
•    Alimentos ricos en tiamina, riboflavina y niacina, que intervienen en el metabolismo intermediario de los hidratos de carbono.
•    Alimentos ricos en vitamina B12, ácido fólico y vitamina B6, necesarias para la síntesis normal de ácidos nucleicos y para el metabolismo proteico.
•    El rápido crecimiento óseo exige cantidades elevadas de vitamina D y calcio.
•    Alimentos ricos en vitaminas C, A y E, para mantener la normalidad estructural y funcional de la nuevas células.

Los alimentos y las cantidades
•    Pan, cereales, arroz y pasta:
Qué proporcionan: los alimentos de este grupo proporcionan hidratos de carbono complejos (almidones) y vitaminas, minerales y fibra.
Necesidades en la adolescencia: los adolescentes necesitan un elevado número de raciones de alimentos de este grupo cada día (de 6 a 11 raciones de panes y cereales, preferentemente  Salud , Farmacia , Psicología , Belleza, Medicamentosintegrales, pasta, arroz, patata y otros para satisfacer sus necesidades energéticas).
Importante: elegir panes y cereales integrales con objeto de proporcionar fibra y evitar añadir calorías y grasa a los alimentos de este grupo (en forma de mantequilla, etc.).
•    Frutas:
Qué proporcionan: las frutas y sus zumos al 100% proporcionan vitaminas A y C y potasio. Son también pobres en grasa y en sodio.
Necesidades en la adolescencia: el adolescente debe tomar de 2 a 4 raciones cada día.
Importante: al menos una de ellas debe ser un cítrico.
•    Verduras:
Qué proporcionan: las verduras proporcionan vitaminas, entre ellas las vitaminas A y C, así como folatos, minerales (hierro y magnesio) y fibra. Además, son pobres en grasa.
Necesidades en la adolescencia: un adolescente debe ingerir de 2 a 4 raciones cada día, incluir verduras de hoja verde, verduras de color amarillo, verduras ricas en almidón (patatas, maíz, guisantes), legumbres y otras verduras (lechuga, tomates, cebollas y judías verdes).
Importante: no añadir mucho aceite a las verduras, y evitar la adición de mantequilla, mayonesa y aderezos para ensalada.
•    Leche, queso y yogur:
Qué proporcionan: los productos lácteos proporcionan proteínas, vitaminas y minerales y son excelentes fuentes de calcio.
Necesidades en la adolescencia: un adolescente debe consumir de 3 a 4 raciones de lácteos cada día (preferentemente semidesnatados).
Importante: es conveniente elegir leche descremada y yogur descremado, así como evitar quesos grasos y helados cremosos.
•    Carne, pollo, pescado, legumbres, huevos y frutos secos:
Qué proporcionan: este grupo proporciona proteínas, vitaminas y minerales, incluyendo las vitaminas del grupo B, hierro y zinc.
Necesidades en la adolescencia: un adolescente debe consumir de 2 a 3 raciones de alimentos de este grupo cada día, es decir, el equivalente de 150 a 210 g de carne magra.
Importante: Evitar carnes muy grasas y derivados cárnicos con algo contenido en grasas saturadas.
•    Grasas, aceites y dulces:
Qué proporcionan: no más del 30% de la dieta debe proceder de las grasas y debe ser prioritaria en monoinsaturados (aceite de oliva). La grasa saturada, que se encuentra en la carne, lácteos, aceite de coco y palma aumenta las tasas de colesterol sérico más que las monoinsaturadas, que se encuentran en el aceite de oliva o de cacahuete, o que las poliinsaturadas del girasol, maíz, soja y algodón. Necesidades en la adolescencia: la ingesta de grasas saturadas no debe ser superior al 10% de las calorías diarias.

Equilibrio entre dieta y ejercicio
En general, según reza el libro Equilibrio Alimentario, claves para una buena salud, se recomienda comer la mayor variedad posible de alimentos y guardar un equilibrio energético entre lo que se ingiere y la actividad física que se realiza. A la hora de elegir los alimentos, la dieta debe ser abundante en cereales, verduras y frutas, pobre en grasa total, grasa saturada, sal y azúcares y rica en calcio, hierro y otros oligoelementos y vitaminas en las cantidades necesarias.

El ejercicio físico varias veces por semana y un mínimo de actividad diaria deben asegurar un buen balance energético. Hábitos alimentarios y de actividad física inadecuados aumentan el riesgo de aparición de diversas enfermedades cuyo comienzo puede ocurrir en la niñez y afianzarse durante la adolescencia, manifestándose con gravedad en la vida adulta en forma de obesidad, osteoporosis, algunos cánceres, dislipemias, alteraciones del metabolismo de los hidratos de carbono e hipertensión.

La importancia del calcio, el zinc y el hierro
1.    CALCIO: Según Belén Castro, el crecimiento y los cambios en la composición corporal que se producen en la adolescencia justifican la ingesta recomendada de 1.200 ,g/día de calcio (se pueden alcanzar con cuatro raciones de 250g de leche o lácteos). En la adolescencia pueden darse situaciones de osteopenia, que pueden llegar a determinar posteriormente, en la edad adulta, la aparición de osteoporosis. Entre sus causas principales, se pueden destacar la reducción de la ingesta de alimentos (anorexia, dietas carenciales, deportistas, etc.), enfermedades digestivas, endocrinopatías, e ingesta de algunos fármacos, como los corticoides.
2.    HIERRO: los adolescentes necesitan un aumento en la ingesta de hierro debidoa la mayor cantidad de hemoglobina provocada por al expansión del volumen de sangre, a la mayor cantidad de mioglobina originada por el aumento de la masa muscular, y
también, por el aumento de otras enzimas como los citocromos que acompañan al incremento del ritmo de crecimiento. A esto se añade, en las mujeres, la instauración de la menstruación que provoca pérdidas añadidas.
3.    ZINC: este mineral también requiere especial atención durante la adolescencia debido al gran número de enzimas implicadas en la expresión genética. El adecuado aporte de zinc exige una alimentación variada con alimentos vegetales y de origen animal, ya que éstos últimos lo contienen en cantidades importantes.

Atentos a sus costumbres
A la hora de atender a una  correcta nutrición de los adolescentes, es conveniente tener en cuenta que los hábitos de los adolescentes se caracterizan por:
•    Una tendencia aumentada a saltarse las comidas, especialmente el desayuno y menos frecuentemente, la comida de mediodía.
•    Realizar más comidas fuera de casa.
•    Consumir snacks, especialmente dulces.
•    Realizar dietas, especialmente de tipo restrictivo y con la intención de adelgazar.
•    Un alto porcentaje de los adolescentes, especialmente mujeres, realizan dietas y comportamientos restrictivos sin ninguna base nutricional y que aumentan el riesgo de aparición de alteraciones del comportamiento alimentario. Otros piensan que la dieta perfecta es la dieta divertida, de comida rápida, atractiva y de alta densidad energética. Hay que estar especialmente atentos a este tipo de comportamientos, que claramente influyen en la evolución del desarrollo puberal.

¿Cómo distribuir las calorías al día?
Desayuno……….20-25% de las calorías totales
Comida………….30-35% de las calorías totales
Merienda……….15-20% de las calorías totales
Cena……………..25% del total consumido en el día

Un menú sano y adecuado
Desayuno:
•    Café ligero (25 g) con leche semidesnatada (150g).
•    Zumo de naranja natural exprimido (200 g).
•    Pan integral de trigo (50 g).
•    Aceite de oliva (10 g).

Media mañana:
•    Leche fermentada para beber (100 g).
•    Galletas de cereales ingegrales (50 g).

Comida:
•    Lentejas con berenjenas (150 g).
•    Pollo asado en su jugo (200 g).
•    Patata hervida (120 g).
•    Pan integral de trigo (40 g).
•    Kivi (150 g).

Merienda:
•    Té (175 g).
•    Pan integral tostado (50 g).
•    Queso blanco desnatado (70 g).
•    Miel (20 g).

Cena:
•    Ensalada de pasta y pera (100 g).
•    Pan integral de trigo (40 g).
•    Mandarina (200 g).

*Fuente: Equilibrio alimentario, claves para una buena salud (Instituto Tomás Pascual)