Riesgo de fracturas
Esta enfermedad disminuye la densidad ósea y aumenta el riesgo de fracturas. La buena noticia es que puede prevenirse a través de una alimentación adecuada y un balance de nutrientes esenciales.
Cuando hablamos de osteoporosis, inmediatamente nos viene a la cabeza el calcio, ese mineral de la tabla periódica de los elementos que por excelencia se encarga de fortalecer los huesos. Le quitamos el monopolio a la leche y descubrimos qué otros alimentos lideran el ranking de las fuentes de calcio más importantes.
La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por una disminución en la densidad ósea, posibilitando las fracturas al afectar a la estructura de los huesos. Entre las causas principales de osteoporosis destacan una alimentación deficitaria en calcio, el mineral “redensificador óseo” por excelencia; una actividad deportiva deficiente; el abuso de azúcares refinados; y la interacción con algunos fármacos.
Según explica Álvaro Román, farmacéutico nutricionista en Farmacia Puerta Carmona de Sevilla, “aunque resulta muy complicado determinar con tiempo anticipado si una persona tendrá un riesgo futurible de deficiencias de calcio, se sabe que las mujeres tienen una mayor predisposición a padecer osteoporosis, sobre todo a partir de la menopausia. De ahí que sea importante poner en valor la importancia de una buena prevención, diseñando una dieta con ayuda del especialista y consensuada con el paciente, que tenga en cuenta un posible apoyo nutricional suplementario al tratamiento”, explica.
La unión hace la fuerza
Tanto en los deportes de equipo como a la hora de afrontar un reto o de emprender un proyecto difícil, la suma de las partes puede más que cada una de ellas por separado. Y esto es así también en la alimentación, donde podemos encontrar elementos que, combinados entre sí, potencian las cualidades de unos y otros, multiplicando sus beneficios:
- El fósforo es, junto con el calcio, uno de los principales componentes de la estructura ósea y un balance entre ambos es crucial para la salud de los huesos: mientras que el calcio proporciona fuerza y rigidez a los huesos, el fósforo ayuda a formar la matriz mineral que le da soporte. Si hay un desequilibrio, como un exceso de fósforo o una falta de calcio, ello puede afectar a la capacidad del cuerpo para mineralizar adecuadamente los huesos, lo que los vuelve más débiles y propensos a fracturas. Además, ambos minerales trabajan juntos en el mantenimiento de funciones celulares importantes, como la contracción muscular y la transmisión nerviosa, que también dependen de una estructura ósea sólida. “Por lo tanto, mantener un equilibrio adecuado entre el calcio y el fósforo es esencial para la fortaleza y la salud de los huesos, así como para la prevención de enfermedades como la osteoporosis. Entre los alimentos que los contienen están los cereales integrales, las legumbres y/o las semillas”, explica Román.
- El yodo, por su parte, es absolutamente necesario para la producción de hormonas tiroideas, imprescindibles para nuestro esqueleto. Alimentos ricos en yodo son las algas, la soja, la avena, las judías blancas, la sal marina y la sal yodada.
- La vitamina C, además de prevenir la osteoporosis, tiene un importante papel en la formación de colágeno, una proteína clave que proporciona estructura y fuerza a los tejidos conectivos, incluidos los huesos. Participa en la síntesis de colágeno, el principal componente orgánico de los huesos, proporcionando una matriz sobre la cual se depositan minerales como el calcio. La vitamina C, por tanto, resulta crucial para la producción y estabilización de este colágeno. Además, interviene en los procesos de cicatrización y regeneración ósea, reparando el tejido dañado y propiciando la formación de nuevo tejido óseo. Por último, la vitamina C también actúa como antioxidante, protegiendo las células óseas del daño causado por los radicales libres, que pueden afectar negativamente la densidad ósea y el proceso de envejecimiento. Alimentos ricos en Vitamina C son las fresas, el kiwi, la naranja, el limón, el pomelo, el brócoli y las coles.
- Otra vitamina que se complementa a la perfección con la vitamina C, es la vitamina E, ejerciendo ambas una función protectora frente a los daños causados por contaminantes, rayos ultravioletas, y otras fuentes de especies reactivas de oxígeno (ROS). La vitamina E neutraliza especialmente los peróxidos resultantes de la oxidación de las grasas y la vitamina C se centra en eliminarlos a nivel sanguíneo. Hasta tal punto que la unión de las dos vitaminas ha demostrado aliviar el dolor en personas con fibromialgia.
- La sinergia entre los rayos del sol y el calcio se basa en que la exposición a la luz solar, específicamente a los rayos ultravioleta B (UVB), permite que la piel produzca vitamina D de manera natural. Esta vitamina es fundamental para la absorción eficiente del calcio en el intestino y ayuda a regular los niveles de calcio en la sangre, asegurando que haya un aporte suficiente para fortalecer y mantener los huesos saludables. “Sin suficiente vitamina D, el cuerpo no puede absorber el calcio de manera adecuada, lo que debilita los huesos y afecta su estructura. Así, los rayos del sol y el calcio trabajan en conjunto para garantizar una adecuada mineralización ósea, evitando enfermedades como la osteoporosis y el raquitismo”.
- “La lista de sinergias de interés es notable, pero una de las que más destaca entre todas es la unión del magnesio con la vitamina D”, explica Álvaro Román, quien aclara que, “aunque nadie duda de los variados y esenciales beneficios del consumo de la vitamina D, no tantas personas conocen la dependencia que esta vitamina tiene del magnesio. Por ejemplo, el magnesio es esencial en la producción de hormona paratiroidea, esencial para convertir la vitamina D en su forma activa. Además, juega un papel crucial en el transporte de esta vitamina en la sangre y en la activación de los receptores celulares para su uso. La combinación de vitamina D y magnesio potencia sus beneficios combinados reforzando la inmunidad, la fuerza muscular y la salud del corazón. Por último, ha demostrado ser esencial en el tratamiento del raquitismo, al permitir la activación de la vitamina D allí donde la vitamina D por sí sola es insuficiente”, aclara el experto.
La “lista negra”
Álvaro Román nos explica cómo algunos alimentos también pueden ser perjudiciales al reducir la absorción de calcio y afectar negativamente a la salud de los huesos, por lo que debe reducirse su consumo:
- Alimentos ricos en sodio: el exceso de sal puede aumentar la pérdida de calcio a través de la orina, lo que afecta la salud ósea. Evita alimentos procesados como embutidos, comidas rápidas, enlatados y snacks salados.
- Cafeína: el consumo excesivo de cafeína (café, té negro, refrescos, bebidas energéticas) puede reducir la absorción de calcio, por lo que deben consumirse de manera moderada.
- Alcohol: el consumo excesivo de alcohol puede interferir con la capacidad del cuerpo para formar hueso nuevo y aumentar el riesgo de fracturas.
- Bebidas gaseosas: muchas bebidas carbonatadas, especialmente las que contienen fosfatos (como los refrescos), pueden afectar el equilibrio de minerales en los huesos.
- Alimentos ricos en oxalatos: las verduras de hoja verde como las espinacas o las acelgas; algunas frutas como las fresas, moras, frambuesas y uvas; cereales como la soja; la remolacha y el cacao o el chocolate negro contienen oxalatos, que pueden unirse al calcio y dificultar su absorción en el intestino.
- Proteínas en exceso: consumir demasiada proteína, especialmente de fuentes animales, puede aumentar la excreción de calcio en la orina. Sin embargo, una cantidad adecuada de proteínas es esencial para la salud ósea.