Cómo activar el metabolismo para perder kilos

Si perder kilos se te hace cada vez más difícil, sigue este proverbio griego inscrito en el templo de Apolo en Delfos “Conócete a ti mismo”, y pon los kilos contra las cuerdas. El secreto está en activar el metabolismo mediante la fórmula mágica que nos propone nuestro farmacéutico nutricionista Álvaro Román: paciencia, menú tradicional y ejercicios de fuerza y cardio. ¿Te atreves? 

Desde que abrieron su consulta de nutrición, decenas de personas han pasado por la farmacia Román de Sevilla y todas se van con la satisfacción de saber que, si siguen sus pautas al pie de la letra, conseguirán el objetivo deseado. Según nos explica uno de sus farmacéuticos titulares, Álvaro Román, nutricionista, el metabolismo es el proceso por el cual nuestras células transforman en energía los alimentos que consumimos. Es algo así como la cantidad de calorías que el cuerpo es capaz de “quemar” en condiciones de “reposo” (metabolismo basal o gasto energético intrínseco diario de cada individuo). Es decir, que, a mayor cantidad de calorías quemadas en reposo, más activo es nuestro metabolismo y más rápidamente se procesan las calorías que consumimos con los alimentos, resultándonos más fácil perder peso. ¿Y cómo podemos mantener activo el metabolismo?

Activación constante

Álvaro Román explica cómo nuestros músculos necesitan activación constante para mantener en buenas condiciones la masa muscular. La regla es esta: mientras más grupos musculares mantengamos activos o ejercitemos en nuestro cuerpo, mayor demanda energética será necesaria para sobrellevar nuestro día a día, y por lo tanto, más activo será nuestro metabolismo. Ahora bien, estos parámetros varían a lo largo de nuestra vida por varios factores, como por ejemplo la edad y/o las dietas repetidas. “Con los años, nuestra masa muscular se ve menguada y mermada por la menor actividad que le damos a nuestro cuerpo, lo cual nos lleva a perder masa muscular y ganar en grasa. Todo ello hace que se ralentice nuestro metabolismo y quememos menos calorías, costándonos más trabajo perder peso o grasa. De ahí que en personas de edad avanzada sea conveniente aumentar la actividad física diaria para activar su metabolismo, siempre y cuando lo permita su estado fisiológico. Igualmente, hacer muchas dietas somete al metabolismo a cambios bruscos que pueden llevar a lo que se conoce como ‘metabolismo roto’”, explica el nutricionista. 

La fórmula mágica

“El primer y más contundente mensaje que transmitimos a nuestros pacientes a la hora de instaurar unos hábitos que optimicen la actividad de su metabolismo es que le den prioridad absoluta a una alimentación adecuada, basada en comidas tradicionales y de calidad y que eviten el sedentarismo, la lacra actual de nuestra sociedad y el principal valedor de los principales problemas de sobrepeso que experimentamos”, explica Román. 

Y la fórmula mágica para perder peso o grasa que nos propone es la siguiente: paciencia + menú equilibrado con platos tradicionales + ejercicios de fuerza y cardio. “Es importante saber que activar nuestro metabolismo es un proceso lento que requiere un amplio conocimiento de nuestro cuerpo y mucha paciencia”, explica el experto.

“Un cóctel de mejora que con el paso del tiempo nuestro cuerpo agradecerá y nos permitirá sentirnos mejor con nosotros mismos”, asegura. “Activar y crear fibras musculares nuevas durante el ejercicio físico con entrenamiento de fuerza, ayuda a que los días posteriores y cuando estemos en estado de reposo, se incremente nuestra demanda energética y se consiga activar el metabolismo de manera eficiente.

Por lo tanto, el hábito “top” para promover un metabolismo activo es el ejercicio físico, en función de nuestras posibilidades físicas, patológicas, laborales o sociales, priorizando el ejercicio de fuerza en un contexto semanal, realizado en casa, en el gimnasio, con material (pesas, mancuernas, bandas de resistencia) o simplemente al aire libre, aprovechando el peso de nuestro propio cuerpo. Según Román, se trata de retomar la “cultura del movimiento”, un mecanismo de supervivencia instaurado en el ADN de nuestros ancestros y que ha permanecido vigente hasta hace 50 años en nuestra sociedad, basado en el movimiento y la actividad que permitía a las sociedades sobrevivir. Un concepto que se opone frontalmente al sedentarismo de hoy en día. 

Planificación para “marcar” el paso

¿Y cómo dirigirlos en la tarea y al mismo tiempo hacerlos autónomos? “Lo primero, invitándoles a hacer una planificación semanal previa durante el fin de semana en la que instaurar y prefijar una base de alrededor del 60%-70% de los platos y recetas a consumir durante la semana siguiente”. Con este procedimiento tan sencillo y que solo lleva 10 minutos, se consigue:

1. Mejorar los tiempos a la hora de pensar y decidir, evitando “malas decisiones” que llevan a decantarse por platos menos saludables. 
2. Un ahorro económico considerable en la lista de la compra, priorizando alimentos de temporada elegidos a conciencia previamente.
3. Cocinar en días previos algunos platos, optimizando nuestro tiempo en la cocina.
4. Innovar en la creación de platos nuevos rompiendo la monotonía en nuestra cocina y variando el aporte nutricional global.
5. Establecer para cada día de la semana un grupo nutricional preestablecido (ejemplo de almuerzos). Ello permite crear diferentes ideas sobre un mismo grupo nutricional y crear una cocina de aprovechamiento que permita reutilizar (mediante congelación) algunos platos y técnicas culinarias. 
6. Un buen ejemplo de planificación de lunes a viernes sería el siguiente: lunes, carne + ensalada variada; martes, pescado + guarnición de verdura al horno/cocida/rehogada; miércoles, guiso tradicional (legumbres, tubérculos…); jueves, pescado azul + guarnición de verduras + lácteo en forma de queso; viernes, ensalada variada + cereales (pasta, arroz, avena, quinoa). 
7. Planificar es también tener en cuenta que por las mañanas es el momento en el que el metabolismo está más activo, por lo que hay que arrancar el día con un buen desayuno. Sin embargo, la noche se corresponde con el momento en el que el metabolismo se hace más lento para procesar las calorías, por lo que conviene hacer cenas más frugales y siempre un par de horas antes de irnos a dormir. 

¡10 ALIADOS PARA ACTIVAR EL METABOLISMO!

1. El agua: es la fuente natural de hidratación, que permite optimizar los mecanismos fisiológicos que se llevan a cabo en el cuerpo humano.
2. El café: la cafeína que contiene mejora el rendimiento físico y cognitivo, y a su vez posee un ligero efecto diurético que conduce a una ligera pérdida de peso. Además de en el café bebido, se puede adquirir en forma de cápsulas, geles deportivos o incluso chicles de venta en farmacia.
3. El té: rico en antioxidantes, vitaminas y minerales, contiene cafeína y catequinas, sustancias que activan metabolismo, aumentando la tasa metabólica y promoviendo la quema de grasas.
4. El aove: el aceite de oliva virgen extra es una espléndida grasa monoinsaturada, rica en ácido oleico. Es un activador metabólico que ayuda a disminuir las grasas adheridas en las arterias y el corazón, que comprometen la salud cardiovascular.
5. El ajo: alimento termogénico y rico en minerales como el azufre, que ayuda a la fabricación de aminoácidos necesarios para la generación de masa muscular.
6. Las algas: ricas en proteínas vegetales que ayudan a restaurar las fibras musculares rotas (catabolismo proteico) durante la práctica del ejercicio físico y mantienen nuestro metabolismo activo y “reparado”. Son ricas en yodo, mineral de crucial importancia para la normo-regulación de la glándula tiroidea que produce hormonas que controlan la forma en que el cuerpo utiliza la energía, afectando a casi todos los órganos del cuerpo, controlando multitud de funciones tan importantes como la respiración, el ritmo cardíaco, el peso, la digestión e incluso el estado de ánimo.
7. Pescados, mariscos, carnes: excelentes fuentes de proteínas magras, ricas en aminoácidos que ayudan a construir y reparar el tejido muscular. Los mariscos son ricos en minerales y el pescado azul es rico en grasas saludables como el Omega 3, potente antiinflamatorio que ayuda a reducir la inflamación de nuestro organismo.
8. Los lácteos: las proteínas que contienen ayudan a una mayor optimización de los recursos para mejorar nuestro metabolismo energético. Además, aportan las grasas saturadas necesarias para nuestro día a día (en torno a un 8%/día). Son más recomendables los lácteos enteros, preferentemente yogur natural y griego (ricos en probióticos que ayudan a repoblar y reforzar la flora microbiana intestinal de nuestro organismo). 
9. Los huevos: uno de los alimentos más completos que existen, constituyen una excelente fuente de proteínas, nutrientes esenciales y grasas saludables. 
10. Los frutos secos y legumbres: son una excelente fuente de proteínas y fibra. Algunos frutos secos como las nueces, los anacardos y las avellanas son ricos en grasas saludables. Tanto los frutos secos como las legumbres ayudan a reducir el impacto glucémico elevado en nuestro organismo, y junto con la fibra, nos ayudan a un mejor control de la liberación de los azúcares en nuestro organismo y a una mejor liberación de la insulina en su labor de distribuir los distintos azúcares ingeridos a cada uno de las células que los requieran, mejorando la sensibilidad a la insulina, y por ello a los primeros síntomas de sobrepeso, prediabetes… 

El menú que te activa por dentro y por fuera

LUNES

Desayuno: café cortado + tostada integral con aceite. 

Almuerzo: huevo escalfado + guisantes con jamón.

Cena: mejillones con limón + berberechos al vapor. 

MARTES

Desayuno: café cortado + tostadas integrales con jamón serrano y aceite. 

Almuerzo: pez espada con espárragos trigueros.

Cena: ensalada de lechuga, anchoas y espárragos + tortilla de queso. 

MIÉRCOLES

Desayuno: café cortado + tostadas integrales con aceite. 

Almuerzo: spaguettis con aguacate, AOVE, pistachos y pimentón. 

Cena: tortillas de trigo (wrap) con aguacate, queso emmental y huevo + ensalada de remolacha con yogur natural desnatado, rábanos, zumo de limón y pepinos. 

JUEVES 

Desayuno: café cortado + tostadas integrales con jamón york y aceite. 

Almuerzo: crema de verduras con picatoste + cocido de garbanzos.

Cena: revuelto de gambas + queso manchego curado.

VIERNES

Desayuno: café cortado + tostadas integrales con aceite. 

Almuerzo: salteado de verduras con quinoa.

Cena: tortilla de jamón serrano + berenjenas a la plancha.

SÁBADO

Desayuno: café cortado + porridge de avena, plátano y trozos de chocolate negro.

Almuerzo: consomé + carne con tomate.

Cena: merluza con champiñones y verduras. 

DOMINGO

Desayuno: té/café/infusión/agua + tortitas de avena y macedonia de frutas de temporada.

Almuerzo: habas tiernas con ajitos + rollitos de pollo al horno con calabacines.

Cena: endivias con roquefort + vichyssoise.