Los beneficios del ejercicio en las mujeres

Si tiramos del hilo de muchas enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, endocrinas o metabólicas en la mujer, vemos que en su origen está el sedentarismo, un denominador común por desgracia muy frecuente en las sociedades occidentales, en las que el ejercicio físico se sigue relegando a un segundo plano, sobre todo en determinados estratos sociales más desfavorecidos. 

De hecho, a pesar de los beneficios demostrados, los índices de inactividad física y sus consecuencias siguen siendo alarmantes en las mujeres. Y es que, desde que nacemos, estamos programados para hacer ejercicio y no hacerlo nos hace enfermar.

Por ejemplo, las mujeres sedentarias tienen un 71% más de riesgo de desarrollar un cáncer de mama a lo largo de su vida, además de ver aumentado el riesgo de patología isquémica y tener disminuida la respuesta inmunitaria de su organismo.

Beneficios a corto, medio y largo plazo

Por el contrario, la actividad física frecuente tiene beneficios a nivel metabólico, cardiovascular y neurológico.

1. Numerosos estudios han demostrado que las mujeres que practican ejercicio físico diario están menos expuestas a un ataque cerebrovascular isquémico y hemorrágico respecto a las mujeres sedentarias. El deporte frecuente ayuda a regular la tensión arterial y mejora la función cardíaca.
2. Fortalece huesos y músculos y ayuda a mejorar la salud y fertilidad de la mujer.
3. El ejercicio físico reduce el riesgo de sufrir cáncer de mama y fortalece el sistema inmunitario frente al cáncer de colon, endometrio, ovario, páncreas y vejiga, ya que el músculo produce sustancias que estimulan nuestro sistema defensivo y aumentan la capacidad para combatir las células cancerosas, además de disminuir la inflamación crónica.
4. El ejercicio además, ayuda a las mujeres durante el proceso oncológico y evita recurrencias.
5. Gracias al ejercicio mejora la función pulmonar y se limpian y eliminan las bacterias de las vías respiratorias, disminuyendo la predisposición a infecciones.
6. El presidente de la Sociedad Española de Inmonología (SEI), el doctor Marcos López Hoyos, ha reivindicado la importancia del ejercicio para entrenar a nuestro sistema inmunitario. “Cada día encontramos más evidencias acerca de la influencia de las conductas de salud en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario”. Con la práctica de ejercicio, se producen cambios en los anticuerpos y leucocitos, unas proteínas que neutralizan las bacterias y agentes patógenos, aumentando la capacidad de nuestro sistema inmunitario para la detección de enfermedades.
7. Ayuda a combatir la obesidad y mejora el perfil lipídico y el de la glucosa, lo que permite controlar el colesterol y prevenir la diabetes.

Vital para controlar el estrés y el peso

El ejercicio disminuye la secreción de las hormonas del estrés como el cortisol, protegiéndonos de las enfermedades, y ayuda a controlar el peso. Según explican los expertos del Hospital Ruber Internacional de Quirón Salud, «el entrenamiento aeróbico (o de cardio) favorece la reducción del tejido adiposo y mejora los niveles de las hormonas implicadas en la reducción de la grasa abdominal, entre otros»”, todo lo cual pone a las mujeres en mejores condiciones para concebir». También, los ejercicios de fuerza son ideales para ayudar a perder grasa, incrementan la masa muscular, lo que hace que el gasto de calórico sea mayor.

Un nuevo estudio del Smidt Heart Institute de Cedars-Sinai de EEUU, publicados en el Journal of the American College of Cardiology ha demostrado que, aunque las mujeres hacen ejercicio con menos frecuencia que los hombres, obtienen mayores beneficios cardiovasculares.

Ejercicio y salud femenina a lo largo de la vida

Por lo tanto, fomentar el ejercicio e incluirlo en la rutina diaria de las mujeres desde niñas no sólo mejora su estado de ánimo y su autoestima, facilitando su aprendizaje y sociabilidad, sino que contribuye al desarrollo de unos huesos con mayor densidad mineral (sobre todo de calcio) y por tanto más fuertes y con menos propensión a la osteoporosis cuando llegan a la etapa fértil y a la menopausia.

El ejercicio en la infancia

Tener una buena motricidad va ligada al crecimiento y a una correcta construcción del cuerpo, del cerebro y de la maduración del sistema nervioso: el ejercicio físico ayuda a construir muchas conexiones interneuronales en la niñez y la adolescencia y contribuye a la maduración correcta del cerebro y al desarrollo de sus capacidades cognitivas.

Pero el ejercicio físico no sólo procura a las niñas una musculatura fuerte y robusta, sino que también mejora su sistema endocrino y cardiovascular. Una niña activa tendrá menos grasa, mejor funcionamiento metabólico, más rendimiento neuronal y más capacidad de aprendizaje.

Pero además, en las niñas, el ejercicio, junto a otras variables como el sueño o una adecuada nutrición, estimula la producción de la hormona del crecimiento, determinante para crecer, y afecta a la producción de las hormonas sexuales, que son las que determinan el estirón puberal. En las niñas, el momento en el que se producen las hormonas sexuales femeninas (estrógenos) es determinante para su desarrollo definitivo: si hay sobrepeso, esta producción de hormonas se adelantará y por tanto, también el estirón puberal, con lo cual la talla final será menor. Y una forma de combatir el sobrepeso es el ejercicio físico.

Ejercicio en la edad fértil

El ejercicio físico ayuda a controlar el colesterol, mejora la calidad del sueño, ayuda a rendir mejor y mejora el estado anímico de la mujer, todo lo cual influye sobremanera en su sistema reproductor.

En esta etapa, la combinación de ejercicio moderado de cardio y resistencia puede mejorar la función hormonal y reducir el estrés durante el proceso de concepción.

También ayuda a prevenir la osteoporosis, que debilita los huesos y puede provocar lesiones. Conforme cumplimos años, la velocidad a la que regeneramos los huesos es menor que la de degradación, lo que los va debilitando, durante la menopausia esto es aún más evidente. Aumentar la fuerza muscular mejora la densidad ósea.

Ejercicio en la menopausia

Durante la menopausia, el descenso de las hormonas sexuales femeninas (estrógenos, progesterona o testosterona), lo revuelve todo: además de producir sofocos, alteraciones en la esfera sexual y mayor predisposición a la fatiga y el dolor muscular, la falta de estrógenos conduce a una disminución de la densidad mineral ósea, predisponiendo a la mujer a la osteopenia, osteoporosis y fracturas óseas, y haciendo más necesario que nunca el ejercicio físico.

Este descenso hormonal produce desequilibrios metabólicos que les hacen perder masa muscular y acumular grasa, especialmente en la zona abdominal. También se producen cambios en el perfil lipídico (colesterol, triglicéridos) y el metabolismo glucémico, predisponiéndolas a patologías cardiovasculares y neurovasculares. De ahí que la menopausia sea una de las etapas en las que resulta más importante incorporar el ejercicio diario a la rutina femenina.

En esta etapa en la que el deporte cobra especial relevancia, lo ideal es combinar ejercicio cardiovascular o eróbico (atletismo, ciclismo, remo, etc), con ejercicios de fuerza o pesas destinados a preservar o incluso aumentar masa muscular. También son igualmente beneficiosos las actividades deportivas que aporten elasticidad, como el yoga o el pilates. Al llegar a la menopausia, el descenso de los estrógenos hace que aumente la grasa abdominal, por lo que entrenar la fuerza puede ser una estupenda elección.

Hablan las mujeres

Una de las mujeres más conocidas y consideradas en la esfera del fútbol español es Jennifer Hermoso, internacional absoluta desde 2012 con la selección española, de la que es su máxima goleadora histórica y que el pasado 20 de agosto de 2023 saltó a la fama mundial al proclamarse campeona mundial con la Selección absoluta de España femenina, marcando tres goles y dos asistencias y recibiendo el Balón de Plata del torneo.

“El deporte ha sido mi principal defensa”, pronunciaba durante su discurso de agradecimiento durante la presentación de la campaña de divulgación creada por la Sociedad Española de Inmunología (SEI), Defiende tu salud, entrena tu inmunidad, con el objetivo de fomentar el deporte entre la población. “Quiero aprovechar esta ocasión para ensalzar el trabajo y el liderazgo de todas las mujeres que hoy estáis siendo reconocidas”.

Junto al testimonio de Jenni, el de la futbolista delantera del Atlético de Madrid, Eva Navarro, quien destacaba la importancia de inculcar la práctica del deporte entre los más jóvenes: “es un valor seguro para su salud física y mental”.

Y en los mismos términos se manifestaba Dolores Romero, directora general del Club Atlético de Madrid Femenino, más conocida como “Lola”: “una sociedad que practica deporte es una sociedad más resiliente, más sana, más longeva y más fuerte”. Testimonios todos que ponen de manifiesto la importancia que tiene el deporte para la salud femenina y para el empoderamiento de la mujer durante todas las etapas de su vida.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio para las mujeres?

El ejercicio beneficia la salud cardiovascular, fortalece los músculos, mejora el estado de ánimo y más.

¿Cuál es la mejor rutina de ejercicio para mujeres?

La mejor rutina depende de los objetivos y condiciones físicas de cada mujer.

¿Puede el ejercicio ayudar durante la menopausia?

Sí, el ejercicio puede aliviar síntomas como los sofocos y mantener la salud ósea, previniendo la osteoporosis.

¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?

Sí, siempre que se sigan pautas seguras y se consulte con un médico.