Los expertos recomiendan precaución
Aunque no se trata de un esteroide ni altera el sistema hormonal, es importante conocer sus beneficios, posibles efectos secundarios y formas de consumo, tanto en suplementos como en alimentos naturales.
La obsesión por lucir músculo en los adolescentes varones ha propiciado la moda de tomar suplementos de creatina. Pero… ¿tiene efectos secundarios? ¿Se puede tomar de manera natural con los alimentos?
La demanda de creatina ha crecido un 492% en el último año. Y no es de extrañar, porque cada vez es más habitual llegar a casa y encontrar a tu hijo adolescente en la cocina dispuesto a ingerir una nueva dosis de creatina en polvo. Está todo el día en el gimnasio y anda por la casa con camisetas más apretadas, siendo las visitas al espejo del baño cada vez más frecuentes. El tuyo es uno de tantos chavales que integran el 20% de la población (26% en hombres) que consume productos especiales para deportistas, según el comunicado conjunto emitido por la Comisión Española para la Lucha Antidopaje en el Deporte (CELAD), la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED) y la Organización Médica Colegial (OMC).
La primera vez que lo viste así te saltaron las alarmas. Pensaste que eso que estaba tomando podía dañar su hígado, que podía estancar su crecimiento, que a la larga podía generarle problemas cardiovasculares, digestivos, hepáticos, urinarios… Creías que era un esteroide anabolizante con toda su carga de efectos secundarios. Sin embargo, ahora, ya informada, ves que no es tan grave y que no tiene efectos anabolizantes porque no hay ninguna modificación a nivel hormonal. Y que tomada con moderación no tiene por qué provocar efectos secundarios. Te damos las instrucciones para que vigiles y controles un consumo adecuado.
Energía inmediata
Este compuesto natural, presente en músculos y cerebro, es sintetizada por nuestro cuerpo a partir de aminoácidos precursores como la glicina, metionina y la arginina, proceso que tiene lugar, fundamentalmente, en el hígado, el páncreas y los riñones. Una vez sintetizada, viaja por la sangre y se almacena en las células musculares, donde genera una sustancia (ATP) que es una fuente de energía inmediata que el músculo utiliza para realizar esfuerzos cortos e intensos (que duran entre 5 y 30 segundos). De ahí que sea tan interesante tener reservas de creatina: viene a ser una batería de reserva de fácil acceso para cuando se necesita una explosión de energía en instantánea. Hay que adaptar la dosis al momento de entrenamiento y a su nivel de carga, aunque la indicación general es una dosis entre los 0,08 g/kg y los 0,10 g/kg de peso corporal, por ejemplo, para un deportista de 60 kilos, su cantidad estaría entre 4,8 y 6 gramos por día. Entre sus beneficios para el deporte, diferentes estudios han demostrado que la creatina contribuye al aumento de masa muscular, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Pero lo más interesante es que su uso no se limita al ámbito deportivo, sino que también parece tener efectos beneficiosos sobre la sarcopenia (pérdida de masa muscular asociada a la edad), la neuroprotección y la fatiga crónica. Y lo mismo ocurre con los trabajos de rehabilitación.
Donde encontrarla de manera natural
La creatina se puede encontrar de forma natural en alimentos como carnes rojas y pescado (sobre todo atún, arenques y salmón) y, en menor medida, en el pollo, el conejo y las claras de huevo. Completar el menú con alimentos proteicos que mejoren su absorción y al mismo tiempo sean fuentes de creatina complementarias es lo ideal.
Su versión como suplemento
Se venden de dos tipos: la creatina HCL, conocida como creatina a secas, que es una forma de creatina unida a un clorhidrato para aumentar su absorción, y la más conocida y popular en el mercado, el monohidrato de creatina. Esta última versión, el monohidrato de creatina, es reconocida como una de las más seguras y eficaces, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), y es uno de los pocos suplementos con una evidencia científica sólida acerca de su actividad, dosis y posibles efectos secundarios. La creatina no te hará ganar músculo por sí sola, pero si la combinas con entrenamiento de fuerza y una buena alimentación rica en proteínas, sí te ayudará a desarrollar masa muscular de manera más efectiva. Aumenta la fuerza y el rendimiento, mejora la recuperación reduciendo el daño muscular y la inflamación post-entrenamiento, retiene agua dentro del músculo, aumentando su volumen y favoreciendo un entorno más propicio para la síntesis de proteínas, aumenta la síntesis de proteínas. En el caso de deportistas, los requerimientos oscilan entre 3 y 5 gramos de creatina al día. Aunque su uso está muy extendido entre los adultos, entre los niños que compiten en categorías inferiores no está aconsejada, siendo preferible el entrenamiento y la alimentación adecuada sin necesidad de añadir ayudas ergogénicas que podrían genera dependencia.
Si tomas creatina…
- Prioriza las proteínas (2 g por kg de peso): fuentes de proteínas son las carnes de pollo, pavo, conejo y ternera magra; el pescado (salmón, atún, merluza); los huevos; lácteos (yogur griego); legumbres (lentejas, garbanzos). La creatina mejora la síntesis de proteínas, así que asegúrate de consumir suficiente proteína para favorecer el crecimiento muscular.
- Consume carbohidratos complejos (50-60% de la dieta): arroz integral, quinoa, avena, patata, pan, pasta y cereales integrales y frutas como el plátano, la manzana y los frutos rojos. Los carbohidratos almacenan glucógeno en los músculos, mejorando el rendimiento y la absorción de la creatina.
- Elige grasas saludables (20-30% de la dieta): el aguacate, los frutos secos (sobre todo las nueces), el aceite de oliva virgen extra y los pescados grasos (salmón, sardina, atún) son grasas saludables que favorecen la producción hormonal y la recuperación muscular.
- No te olvides del agua. La creatina retiene agua dentro del músculo, por lo que debes beber al menos 2-3 litros diarios para evitar la deshidratación.
No es un anabolizante
Los esteroides anabolizantes son sustancias sintéticas derivadas de la testosterona, diseñadas para aumentar la masa muscular y la fuerza de manera artificial, que puede tener graves consecuencias. Funcionan promoviendo la síntesis de proteínas y acelerando el crecimiento de los músculos, pero tienen efectos secundarios significativos y su uso sin prescripción médica está prohibido en el deporte profesional. Para alertar sobre este hecho, la Conselleria de Salut Pública del Ayuntamiento de Tarragona y el Colegio Oficial de Farmacéuticos de Tarragona (COFT) han unido esfuerzos para hacer frente al consumo abusivo de los anabolizantes.