enero es salud

Cuando llega el año nuevo todo son propósitos de enmienda: comer de manera saludable, cuidar la tensión, hacer ejercicio diario, evitar el colesterol, dejar de fumar, limitar el consumo de alcohol… Para que los lleves a buen término, te proponemos dosificarte y armarte de voluntad. Este es el orden de prioridades que debes acometer.

Empieza por la dieta

Sí, aunque ya lo hayas oído mil veces, la dieta que resume todas las virtudes y que además es “autóctona”, es la mediterránea, rica en verduras, frutas, legumbres, grasas insaturadas y proteínas magras y la más cardiosaludable de todas. Por ello, desde la farmacia se trabaja haciendo hincapié en la importancia de seguirla, después de constatar que el 28,9 % de los 5.500 pacientes que participaron en el Estudio Plenufar VII, mostraban una adherencia baja-media a esta dieta tan saludable. «Mejorar la adherencia a la dieta mediterránea es algo inherente a nuestra forma de trabajar. Los consejos orientados al consumo de alimentos de proximidad y de temporada y al aumento de la ingesta de verduras, frutas, hortalizas y pescado, disminuyendo el de la carne sin demonizarla, están a la orden del día en la agenda del farmacéutico”, señala Aquilino García Perea, vocal nacional de Alimentación del CGCOF. Estos son los fundamentos en los que se basa esta dieta:

  • Las verduras, hortalizas y frutas deben estar presentes a diario, ya que son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra y nos aportan al mismo tiempo una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario y priorizar el consumo de productos poco procesados, frescos y de temporada. Además, el contenido elevado de antioxidantes presentes en frutas y verduras contribuye a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
  • Esta dieta también debe incluir productos lácteos, principalmente yogur y quesos, ya que son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. Las leches fermentadas (yogur, etc.) se contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.
  • La pasta, el arroz y los cereales, preferentemente integrales, deben consumirse también a diario, ya que son indispensables por su composición rica en carbohidratos.
  • El aceite de oliva es la principal grasa utilizada. Rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados, le confieren propiedades cardioprotectoras.
  • También recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas tienen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares.
  • Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.
  • La cocción, el vapor, la plancha o el horno son las opciones ganadoras de esta dieta. Con estas técnicas se cocina de manera saludable sin renunciar al sabor, que se puede potenciar con especias y vinagres, pero sin abusar de la sal. También restringe las frituras y las salsas a ocasiones especiales, ya que el consumo excesivo de alimentos ultra procesados, grasas, azúcar, sal, bollería y refrescos son los grandes responsables de la epidemia de la obesidad que vivimos hoy en día.

¡Camina!

«Cuando no se hace ningún tipo de actividad física, ni moderada, no puedes decirle a alguien que tiene que ir tres horas al día al gimnasio ni que haga ejercicio físico intenso. Hay que empezar por caminar, porque es lo más sencillo y barato. Y se puede recomendar caminar entre 50 o 60 minutos al día a buen paso». Eso sí, García Perea reconoce que, «si una persona tiene diabetes, hipercolesterolemia u obesidad mórbida, una actividad física de 30 minutos no va a ser suficiente. Pero si hablamos de un caso de sobrepeso que no es importante y de un una persona que cuida medianamente su alimentación, se puede recomendar que camine a buen paso o corra, dependiendo de sus posibilidades, cinco días en semana. Eso le va a gustar, las endorfinas van a empezar a actuar y se va a animar», defiende. Además del ejercicio, otras técnicas como el yoga o el taichi están demostrado claros beneficios cardiovasculares.

Pierde peso

El doctor Julián Pérez-Villacastín, presidente de la Sociedad Española de Cardiología (SEC), destaca que el organismo es muy agradecido a los autocuidados. “Si empiezas a hacer ejercicio, si pierdes peso, enseguida se pueden observar los resultados, lo que repercute de forma directa en el bienestar emocional con una mejora tanto física como psíquica”. Además, una de las formas de mantener bajo el colesterol malo y alto el bueno es vigilar nuestro peso.

¡Hidrátate cuanto más, mejor!

Ponte entre tus objetivos el de beber entre 1,5 y 2 litros de agua. Aunque las necesidades varían según la edad de las personas, el nivel de actividad física que se realice, la situación personal y las condiciones climáticas, una correcta hidratación es esencial para mantener un buen equilibrio de agua corporal. Además de beber agua directamente, el aporte de líquido se puede completar con infusiones de hierbas con azúcar moderado y caldos bajos en grasa y sal. Igualmente, evita el consumo de alcohol o redúcelo.

Alcohol y tabaco cero

El consumo de alcohol es “factor de riesgo para el desarrollo de múltiples patologías como la cirrosis hepática, pancreatitis, osteoporosis, hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca, ictus, demencia y neoplasias, entre otras”, tal y como recuerda la doctora. Candelaria Martín, del Servicio de Medicina Interna del Hospital Universitario de Canarias. Además, el consumo excesivo y regular de bebidas alcohólicas puede provocar hipertrigliceridemia, una enfermedad en la cual hay una cantidad excesiva de triglicéridos en la sangre que se terminan acumulando en las arterias.

El tabaco, además de tener una asociación causal directa con determinados tumores, como el cáncer de pulmón, se relaciona con el desarrollo de múltiples problemas orgánicos, siendo los más destacables la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, la cardiopatía isquémica, la enfermedad arterial periférica y el ictus. Y, por último, “el consumo de cannabis puede incrementar hasta 4.8 veces el riesgo de presentar infarto de miocardio. Se ha relacionado también la aparición de arritmias, muerte súbita, ictus, mayor frecuencia de asma, bronquitis crónica, depresión, psicosis y esquizofrenia”, explica la doctora Martín.

BYE BYE TABACO

A los 20 minutos de dejarlo: La presión arterial y el ritmo del pulso bajan a la normalidad.

A las 12 horas de dejarlo: Los niveles de monóxido de carbono en la sangre bajan a la normalidad.

De 2 semanas a 3 meses de dejarlo: Mejora la circulación y la función pulmonar aumenta.

De 1 a 9 meses de dejarlo: La tos y la dificultad para respirar mejoran. Los pulmones y las vías respiratorias aumentan su capacidad de eliminar las secreciones, reduciendo el riesgo de infección.

Al año de dejarlo: El riesgo de enfermedad cardíaca respecto al de una persona fumadora se reduce a la mitad.

De 2 a 5 años de dejarlo: el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular se reduce al mismo nivel de una persona que no fuma.

A los 5 años de dejarlo: El riesgo de padecer cáncer de boca, garganta, esófago y vejiga disminuye a la mitad. El riesgo de cáncer cervical se reduce al mismo nivel de una persona que no fuma.

A los 10 años de dejarlo: El riesgo de morir por cáncer pulmonar se reduce a la mitad respecto al de una persona fumadora. 

A los 15 años de dejarlo: El riesgo de enfermedad cardíaca coronaria es el mismo de una persona que no fuma.

Apúntate a nuestra newsletter

* La newsletter para farmacéuticos es para uso exclusivo de profesionales sanitarios (médicos, enfermeros, farmacéuticos) involucrados en la prescripción o dispensación de medicamentos, así como profesionales de la industria farmacéutica y la política sanitaria. Publicitario Farmacéutico SL no se hace responsable del uso de esta newsletter por parte de profesionales no cualificados.

Avatar

Paula Rivero

Soy de la primera promoción de Periodismo que salía del "horno" de Sevilla (en todos los sentidos), allá por el año 94, estudios que completé con los de Historia Contemporánea, licenciándome en...