El entrenamiento HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) se define como periodos repetidos de ejercicio de alta intensidad desarrollados a la máxima velocidad o potencia, intercalados con periodos de recuperación de más baja intensidad o reposo absoluto.

Sus principales beneficios lo han convertido en una rutina de gimnasio muy demandada, ya que mejora la fuerza y resistencia, acelera el metabolismo (pasar de un estado anaeróbico durante el ejercicio a uno de recuperación, acelera el metabolismo), regula los niveles de insulina, aumenta la capacidad cardiovascular, aumenta los ritmos y quema calorías de forma más rápida y eficiente. También induce una reducción más pronunciada de la grasa adiposa comparado con un programa de entrenamiento de intensidad moderada y crea un ambiente hormonal en el organismo más favorable para aumentar la masa muscular.

Pero el secreto de su mayor éxito es que esta rutina de ejercicios consigue quemar calorías en períodos de reposo, ya que los trabajos intensos provocan un mayor consumo energético, reacción que se prolonga hasta 48 horas después de haber completado la sesión.

El descanso, primordial

Los segundos de calma (normalmente para recuperar el aliento) entre cada intervalo de esfuerzo tienen una importancia vital, ya que es cuando la quema de grasa se acelera. Pasar de un estado anaeróbico (durante el ejercicio) a uno de recuperación acelera el metabolismo. El tiempo de los intervalos y el número de repeticiones se deciden en función de los objetivos que se quieran conseguir y de la condición física.

Sesiones variadas: elige la que más te guste

El entrenamiento HIIT se caracteriza por sesiones de entre 4 y 20 minutos con series de ejercicios HIIT (de intensidad alta, no máxima), intercalados con períodos de recuperación o intensidad baja. Por ejemplo, se puede hacer entrenamiento interválico corriendo, pero también con otras disciplinas y ejercicios. Es recomendable que estas sesiones se completen con ejercicios de calentamiento y estiramiento.

• Ejercicios cíclicos: carrera (se puede correr a toda velocidad durante 30 segundos y luego caminar durante un minuto y repetirlo un cierto número de veces consecutivas), bici, remo, etc. Se pueden hacer al aire libre o en el gimnasio.
• Ejercicios con kettlebell: las pesas rusas son una herramienta perfecta para subir las pulsaciones a la vez que estimulamos gran cantidad de musculatura.
• Ejercicios con el peso corporal: saltos, sentadillas, zancadas, flexiones, plancha abdominal, desplazamientos, etc. Los burpees son el movimiento más conocido y odiado de este grupo.
• Ejercicios con barra: movimientos olímpicos modificados, y otros ejercicios que son altamente demandantes.

Para todos los públicos, con reservas

Los ejercicios de HIIT son cortos, de entre 20 a 90 segundos cada uno, y exigen llevar la condición física al extremo. Por eso, aunque este entrenamiento es apto para todos los públicos (tanto principiantes como deportistas muy experimentados), al demandar un alto esfuerzo cardiovascular, muchos expertos no recomiendan realizar más de 3 sesiones de HIIT a la semana. Igualmente, al tener sus efectos una duración de 48 horas, no es recomendable realizar entrenamientos 2 días seguidos.

Es conveniente preguntar al médico la conveniencia de seguir esta rutina de ejercicios, ya que no todas las personas están en condiciones óptimas de salud para soportar este fuerte esfuerzo cardiovascular. De hecho, está contraindicado en casos de sedentarismo, diabetes, colesterol alto, enfermedades coronarias y fumadores.