Cuando bajan las temperaturas, el organismo se somete a una readaptación: el flujo sanguíneo disminuye y el músculo pierde calor, que se envía a los órganos vitales para que sigan funcionando correctamente. Esto tiene sus consecuencias, ya que, con la pérdida calórica, el músculo se contrae y pierde flexibilidad, aumentando su rigidez y provocando dolor muscular y articular. El resultado es un mayor número de lesiones en invierno que en verano. Razón de más para llevar a cabo un entrenamiento correcto.
Hacer ejercicio en invierno es todo un reto, no sólo por las condiciones climáticas adversas propias de esta estación, sino por las consecuencias que las bajas temperaturas ejercen en el organismo: el frío hace perder calor al músculo, facilitando su contracción; pinza los nervios y tensa las articulaciones, que pierden movimiento por el aumento de la viscosidad del líquido sinovial, encargado de lubricar y nutrir al cartílago. Todo ello propicia las lesiones, más frecuentes en invierno que en verano, y hace más necesario un buen entrenamiento para que los músculos y las articulaciones trabajen con normalidad.
Ahora bien, el ejercicio con frío también tiene muchas ventajas:
- Se queman más calorías, ya que el gasto energético es mayor y se acelera la actividad metabólica: las células aumentan el consumo de energía y la transforman en calor, acelerando el proceso de la quema de grasas.
- Se produce una mejora de nuestra condición física, ya que el cuerpo, al adaptarse a las bajas temperaturas, mejora la capacidad muscular, cardiovascular y cardiopulmonar.
- El sistema inmune también mejora, al aumentar la producción de leucocitos y granulocitos, responsables de proteger el cuerpo frente a posibles contagios y enfermedades.
- Se produce un aumento de los niveles de vitamina D, fundamental para una buena salud ósea que reduce el riesgo de fracturas.
- Mejora el estado emocional, liberando el estrés y generando endorfinas, las hormonas de la felicidad.
- Ayuda a recuperarnos del entrenamiento. El frío, al actuar como antiinflamatorio, alivia la hinchazón de los músculos tras la práctica de ejercicio.
¡Así se entrena!
Según explican los expertos del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Castilla-La Mancha, a pesar del frío, un entrenamiento bien hecho puede ser el antídoto frente a las lesiones. Y así debe hacerse:
Lo primero, una ducha previa: una ducha de agua fría antes de comenzar el entrenamiento, de unos 30-60 segundos, permite preparar el cuerpo para las condiciones climatológicas del exterior. Esta técnica, conocida por los fisioterapeutas como “preenfriamiento” mejora el rendimiento, activa el organismo y acelera el metabolismo, evitando además los cambios bruscos de temperatura cuando salgamos a la calle.
- ¡Vístete como una cebolla! Con tres capas: una primera capa de material hidrófugo para que el sudor transpire, otra capa de ropa térmica para mantener el calor corporal y una tercera que sea de un material cortaviento, impermeable y transpirable.
- ¡Precalienta siempre, también durante los descansos y entre series! Las bajas temperaturas hacen que los músculos, tendones y ligamentos estén más entumecidos y rígidos, facilitando las contracturas. Sin embargo, precalentar y estirar unos 10-15 minutos antes de comenzar el entrenamiento principal, aumenta la frecuencia cardíaca, la temperatura muscular y favorece la oxigenación. Inicia el precalentamiento con ejercicios cardiovasculares ligeros que eleven la temperatura corporal y hagan que el oxígeno y la sangre fluyan mejor por todo el cuerpo.
- Elige bien el itinerario. Haz ejercicio siempre en lugares bien iluminados y transitados, evitando zonas sombrías, desiertas y descampadas donde la sensación de frío sea mayor, e informa del itinerario a alguien, por si fuera necesario recibir ayuda. Y en el caso de que las condiciones climatológicas sean muy adversas o si la temperatura del cuerpo baja demasiado mientras se practica, siempre hay que dejarlo y utilizar el sentido común.
- Mantente correctamente hidratado y fotoprotégete con un factor de protección solar de más de 50, aunque el día esté nublado.
- Practícalo en compañía: entrenar en compañía no solo es una buena opción para mejorar el vínculo social, sino que ayuda a motivarse, conseguir seguridad y mejorar la autoestima.
- Cuida el descanso y duerme al menos 7 horas. Con esto el entrenamiento será doblemente útil.
La dieta que mejora tu rendimiento
Frente al frío es necesario consumir alimentos más calóricos, ya que el gasto calórico va a ser mayor. Los hidratos de carbono son los que más energía aportarán a tu organismo (arroz, pasta, quinoa…), además de cereales integrales y frutos secos. Estos hidratos complejos tardan más en digerirse y permiten un flujo constante de glucosa al organismo. Y para combatir el mayor estrés oxidativo, elige alimentos que contengan gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes como las legumbres, las verduras y los pescados. Y por último, evita las “calorías vacías” que apenas tienen nutrientes, como la bollería industrial y los refrescos. Eso sí, ten cuidado siempre con el exceso de peso, ya que es perjudicial para los músculos y las articulaciones.
Agente natural antiaging
El ejercicio físico también atenúa las consecuencias del envejecimiento, al proteger nuestras células y tejidos y facilitar el proceso de regeneración. “Provoca la oxigenación de nuestro cuerpo, así como la liberación de hormonas que contribuyen a mejorar todas las funciones de nuestro organismo. En personas mayores se logra mover la sangre y que se acumulen menos radicales, que tienen una acción negativa importante en el desarrollo de procesos degenerativos y en el envejecimiento. De esta manera, el ejercicio físico se convierte en un agente natural antiaging”, señala el doctor Fernando Serrano, responsable de la Unidad de Medicina Deportiva y Optimización Funcional del Hospital Universitario Vithas Madrid Aravaca.