Running para principiantes: consejos para iniciarse

Una gran parte de la población vive “a la carrera” y no solo en su vida cotidiana, la fiebre del running ha llegado y parece ser, para quedarse. 

Por Manu Martin Valdés, entrenador de running Nivel 1 (FAA), entrenador de Sala Fitness y Entrenamiento Personal Nivel 1 (FEDA).
@manumvaldes
Más de 10 años corriendo
4 Maratones
Más de 30 Medias Maratones
Multitud de pruebas de 10K y Trail running
MARCAS:
Maratón: 2 h 44min
Media Maratón: 1h 15min
10 K: 34 min

Solemos relacionar el running con la pérdida de peso, pero déjame decirte que tiene muchos más beneficios “invisibles”. Los principales son el fortalecimiento del sistema inmune, de los músculos, la mejora de la circulación sanguínea, la reducción de los riesgos de padecer ciertas enfermedades y sí, también disminuye el tejido graso. 

Ahora bien, con las prisas a veces nos olvidamos de hacernos una pregunta: ¿estamos preparados para empezar a correr y hacerlo bien? Y es que saber cómo empezar a correr es tan importante como tener la voluntad de hacerlo. Por eso desde mi experiencia, voy a intentar darte un poco de luz a la hora de iniciarte en este mundillo. Pero de entrada te haré un spoiler y es que “esto engancha y te cambiará la vida”, no solo en lo que se refiere a tu salud física sino también mental. Te sentirás más activo, más contento, liberaras tensión y todo eso repercutirá en tu día a día y en tus relaciones sociales. Bienvenid@ al mundo del running.

Lo primero, tesón y constancia

Antes que unas zapatillas (algo obvio para empezar) te diré que necesitas una cosa más importante y lo que es mejor, más barata, LA CONSTANCIA.

El primer consejo que te daría seria chequear que tenemos una salud que nos permita comenzar a correr. Para ello hay varias formas de obtener una respuesta, desde la más completa (y más cara) de realizar una prueba de esfuerzo que nos indique nuestro nivel, hasta una visita a nuestro médico de cabecera que nos dé el OK para empezar.

Con todo esto más o menos claro, te daré unos consejos a la hora de empezar:

1. Céntrate en el tiempo de carrera. Lo habitual es que un principiante se centre en el tiempo de carrera y trate de prolongarlo de manera progresiva. Pero lo ideal sería combinar la caminata con la carrera y que empieces suavemente. A esto se le denomina CA/CO y no es más que combinar periodos de tiempo de caminar con otros de correr sin descanso entre medias. Por ejemplo, en las semanas 1 y 2, sería casi “obligatorio” seguir este patrón y repetir la secuencia hasta que puedas completar 20 minutos. Es importante que en el tramo de trote podamos mantener una conversación, sobre todo, las primeras sesiones.
2. La superficie por la que correr también es importante. Correr por asfalto genera un impacto mayor en nuestras articulaciones que una superficie como puede ser el césped o los caminos de tierra que minimizan este daño, por lo que siempre que podamos y sobre todo para un principiante, es interesante correr por zonas más blandas. Con esto no quiero dar la razón a los haters cuando dicen que el running daña las rodillas, pero la explicación te la daré más adelante.
3. Correr no es solo correr. Independientemente del nivel del atleta, es imprescindible combinar el ejercicio cardiovascular con el entreno de fuerza, ya que al correr generas un impacto fuerte sobre las articulaciones. Debemos trabajar no solo la fuerza de las piernas: los brazos nos impulsan para correr y el core y el glúteo evitan que se nos baje la cadera cuando estamos más fatigados y nos evita lesiones… Por lo tanto, dos entrenos de fuerza global a la semana es imprescindible para el disfrute del running, sea cual sea tu nivel.

4. Cuida la postura y la técnica. Sin querer profundizar mucho en el tipo de pisada, la postura y la superficie con la que aterrizamos sobre el suelo, es importante saber que son factores principales para la práctica correcta del running. En cualquier rutina o plan de entrenamiento se debe hacer hincapié en la técnica, ya sea introducida en los calentamientos de las sesiones o con una sesión semanal enfocada solo a la mejora de esta. Mantener la cabeza erguida, mirar al frente y no hacia abajo, no ejercer un exceso de presión sobre las cervicales, conservar el tronco recto, aunque ligeramente inclinado hacia delante… todo esto nos evita problemas lumbares. Mantener los brazos relajados a ambos lados, con el codo flexionado y acompañado la zancada con un suave movimiento hacia delante y hacia atrás… son tips que debemos mecanizar y que nos harán mejorar la técnica postural y disfrutar más de esta práctica. Es mejor hacer menos tiempo con buena técnica que más tiempo con una técnica errónea que a la larga nos hará tener que parar en forma de lesión. 
5. Ten en cuenta lo que se conoce como “entrenamiento invisible”. Esto no es más que saber cuidarnos, organizarnos e ir a entrenar solo si tenemos el tiempo y el entorno adecuados, no sentirlo como una obligación. Adaptar el entreno al medio y nuestro día a día, sin imposiciones. Para ello y siempre con un margen de flexibilidad te recomiendo que el domingo organices la semana en cuanto a la disponibilidad de tu día a día, obligaciones, conciliación familiar y vida social, para así poder cuadrar las sesiones con una cierta lógica. Partiendo de la base que no es un régimen militar y que con cierta coherencia todo se puede adaptar. Por ejemplo, es mejor no entrenar que hacerlo después de comer porque no tengo más tiempo. Lo mismo que entrenar a última hora del día sabiendo que al día siguiente solo podré entrenar a primera hora de la mañana. Cuidar nuestra alimentación e hidratación es un eslabón importante dentro de este proceso de “entrenamiento invisible”, cuidar lo que comemos antes y, sobre todo, después, nos permite mejorar nuestro descanso y que el cuerpo acepte los estímulos que le pedimos. Y por último descansar, ya que, en contra de lo que mucha gente piensa, el rendimiento no mejora cuanto más entrenemos, sino que nuestro cuerpo asimila el entreno durante el descanso. En definitiva, si queremos mejorar, descansar es algo indispensable.
6. Márcate un objetivo real. Personalmente y esto es una opinión, no soy muy partidario de las carreras en el tramo de iniciación en el running, pero como sé que es fácil dejarse llevar por las masas, te aconsejo marcarte un objetivo real, de no más de 5K y tomándolo como una manera de disfrutar de esta pasión, sin mirar ritmos, ni tiempos… esto también te servirá para disfrutar del ambiente y todo lo que engloba a este tipo de eventos deportivos. 
7. Hazlo acompañado. Otro factor importante y por lo que el running se ha convertido en tendencia es que nos permite socializar. Te costará menos si sales acompañado, pues la otra persona puede proporcionar apoyo y ayuda. Especialmente si se trata de un corredor/a más veterano.

“Entreno tipo” de iniciación en el running 

CALENTAMIENTO: 20 min de movilidad articular incrementando poco a poco la intensidad, desde ejercicios en estático hasta terminar con ejercicios más dinámicos como multisaltos.

CARGA: 12 x (1min caminando rápido + 30seg de trote).

ENFRIAMENTO: 5 min caminando despacio hasta que volvamos a la calma.

ESTIRAMIENTOS: prioricemos el tren inferior, pero sin olvidar nuestra espalda y brazos.

“Entreno tipo” de iniciación a fuerza

CALENTAMIENTO: 5min de movilidad articular + 15min en elíptica o bici estática a ritmo muy cómodo.

CARGA: 1 ejercicio por grupo muscular. 

Tren superior: BICEPS, TRICEPS, PECTORAL, DORSAL, HOMBRO

Tren inferior: CUADRICEPS, ISQUIO, ADUCTOR, ABDUCTOR, GLUTEO, GEMELO, SOLEO.

ENFRIAMENTO: 5 min caminando en cinta, bici o elíptica para volver a la calma.

ESTIRAMIENTOS: prioricemos el tren inferior, pero sin olvidar nuestra espalda y brazos.

Un ejemplo de “semana tipo” podría ser lunes, miércoles y sábado: RUNNING; Martes, jueves: FUERZA; Viernes y domingo: DESCANSO

Una vez que el cuerpo vaya asimilando los nuevos estímulos (en torno a 1 mes), podremos ir aumentando la duración de las sesiones y las cargas.