Síndrome del trasero muerto: el impacto del sedentarismo

En la era del teletrabajo y la vida sedentaria, el «síndrome del trasero muerto», también conocido como amnesia glútea, se ha convertido en un problema creciente. Ocurre cuando los músculos glúteos, especialmente el glúteo medio, dejan de activarse correctamente debido a largos períodos de inactividad o a estar demasiado tiempo sentados. A esto se une la pérdida de masa muscular ligada al envejecimiento.

Este debilitamiento, que a muchos preocupa porque afecta al plano estético (se traduce en un trasero poco tonificado y plano), también tiene sus repercusiones en la salud general, ya que cuando estos músculos, esenciales para la estabilidad del cuerpo y el movimiento, no funcionan adecuadamente, se resienten otras partes del cuerpo como la espalda y las caderas. Así, sin los estímulos necesarios, los glúteos se atrofian, generando un efecto dominó que puede afectar a la postura y provocar dolor y otros problemas musculoesqueléticos como lumbalgia, ciática, escoliosis, dolencias en los tobillos o de rodilla.

El estilo de vida sedentario está intrínsecamente ligado a este síndrome. Con el aumento del teletrabajo, el tiempo que pasamos sentados ha crecido exponencialmente. Según la Organización Mundial de la Salud, más del 60% de los adultos no realiza la actividad física recomendada, lo que contribuye no solo a la debilidad muscular, también a toda una larga lista de problemas de salud asociados como enfermedades cardiovasculares y obesidad.

Cómo se manifiesta

Los síntomas del síndrome del trasero muerto pueden ser variados y afectar a diferentes áreas del cuerpo. Entre los más comunes se incluyen:

• Dolor en la zona lumbar, las caderas o las rodillas.
• Rigidez en la parte baja de la espalda.
• Dificultad para activar los glúteos al hacer ejercicios como sentadillas o levantamientos de pierna.

Prevención y tratamiento

La buena noticia es que siempre estamos a tiempo de revitalizar nuestros glúteos. Para empezar, es fundamental adoptar una vida más activa y realizar pausas estimulantes si trabajamos sentados, haciendo descansos cada 30-60 minutos para levantarse, estirarse y moverse. Es conveniente, además, utilizar una silla ergonómica que ofrezca un buen soporte lumbar y permita que las rodillas estén al nivel o ligeramente por debajo de las caderas, ideales para reducir la presión en los glúteos y la espalda baja. Además, podemos realizar una serie de ejercicios específicos de fortalecimiento:

• Puente de glúteos: acostado boca arriba, elevar las caderas apretando los glúteos.
• Sentadilla: manteniendo la espalda recta, bajar lentamente para activar los glúteos y las piernas.
• Estocada: dar un paso hacia adelante y bajar las caderas con control.
• Patada trasera: a cuatro patas, extender una pierna hacia atrás.
• Abducción de cadera: acostado de lado, levantar una pierna para trabajar los glúteos laterales.