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Cuando uno se decide a hacerse vegetariano estricto o vegano, hay que tener en cuenta muchas variables. ¿Es apta para todo el mundo? ¿Qué alimentos y aspectos nutricionales hay que tener en cuenta? ¿Debe estar pautada por un profesional? Nuestro nutricionista Eric Iges nos da las claves para que no sea deficitaria.
En primer lugar, hay que diferenciar a una persona que decide ser vegana, y, por lo tanto, ni comprará ni consumirá ningún producto que sea de origen animal (no solo alimentos, sino cualquier otro tipo de bien material), de una persona vegetariana y sus diferentes subtipos. Un vegetariano estricto o vegano no consumirá ningún alimento de origen animal; una persona ovo-vegetariana sí que incluirá huevos en su alimentación; una persona lacto-vegetariana incluirá productos lácteos; y un ovo-lacto-vegetariano incluirá ambos grupos de alimentos, tanto huevos como lácteos. Si rizamos un poco el rizo, también existen distintas categorías, como pollo-vegetarianos, pesco-vegetarianos o flexitarianos. Hoy quiero hablaros fundamentalmente de las necesidades y requerimientos de veganos o vegetarianos estrictos.
Nutricionalmente adecuada
Desde el punto de vista de la salud y basándonos siempre en las recomendaciones de las instituciones oficiales, debemos saber que una dieta vegetariana estricta, adecuadamente planificada, es saludable, nutricionalmente adecuada, y puede proporcionar incluso beneficios para la salud en lo que se refiere a la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades. Además, una alimentación vegetariana bien planificada es apropiada para cualquier etapa del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como también para deportistas. Eso sí, y esto es muy importante, hay que incidir en qué debe ser correctamente planificada por un profesional cualificado en el tema, para evitar cualquier riesgo de déficit nutricional que es fácil que se origine cuando se hace por cuenta propia.
El papel de los macronutrientes
Los tres macronutrientes que componen los alimentos son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.
- Las dietas vegetarianas permiten incorporar hidratos de carbono con mucha facilidad, ya que cereales, tubérculos, legumbres, frutas… son ricos en este macronutriente, y estarán muy presentes en este tipo de alimentación.
- Por otra parte, los lípidos o grasas, serán también fácil de incorporar mediante la inclusión de alimentos como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos o el aguacate. Todos ellos productos de origen vegetal.
- Sin embargo, en lo que se refiere a las proteínas sí habrá que tener un conocimiento más profundo de una serie de alimentos que de manera general no se incorporan en una alimentación omnívora, y que tendremos que tener presentes si queremos cubrir los requerimientos proteicos diarios. Debido a que la mayoría de alimentos de origen animal son muy ricos en proteínas (lácteos, huevos, pescado, carnes…), tendremos que encontrar la sustitución a este tipo de alimentos para seguir aportando esa proteína en la dieta. Para ello, existen en el mercado multitud de alimentos provenientes de la soja, como el tofu (a partir de la coagulación de la soja), el tempeh (a partir de la fermentación de la soja con un hongo), la soja texturizada (gracias a la deshidratación de la soja) o laheura (a través de la proteína de la soja concentrada). Proveniente del gluten de trigo tenemos al seitán, y, otro producto rico en proteína, en este caso derivado de un hongo, sería el quorn. Además, las legumbres y los frutos secos son alimentos especialmente ricos en proteína además de en hidratos de carbono, por lo que será importante tener en cuenta su aporte en este tipo de alimentación. Conociendo todos estos alimentos, una persona vegetariana estricta no tendrá ningún problema en incorporar suficiente proteína en su dieta diaria. Ni que decir tiene que el resto de vegetarianos, como ovo-lacto-vegetarianos, tendrán mucha más facilidad aún al incorporar huevos y lácteos en su alimentación.
El papel de los micronutrientes
Una vez cubierta esta primera “problemática”, llega el turno de asegurarnos del aporte correcto de micronutrientes, como lo son las vitaminas y los minerales.
- Si profundizamos en el grupo de vitaminas hidrosolubles, como son la vitamina C y todas las vitaminas del grupo B, con un consumo suficiente de frutas, verduras, hortalizas y cereales preferentemente integrales, estaremos cubriendo las cantidades diarias recomendadas sin ningún problema. El único problema que existe con este tipo de vitaminas, sería el aporte de la famosa vitamina B12. Esta es de origen bacteriano (bacterias que viven en el suelo la producen) y nosotros la obtenemos fundamentalmente al ingerir alimentos de origen animal. Me gustaría dejar muy claro que no existe a día de hoy ninguna fuente vegetal fiable que contenga B12 activa. Algas, setas, alimentos fermentados y levadura de cerveza o nutricional contienen análogos de B12,es decir, formas de B12 que son inactivas. No solo no realizan su función, sino que compiten en absorción con la B12 activa y, además, en analíticas de sangre normales, contabilizan como B12 total, pudiendo dar lugar a resultados falseados. Por lo tanto, La recomendación general para vegetarianos estrictos o veganos será la suplementación con B12. En el caso de ovo-lacto-vegetarianos, habrá que valorar su inclusión de manera individualizada, ya que, al incluir estos productos de origen animal, sí aportarán en su alimentación cierta cantidad de B12.
- Continuando con el resto de vitaminas, si nos fijamos en las liposolubles, no existe una preocupación especial respecto a su déficit en personas vegetarianas. Estas vitaminas son la A, D, E y K. Al igual que ocurre en personas omnívoras, existe un déficit generalizado en relación a la vitamina D, la llamado vitamina del “sol”, por lo que habrá que tenerlo en cuenta también en personas vegetarianas, y prestar atención en la inclusión de determinados alimentos fortificados como bebidas vegetales, donde aporten cierta cantidad de vitamina D, comúnmente presente en lácteos enteros, pescados azules o en la yema de huevo. La suplementación con vitamina D será por lo tanto valorable. (Existe la vitamina D2 de origen vegetal y la D3 de origen animal).
- Por último, respecto a los minerales, genera debate si el aporte de hierro, calcio y zinc será adecuado con este tipo de alimentación. De nuevo, planificando bien la alimentación, no habrá ningún problema en incurrir en algún tipo de déficit. El hierro y el zinc presente en alimentos de origen vegetal se absorbe peor que el de origen animal, por lo que habrá que tener en cuenta ciertos consejos para potenciar su absorción, como el remojo o germinación previo de legumbres, o la adición de frutas y vegetales ricas en vitamina C en las comidas.
Un menú vegano para una semana
