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No puedo dormir:
El miedo al contagio, la incertidumbre y el cambio de rutinas que ha traído la Covid-19; han tenido un impacto negativo en nuestro descanso nocturno y en nuestro rendimiento diurno. Con motivo del Día Mundial del Sueño que celebramos el 11 de marzo; los expertos nos dan las pautas para manejar el estrés y la “fatiga pandémica” y conseguir que nuestro sueño sea tan reparador como antes.
La situación emocional durante la pandemia ha puesto luz a mucho del sufrimiento psíquico. Y nos ha provocado estrés por la incertidumbre, el cambio, la adaptación a una situación nueva, el teletrabajo, la conciliación, etc. Así lo afirma Marta de Prado, psicóloga sanitaria y forense, quien explica que; aunque “todo este sufrimiento se ha ido sosteniendo con los recursos psíquicos que cada uno de nosotros tiene, sin embargo, estos recursos se “cansan” o se sienten insuficientes después de tantos meses.
En este sentido, habrá que estar especialmente atentos a sintomatología ansioso-depresiva, duelos, soledad, irritabilidad y problemas psicosomáticos” afirma.
Cuidado con la “fatiga pandémica”
En este orden de cosas, el incremento de los trastornos del sueño está siendo una de las consecuencias más generalizadas de la actual pandemia de covid-19, que ya antes de la crisis sanitaria constituían un problema frecuente entre la población española.
De hecho, la necesidad de paliar la “fatiga pandémica”, que según la OMS surge como respuesta natural y esperada a una crisis de salud pública prolongada, ha llevado a un incremento en el consumo de medicamentos antidepresivos y somníferos; cuya demanda se incrementó un +4,8% y un +23,3% respectivamente de marzo a noviembre de 2020 respecto al mismo período de 2019.
Según el tercer análisis Tendencias Cofares, algo que no deja de preocupar a los expertos en Medicina del Sueño por la dependencia y riesgo que conlleva la práctica de la automedicación en lo que a consumo de hipnóticos y somníferos se refiere.
Sueño reparador: Lo que la pandemia se llevó
Así pues, esta época en la que predominan sentimientos como el miedo al contagio, la incertidumbre económica y la inquietud por las restricciones; ha tenido un impacto negativo en la calidad de nuestro descanso, según apunta el doctor Julio Maset, asesor médico de Cinfa.
Además, “junto a las alteraciones emocionales del día a día, que afloran en el momento de irnos a la cama, los cambios experimentados en los últimos meses; con nuevas rutinas, teletrabajo, menor actividad física, mayor aislamiento social, más conexión a dispositivos móviles y un incremento en la carga mental, están interfiriendo en que consigamos un adecuado descanso. Como consecuencia, puede que nos cueste más conciliar el sueño; que este sea más ligero y nos despertemos más veces durante la noche o sintamos mayor somnolencia o cansancio a lo largo del día”, añade.
No puedo dormir: 12 reglas para superarlo
El sueño es una necesidad biológica del organismo que permite restablecer durante la noche las funciones físicas y psicológicas esenciales; para disfrutar de pleno bienestar al día siguiente. Por lo tanto, no descansar las horas suficientes o no hacerlo en buenas condiciones, acarrea numerosas consecuencias en nuestro rendimiento y bienestar físico y psíquico.
Tales como cansancio, somnolencia diurna, fallos de memoria y de razonamiento, peor humor, irritabilidad, ansiedad, un menor rendimiento en el trabajo o la escuela; e incluso una mayor exposición a accidentes de tráfico, domésticos y laborales.
Dada la importancia que tiene un buen descanso para afrontar el momento que estamos viviendo, la Guía de Práctica Clínica para el manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria nos da las siguientes pautas que tu sueño sea lo más reparador posible:
1. Mantén un horario fijo para acostarte y levantarte, incluidos fines de semana y vacaciones. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir. Repite cada noche una rutina de acciones que te ayuden a prepararte mental y físicamente para irte a la cama. Lavarte los dientes, ponerte el pijama, preparar la ropa del día siguiente….
2. El dormitorio debe tener una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido. El dormitorio debe ser un lugar confortable, seguro y tranquilo, que incite al sueño. Respecto a la cama, mejor que tu colchón no sea ni demasiado blando ni demasiado duro y que la almohada se adapte a tus preferencias.
3. Permanece en la cama el tiempo suficiente, pero no más, según tus necesidades reales de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y, al contrario; permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero. Si han pasado 30 minutos desde que te acostaste y sigues aún sin dormir, levántate de la cama, ve a otra habitación y haz algo que no te active demasiado, como leer una revista o ver la televisión, por ejemplo. Cuando vuelvas a tener sueño regresa a tu dormitorio. El objetivo es asociar la cama con quedarse dormido lo antes posible.
4. Evita la siesta y las situaciones que la propicien. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.
5. Evita realizar en la cama actividades tales como ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir… Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir. Cuando en ese lugar se realizan otro tipo de actividades el cerebro recibe un doble mensaje y se confunde.
6. Practicar ejercicios de relajación antes de acostarte puede contribuir a que duermas mejor. Practica una respiración lenta y relajada. Por ejemplo, piensa que eres un globo que se hincha lentamente y luego se deshincha. Imagina que pasan las nubes y en cada una de ellas escribe mentalmente una de tus preocupaciones para que se las lleve el viento. Un baño de agua a temperatura corporal tiene un efecto relajante, por lo que es una actividad que favorece el sueño.
7. Realiza ejercicio suave como pasear durante al menos una hora al día: con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Si se realiza ejercicio en las 3 ó 4 horas previas a la hora de acostarse el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia perderse.
8. Lleva una alimentación saludable y en horario regular. Pese al teletrabajo o el confinamiento, sigue distribuyendo las comidas en cinco veces a lo largo del día y a la misma hora de siempre. Sobre todo, no comas ni bebas grandes cantidades durante las tres horas previas a irte a la cama, ya que las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño. Si te despiertas en mitad de la noche, es preferible no comer nada, ya que es común comenzar a despertar habitualmente a la misma hora sintiendo hambre. Procura no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche. Con esto evitarás tener que levantarte de la cama para ir al baño.
9. Evita las bebidas con cafeína y el alcohol y el tabaco. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso. Además, aunque no provoca adicción (dependencia física en el organismo), sí puede provocar una dependencia psicológica. El alcohol es un depresor del sistema nervioso que, si bien puede facilitar el inicio del sueño, provoca despertares a lo largo de la noche y además provoca adicción (dependencia física). La nicotina es un estimulante del sistema nervioso (y no un tranquilizante, como suele creer quien fuma) y también provoca adicción.
10. Dosifica la información que consumes y el uso de dispositivos electrónicos antes de ir a dormir. Leer o ver noticias sobre la situación de pandemia antes de acostarte puede aumentar tu preocupación y dificultar la conciliación del sueño. Por lo tanto, es mejor que limites estos estímulos en las horas previas al sueño. Igualmente, es muy importante evitar la luz azul de las pantallas de cualquier dispositivo antes de irse a dormir o, lo que es peor, ya en la cama. El efecto luminoso de la pantalla del ordenador puede aumentar su estado de activación. Evita igualmente utilizar la cama para “dar vueltas” a tus preocupaciones.
11. No recurras a la automedicación, y recurre a tu médico si la falta de sueño se mantiene; ya que tomar medicamentos por tu cuenta puede agravar el problema. Aunque parezca la solución más fácil, el uso de medicamentos debe limitarse a aquellos casos en los que no se responda a las medidas previas; (higiene del sueño, intervenciones psicológicas) y durante el menor tiempo posible, debido a sus efectos secundarios. Para el tratamiento del insomnio, los hipnóticos son los medicamentos más utilizados. El médico de familia es la persona indicada para decirte qué fármaco es el más conveniente, cuánto tiempo lo necesitas y qué posibles efectos secundarios pueden causarte.
12. Consulta con el farmacéutico la posibilidad de utilizar complementos nutricionales. La melatonina ayuda a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño y la valeriana, contribuye al mantenimiento y la calidad del sueño.
Tu corazón a salvo
Desde la Fundación Española del Corazón nos recuerdan que dormir habitualmente menos de 7 horas está asociado con una mayor probabilidad de desarrollar diabetes, obesidad o depresión y problemas cardíacos. Según la FEC, una de las razones es que “un sueño reparador mejora la función endotelial y ayuda a disminuir la presión arterial; además, mientras dormimos, se produce una relajación muscular que también afecta a las arterias. Esta relajación provoca una bajada fisiológica de la presión arterial de entre un 10% y un 15%”.
INSOMNIO
CLASIFIQUÉMOSLO
- Según la causa: se puede clasificar en insomnio primario, cuando la causa que lo provoca no se identifica fácilmente o no está asociado a ninguna otra enfermedad.
Insomnio secundario, que tiene por agente causal una enfermedad, un trastorno mental, el consumo de ciertas sustancias o medicamentos o la existencia de problemas ambientales; (ruido, temperatura) o sociales (problemas familiares y laborales, cambios de horario por trabajo o viajes). Entre los más importantes destacan los psicológicos (tendencia a dar vueltas a las cosas, dificultades para manejar las emociones negativas, creencias erróneas en relación con el sueño, con los consiguientes hábitos inadecuados), el estrés y el miedo a no dormir. En ocasiones, se podrían tener en cuenta, además, factores hereditarios o familiares y factores socio-laborales que pueden influir en la aparición del insomnio. - Según la duración: insomnio de tipo transitorio, cuando su duración es inferior a una semana; insomnio de corta duración o agudo, que dura de una a cuatro semanas; e insomnio crónico, que dura cuatro semanas o más.