El estrés crónico engorda

El estrés crónico engorda

Existe cada vez más evidencia de que el estrés juega un papel clave en el aumento de peso. También influyen la alteración de los ritmos circadianos y de los patrones de sueño. La respuesta está en el cortisol, una hormona glucocorticoide conocida como la “hormona del estrés” implicada en todos estos procesos.

En circunstancias normales, cuando nos enfrentamos a una situación de estrés, las glándulas suprarrenales secretan cortisol, una hormona glucocorticoide conocida como la “hormona del estrés” y que está implicada en muchos procesos que también tienen que ver con el sueño y los ritmos circadianos. Al liberar cortisol, el cuerpo comienza a inundarse de glucosa y ante ello, el cortisol inhibe la producción de insulina para evitar que la glucosa se almacene, favoreciendo su uso inmediato por los músculos, desequilibrando los niveles de azúcar en la sangre y aumentando el apetito. Por si fuera poco, el cortisol estrecha las arterias y aumenta la frecuencia cardíaca, con lo cual, sus efectos continuados a largo plazo pueden ser devastadores e incluso provocar lo que se conoce como la enfermedad de Cushing.

Subidas y bajadas diurnas

El nivel de cortisol de una persona sana aumenta y disminuye en un ciclo circadiano de 24 horas, alcanzando un máximo alrededor de las 8 de la mañana, cayendo a su nivel más bajo alrededor de las 3 de la madrugada del día siguiente y luego volviendo a su pico unas cinco horas más tarde. Es decir, el tiempo de la liberación de cortisol está claramente relacionado con patrones de actividad diaria, siendo normalmente más altos por la mañana, salvo en las personas que trabajan por la noche, en cuyo caso este ritmo se invierte y el patrón, en lugar de diurno, se vuelve nocturno. Por lo tanto, una persona que está sometida a horarios nocturnos y diurnos combinados tendrá necesariamente afectados estos ritmos y los niveles de cortisol, y por lo tanto, tendrá mayor disposición al aumento de peso. Es más, está demostrado que tener ritmos circadianos alterados se asocia con la diabetes y la obesidad. Por último, la calidad del sueño también influye en nuestro metabolismo, de manera que las personas que se acuestan más tarde y duermen menos horas son menos eficientes metabólicamente hablando y tienen mayor disposición a engordar.

El estrés provoca que la grasa extra generada se acumule principalmente en el abdomen.

Síndrome de cushing

Un exceso de cortisol durante un período prolongado de tiempo puede conducir al llamado síndrome de Cushing, cuyos síntomas incluyen un rápido aumento de peso (principalmente en la cara, el pecho y el abdomen, en contraste con brazos y piernas delgadas), una cara enrojecida y redonda, cambios en la piel, hipertensión arterial, debilidad muscular, osteoporosis y cambios de humor que incluyen ansiedad, depresión e irritabilidad. Debido al aumento de la glucosa, otro síntoma típico es el aumento de la sed y la frecuencia de la micción. Además, estos altos niveles de cortisol durante un tiempo prolongado también pueden causar falta de deseo sexual y, en las mujeres, los períodos pueden ser irregulares, menos frecuentes o detener por completo (amenorrea).

Sin estrés en 10 pasos

  1. Sal de tu zona de confort y haz frente a las situaciones difíciles. Recuerda que no eres el único que tiene problemas y pide ayuda siempre que sea necesario.
  2. No hay que preocuparse, sino ocuparse: aprende a afrontar el problema, a analizarlo de una manera lógica, haciendo una lista de posibles soluciones y sus pros y contras. Una vez resuelto, no vuelvas a pensar en él.
  3. Organiza bien tu tiempo y trata de no dejar nada al azar. Selecciona las tareas más importantes según las prioridades y, si es necesario, delega y aprende a decir no.
  4. Asigna un espacio diario al ocio y a las relaciones personales, de manera que te quede tiempo para descansar y estar con tu familia, y también practicar tus aficiones o salir con amigos. El fin de semana, descansa, y tómate vacaciones de vez en cuando.
  5. ¡Relájate! Aprende técnicas de autocontrol y pon tu mente en modo positivo. Practicar de manera regular actividades como relajación, meditación, mindfulness o yoga te proporcionará un mayor control de los pensamientos y de las emociones.
  6. ¡Relaciónate! Fomenta las relaciones personales y sociales. Y si no sabes cómo resolver un problema, pide ayuda o consejo a las personas en quienes más confías.
  7. Sigue una dieta saludable, variada y equilibrada, que incluya una gran cantidad de frutas y verduras. Mantén horarios regulares y tómate siempre tu tiempo para comer con calma. Además, evita las bebidas con cafeína o alcohol o, si las consumes, hazlo con moderación.
  8. Haz deporte de manera regular. El ejercicio físico reduce la intensidad del estrés y ayuda a que los episodios duren menos, además de fomentar una sensación de bienestar, siempre que no se haga por obligación.
  9. Respeta las horas de sueño y duerme al menos 8 horas diarias, a ser posible, manteniendo el mismo horario.
  10. Si sigues sin ser capaz de manejar el estrés, consulta a un especialista. Tu médico de cabecera podrá ayudarte a identificar el problema y derivarte a un especialista o terapeuta.

 





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