cansancio por anemia

Detrás del cansancio y la sensación de no poder más a menudo se encuentra una anemia, fácilmente detectable con una analítica de sangre. ¿Qué tipos de anemia existen? ¿Qué medidas nutricionales son importantes a la hora de prevenirla o incluso revertirla? ¿Qué alimentos pueden estar implicados en su solución? Todas las pautas, de la mano de nuestro nutricionista Eric Iges.

Los glóbulos rojos se encargan de transportar el oxígeno en la sangre y de liberarlo en los distintos tejidos del cuerpo humano. El oxígeno se transporta en el interior del glóbulo rojo unido a la hemoglobina. Cuando el número de glóbulos rojos en la sangre o en los niveles de hemoglobina disminuye respecto a los valores considerados normales se produce la anemia.

Aunque existe una amplia clasificación de las anemias, las más conocidas son la anemia ferropénica y la anemia megaloblástica.

Anemia ferropénica

Es la anemia más común. Se trata de un tipo de anemia carencial, en la que existe un déficit en los niveles de hierro, mineral que nuestro cuerpo necesita para poder crecer y desarrollarse correctamente. La mayor parte del hierro se encuentra formando la hemoglobina en sangre y la mioglobina (una proteína muscular), y tiene múltiples funciones como el transporte de oxígeno a todos los órganos y tejidos; participación en el proceso de respiración celular; participación en la síntesis de ADN y formación de colágeno; y colaboración en muchas reacciones químicas. Otra parte del hierro se acumula en unos depósitos que tenemos en el organismo unido a una proteína denominada ferritina. Y para transportarse utiliza otra proteína denominada transferrina. Estas dos proteínas son parámetros que junto con otros valores como el índice de saturación de la transferrina (capacidad de esta proteína de transportar el hierro) nos sirven para valorar los niveles de hierro en nuestro organismo. Seguro que todo el mundo los ha visto en una analítica general.

Qué la provoca

  1. Uno de los motivos que puede provocar la anemia ferropénica es la pérdida abundante de sangre, de ahí que sea muy habitual en las mujeres en edad fértil, ya que con la menstruación tienen más riesgo de padecerla. 
  2. Otras causas de la anemia ferropénica pueden ser problemas gastrointestinales que pueden cursar con distintas malabsorciones, entre las que se incluye la del hierro.
  3. También ciertos tratamientos farmacológicos e incluso alimentos pueden interaccionar e impedir la absorción de hierro.
  4. Y, por último, y no menos importante, esta anemia puede producirse por un consumo deficiente de alimentos ricos en hierro.

Abordarla con la alimentación

La anemia ferropénica se puede abordar de múltiples maneras: con la alimentación, y en los casos que lo requieran con suplementación o incluso con infusiones intravenosas de hierro, llegado el caso. Una correcta alimentación puede ayudar a prevenir la anemia. Para ello es importante saber que existen dos tipos de hierro en los alimentos. Por un lado, tenemos el “Hierro Hemo”, el cual está presente en alimentos de origen animal (huevos, carne, pescado, moluscos, mariscos…) y es el que presenta una alta biodisponibilidad, es decir, se absorbe mejor. Por otro lado, tenemos el “Hierro no Hemo”, presente en alimentos de origen vegetal (legumbres, cereales integrales, fruta, vegetales de hoja verde, frutos secos…). Este tipo de hierro se absorbe peor y tiene una baja disponibilidad, pero existen ciertos consejos que podemos aplicar para mejorar esa absorción, como:

  • Separar de las comidas principales la ingesta de café/ té/ productos lácteos, ya que tanto los taninos presentes en el café y/o el té, y el calcio que contiene los productos lácteos puede inhibir la correcta absorción del hierro.
  • Combinar los alimentos de origen vegetal (hierro no hemo) con alimentos ricos en Vitamina C, ayuda a aumentar la absorción del hierro. Verduras y hortalizas ricas en vitamina C serían por ejemplo el brócoli, la coliflor, el repollo o los pimientos. Frutas ricas en vitamina C serían las naranjas, mandarinas, fresas o el kiwi.
  • Las técnicas culinarias empleadas pueden mejorar la absorción. El remojo previo de legumbres y cereales, así como procesos de fermentación en panes o el tostado de frutos secos pueden eliminar gran parte de los fitatos que contienen estos alimentos, mejorando la absorción del hierro no hemo.

La cantidad de hierro diaria que se necesita varía en función de la edad o el sexo. En la siguiente tabla se puede observar los requerimientos de hierro en función de cada etapa de la vida.

ETAPA DE LA VIDACANTIDAD RECOMENDADA
Bebés hasta 6 meses de edad0,27 mg
Bebés de 7 a 12 meses11 mg
Niños 1-3 años7 mg
Niños 4-8 años10 mg
Niños 9-13 años.8 mg
Adolescentes varones de 14 a 18 años11 mg
Adolescentes mujeres de 14 a 18 años15 mg
Hombres de 19 a 50 años8 mg
Mujeres de 19 a 50 años18 mg
Adultos de 51 o más años8 mg

Anemia megaloblástica

Este tipo de anemia también es una anemia carencial, provocada en este caso por un déficit de folatos y vitamina B12Cuando se padece esta anemia, se produce una inhibición de la síntesis de ADN en las células formadoras de los glóbulos rojos, lo que provoca que no se desarrollen de manera adecuada. Como consecuencia de ello aparecen glóbulos rojos con modificaciones morfológicas (glóbulos rojos más grandes, incompletos y/o disfuncionales).

Las personas que realizan un estilo de vida vegano o son vegetarianas estrictas deben tener cuidado con el déficit de vitamina B12, ya que esta se encuentra solo en alimentos de origen animal. Por lo que estas personas deberían suplementarse con vitamina B12 para poder llegar a la cantidad que el cuerpo necesita. La suplementación es muy simple, y consistiría en ingerir un comprimido o cápsula de 2000 mcg de vitamina B12 semanalmente. Es una manera muy sencilla, barata y segura para prevenir dicha anemia en personas que llevan un estilo de vida vegano o vegetariano.

Para personas que no llevan a cabo este tipo de alimentación van a ser capaces de aportar la cantidad suficiente de vitamina B12 con los alimentos de origen animal. En cuanto al ácido fólico, está presente en multitud de alimentos de origen vegetal. Tanto verduras y hortalizas, así como en legumbres y cereales integrales, además los lácteos también presentan un contenido reseñable.

El menú semanal

*Menú que incluye una gran variedad de alimentos ricos en hierro. Sería necesario ajustar cantidades de manera individualizada para garantizar un correcto aporte de hierro en función de las necesidades particulares de cada persona.

Día 1:

  • Desayuno:  Tostadas de pan integral con tomate y pavo.
  • Comida: Lentejas con verduras, huevo cocido. Una naranja.
  • Cena: Brócoli al vapor y dorada a la espalda con patata asada.

Día 2:

  • Desayuno: Tortitas de avena con huevo y plátano y almendras.
  • Comida: Noodles de arroz con verduras y tiras de ternera. Fresas.
  • Cena: Ensalada de espinacas con tomate y nueces y mejillones al vapor con limón. Pan integral. Kiwi.

Día 3:

  • Desayuno: Tostadas de pan integral con hummus y zumo de naranja.
  • Comida: Salmón a la naranja con cuscús de coliflor.
  • Cena: Puré de verduras y lacón con patata y pimentón. Kiwi.

Día 4:

  • Desayuno: Porridge de avena con manzana, canela, y almendras.
  • Comida: Guiso de judías blancas con almejas y berberechos.
  • Cena: Alitas de pollo al horno con boniato y chips de kale. Fresas

Día 5:

  • Desayuno: Tostadas de pan integral con tomate y huevos revueltos. Plátano.
  • Comida: Ensalada de garbanzos con pimiento verde, rojo, tomate, pepino y naranja en dados.
  • Cena: Merluza al horno con verduras y gambas. Pan integral. Kiwi.

Día 6:

  • Desayuno: Tortitas de avena con huevo y plátano y almendras.
  • Comida: Guiso de patatas con bacalao. Uvas.
  • Cena: Acelgas rehogadas con ajo, tofu plancha y pistachos. Pan integral.

Día 7:

  • Desayuno: Porridge de avena con frutos rojos, canela, y pistachos
  • Comida: Espaguetis integrales con salsa boloñesa casera. Mandarinas.
  • Cena: Ensalada de pimientos asados con atún y tortilla francesa. Kiwi.

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Eric Iges Iglesias

Nací en Madrid a mediados de los noventa, justo en el año que Brasil ganó su cuarto mundial en los Estados Unidos. Me gradué en Nutrición Humana y Dietética en la UAM, especializándome en nutrición...