Insomnio: causas, remedios y consejos para dormir mejor

El sueño es un proceso del cuerpo humano absolutamente necesario que permite el descanso físico y mental. El insomnio es un problema frecuente que puede presentarse a través de varios escenarios: puede implicar tener problemas para conciliar el sueño o bien para mantenerlo o no tener un sueño reparador a pesar de que se duerman las horas necesarias. Puede tratarse de un insomnio agudo o temporal, cuando dura unos días o semanas y en estos casos suele estar asociado a problemas de estrés laboral o familiares. Pero también puede cronificarse, en cuyo caso dura más de un mes y puede constituir un problema en sí o ser secundario a otras enfermedades.

Las necesidades de sueño cambian a lo largo de la vida. Los bebés necesitan dormir significativamente más, entre 14 y 17 horas por día, mientras que los adultos (de 18 años en adelante) necesitan entre siete y nueve horas por día.

Impacto del Insomnio en la Salud

El sueño incide de forma directa en la salud de las personas ya que cuando dormimos, a pesar de que pueda parecer lo contrario, el cuerpo humano sigue realizando distintas funciones fisiológicas necesarias para nuestro organismo. La primera consecuencia de haber pasado una mala noche es el malestar que crea y la somnolencia diurna, que puede ser peligrosa si conduce o realizamos otras tareas que requieren estar alerta y atento.

Pero además, la falta de sueño puede afectar a numerosas funciones del organismo y estar implicada en distintas enfermedades. Así puede aumentar el riesgo de padecer ciertas patologías como depresión, ansiedad, hipertensión, alzheimer, infarto de miocardio, apnea obstructiva del sueño, obesidad o diabetes tipo 2.

Consecuencias Físicas

La incapacidad para tener un sueño reparador tiene numerosas consecuencias en el bienestar de las personas y puede mermar la calidad de vida de quien lo padece: muchas personas se ven afectadas en su esfera laboral, actividades sociales u otras actividades rutinarias. Entre otras consecuencias provoca sensación de cansancio, malestar o sueño diurnos. Puede afectar a la capacidad de reacción provocando respuestas tardías (especialmente peligroso cuando se conduce o en cierto trabajos de riesgo). El insomnio afecta además a la memoria provocando incapacidad para recordar cosas, procesos de pensamiento lentos, confusión o dificultad para concentrarse. Produce también alteraciones del estado de ánimo, especialmente ansiedad, depresión e irritabilidad.

Causas del Insomnio

Entre los factores que podrían causar o contribuir a la mala calidad del sueño se encuentran:

• Antecedentes familiares: los rasgos del sueño de una persona pueden ser hereditarios.
• Diferencias en la actividad cerebral: las personas con insomnio parecen tener un cerebro más activo.
• La salud física puede afectar a la capacidad para conciliar el sueño: infecciones, lesiones, afecciones crónicas como el reflujo o la enfermedad de Parkinson.
• La salud mental: aproximadamente la mitad de las personas con insomnio crónico también tienen al menos otro trastorno de salud mental, como ansiedad o depresión.
• Las circunstancias de la vida: las preocupaciones, los problemas laborales o las pérdidas de seres queridos contribuyen a padecer insomnio.
• Cambios en el estilo de vida: el desfase horario, dormir en un lugar desconocido, adaptarse a un nuevo horario de trabajo o mudarse a una nueva casa, también pueden afectar el sueño.

Hábitos de vida

Los hábitos de sueño (también conocidos como higiene del sueño) son fundamentales a la hora de conciliar el sueño: si se duerme o no la siesta, la hora en que nos acostamos, si tomamos estimulantes… son algunos factores que inciden a la hora de dormir.

¿Cuáles son los factores de riesgo del insomnio?

• Las personas que tiene el sueño ligero.
• Aquellas que consumen habitualmente alcohol.
• Personas que no se sienten seguras en sus hogares.
• Los que sufren miedo o ansiedad respecto al sueño: si se padecen por ejemplo ataques de pánico nocturnos o pesadillas.

Estrategias para combatir el insomnio

Existen distintas formas de tratar el insomnio, que van desde simples cambios en el estilo y hábitos de vida hasta tratamientos farmacológicos. En cuanto al primer factor una buena higiene del sueño implica:

• Mantener un horario de sueño: acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.
• No te acuestes hasta que tengas sueño. Si es hora de dormir y no tienes sueño, intenta hacer cosas que le ayuden a relajarse como leer.
• Evita las luces brillantes y los dispositivos electrónicos ya que puede alterar las funciones naturales de sueño y vigilia del cuerpo.
• Evita beber alcohol o comer demasiado antes de acostarte. Una cena ligera y temprana es fundamental.
• Mantenerse activo durante el día, salir a caminar o hacer deporte es muy recomendable, pero nunca hacerlo en las horas cercanas a las que debemos dormir pues solo conseguirá alterarnos e impedirá conciliar el sueño.
• Alcanzar y mantener un peso saludable.
• Utiliza la cama para dormir y no para realizar otras actividades como trabajar o ver la tele.
• Los medicamentos para dormir siempre deben ser recetados por el médico y solo debes tomarlos siguiendo sus instrucciones.

Lo más importante: debes permanecer tranquilo y no obsesionarte si no puedes conciliar el sueño, sólo conseguirás que te sea más difícil lograrlo.

Remedios naturales

Tradicionalmente se han utilizado la fitoterapia o suplementos a base de plantas de venta en farmacias para conciliar el sueño. Ejemplo de ello es la melatonina, una hormona presente en nuestro cuerpo que sirve para regular el ciclo de sueño-vigilia. En la farmacia podrán aconsejarte la formulación más adecuada a tu caso. La raíz de valeriana también es un ingrediente común para ayudar a conciliar el sueño y que puedes encontrar en distintas presentaciones, desde comprimidos hasta infusiones.

Tratamiento médico

Cuando el insomnio es severo o se cronifica, el médico puede recetar medicamentos para dormir. Entre ellos los más utilizados son las benzodiazepinas, que tratan principalmente afecciones relacionadas con la ansiedad, pero que se han utilizado ampliamente para tratar el insomnio o problemas de sueño relacionados. Están además los llamados «fármacos Z» o «no benzodiazepinas» porque sus efectos y la forma en que el cuerpo los procesa son muy similares a los de las benzodiazepinas, pero tienen menos efectos secundarios y menos graves. Los antidepresivos pueden afectar a los niveles de ciertos neurotransmisores en el cerebro y algunos pueden tener un efecto sedante, por lo que pueden ser útiles en el manejo del insomnio.