Consejos para mejorar tu digestión de forma natural

Tener una mala digestión nos puede arruinar muchos buenos momentos de celebración e incluso hacernos pasar una mala noche. Por eso es tan importante conocer el proceso y poner a favor de una buena digestión todas las herramientas a nuestro alcance, desde los hábitos que debemos incorporar a nuestra rutina hasta los alimentos que la favorecen.

Funcionamiento del sistema digestivo

La digestión es el proceso por el cual nuestro sistema digestivo descompone los alimentos y los transforma en nutrientes. El proceso comienza en la boca, principio del tubo que compone nuestro aparato digestivo. En este primer momento es muy importante masticar bien los alimentos y no consumirlos en grandes cantidades, facilitando con ello que el bolo alimenticio llegue en las mejores condiciones al estómago, facilitando la acción de los jugos gástricos y previniendo los gases, la acidez y el proceso de digestión en general.

Una vez ingerido y masticado el alimento, se convierte en el bolo alimenticio que luego pasa al esófago (la parte del tubo que va desde la garganta al estómago) y de ahí al estómago (que tiene forma de saco forma de saco y está situado en la parte superior del abdomen), donde comienza la digestión propiamente dicha: en el estómago es donde se deshace y descompone el bolo alimenticio gracias a los jugos gástricos que segrega el estómago, que están compuestos fundamentalmente por ácido y una enzima que se llama pepsina. El ácido comienza a digerir los alimentos y la pepsina es capaz de romper las proteínas en trozos más pequeños llamados péptidos.

Cuando los alimentos se han convertido en partículas muy pequeñas pasan a la primera parte del intestino delgado, el duodeno, donde se vierten las bilis y el jugo pancreático segregados por el hígado y el páncreas, dos órganos que vierten sus secreciones al tubo digestivo y que juegan un papel muy importante en la digestión y absorción de alimentos.

Las sustancias de desecho pasan al intestino grueso, también llamado colon, donde se produce la parte final de la digestión. Aquí, la flora bacteriana que habita en la primera porción de colon fermenta los residuos que no han podido digerirse, obteniendo aún sustancias aprovechables y las no aprovechables se convierten en heces, que se acumulan en la segunda mitad del intestino grueso para posteriormente ser expulsadas por el ano, situado al final del tubo digestivo.

Factores que afectan a la digestión

En todo proceso de digestión, existen factores que pueden favorecerlo o ralentizarlo, ocasionando no pocas molestias. Estos factores están relacionadas no sólo con el tipo de alimentos que ingerimos, sino con su preparación y elaboración, horarios, etc. y también con el estrés, con un posible sobrecrecimiento bacteriano o SIBO, o con la presencia de enfermedades o intolerancias a determinadas sustancias como la lactosa o la fructosa.

Los hábitos que ayudan

La Fundación Española del Aparato Digestivo recomienda seguir una serie de pautas y recomendaciones para facilitar el proceso de digestión y la absorción de nutrientes, que incluyen:

1. Cocinar siempre con aceite de oliva virgen extra (AOVE) que aligera las digestiones y evita el exceso calórico. El ácido oleico que se encuentra fundamentalmente en el aceite de oliva mejora la función pancreática y aumenta la absorción de minerales, reduciendo la acidez de estómago.
2. Además, en la medida de lo posible, la FEAD sugiere respetar los horarios de las comidas, ya que nuestro organismo está acostumbrado a seguir unos ritmos circadianos, no solo en lo que se refiere al sueño y horas de luz, sino también a los horarios de comida, que cuando se alteran, pueden afectar al proceso de digestión. Lo ideal es hacer cinco comidas más ligeras al día.
3. Evitar las comidas copiosas y muy picantes, que dificultan la digestión y pueden provocar acidez de estomago. Igualmente, evitar los fritos y los platos procesados y refinados ayuda a reducir las flatulencias, la acidez de estómago y la sensación de “abdomen hinchado”.
4. Comer despacio y masticar bien es muy importante para evitar la formación de gases (meteorismo). El gas intestinal puede venir de un exceso de la ingesta de aire al comer muy rápido o en situaciones de estrés, así como por el consumo de alimentos flatulentos o bebidas con gas, etc. También, explican desde la FEAD, «pueden producirse por la fermentación de alimentos en el colon (las bacterias del intestino degradan los alimentos pudiendo formar gas) o de la difusión (o paso) de determinados gases desde la sangre al intestino. También muchas intolerancias a determinados alimentos (por ejemplo a la lactosa o a la fructosa) están detrás de la formación de gases».
5. Descansar después de comer ayuda a que el proceso de la digestión se haga sin contratiempos.
6. Cocinar los alimentos a la plancha, al horno o al vapor son los métodos más recomendables.
7. Tener cuidado con el consumo de determinados medicamentos, como los antibióticos, que pueden producir alteraciones en la flora bacteriana habitual del colon y producir molestias y gases durante el proceso de digestión.
8. Completar la dieta con ejercicio y evitar el sedentarismo. En este sentido la FEAD recomienda practicar, al menos, 30 minutos diarios de ejercicio físico.
9. Hidratarse correctamente y beber al menos un litro y medio de agua al día.
10. Reducir el consumo de sal y de bebidas carbonatadas y azucaradas.
11. No ingerir alcohol ni demasiada cafeína.
12. En ocasiones, una mala digestión puede deberse a la acidez de estómago, que afecta al 32% de la población en España, según datos de la Sociedad Española de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica (SEFHNP). Esta dolencia común se produce por una relajación del esfínter que separa el esófago del estómago de manera que los ácidos gástricos digestivos fluyen hacia las vías digestivas altas hasta llegar a la garganta y producir sensación de quemazón. Entre los numerosos factores que pueden provocar acidez de estómago destacan comer en exceso y rápido, el embarazo, el estrés, la obesidad, el tabaco, el alcohol, u otros hábitos como el consumo de café, bebidas carbonatadas o comidas picantes. Además, algunos medicamentos como los antiinflamatorios no esteroideos, ansiolíticos, antihipertensivos o antidepresivos, pueden contribuir a acentuar esta sintomatología.

Alimentos que favorecen la digestión

1. Los alimentos con un alto contenido en fibra (frutas y verduras, cereales integrales, legumbres…) agilizan el tiempo de tránsito intestinal, facilitando que las digestiones sean más rápidas y menos pesadas.
2. Las frutas y verduras aportan no solo fibra, sino también agua, vitaminas y minerales. Por ejemplo, la pectina de la manzana, los mucílagos que contienen los higos y el almidón del arroz y las patatas protegen la mucosa intestinal.
3. Los lácteos fermentados (yogur, kéfir), son ricos en probióticos y ayudan a regenerar y mantener la flora intestinal.

Probióticos: el suplemento estrella para una digestión óptima

La Organización Mundial de la Salud (OMS), define los probióticos como aquellos microorganismos vivos que, administrados en la cantidad adecuada, pueden tener numerosos beneficios para la salud.

Estos microorganismos vivos beneficiosos (bacterias y levaduras) que están presentes en algunos alimentos, como el yogur, el kéfir, los lácteos fermentados, la soja, el miso, la kombucha, los encurtidos, el kimchi, el ajo, la manzana, el chucrut, las almendras, los pistachos, las nueces, etc… y que ayudan a preservar la salud de la flora intestinal y favorecen el buen tránsito intestinal, aumentando la posibilidad de que las bacterias beneficiosas sobrevivan a su paso por el intestino.

Pero además de estabilizar la flora intestinal, los probióticos ayudan a evitar el estreñimiento y resultan muy beneficiosos restituyendo la flora intestinal en caso de diarrea aguda por rotavirus o por el consumo de antibióticos. La falta de probióticos, en cambio, puede dañar nuestra flora intestinal ocasionando hinchazón, gases, digestiones pesadas, estreñimiento, diarreas, dolores abdominales y otras afecciones en la zona baja del estómago.

No hay que confundir probióticos con prebióticos. Estos últimos actúan como nutrientes para la microbiota humana, estimulando el crecimiento de estas bacterias beneficiosas del colon. Pero, al contrario de los probióticos, los prebióticos son sustancias sin vida que se añaden a algunos alimentos (sobre todo cereales y harinas) para fomentar el desarrollo selectivo de nuestra flora intestinal.

¿Cómo puedo saber si tengo problemas digestivos?

Los problemas digestivos pueden manifestarse a través de síntomas como dolor abdominal, gases, hinchazón, estreñimiento o diarrea. Si experimentas estos síntomas de manera regular, es importante consultar a un profesional de la salud para un diagnóstico preciso.

¿Qué puedo hacer para aliviar la indigestión?

Para aliviar la indigestión, puedes probar técnicas como tomar infusiones de hierbas digestivas, evitar comidas pesadas y picantes, masticar bien los alimentos, y mantener un estilo de vida activo. En casos persistentes, es recomendable buscar orientación médica.