consejos para conciliar el sueño

Mejorar la calidad del sueño

El Dr. Albares explica en esta entrevista el impacto negativo que tiene dormir poco y mal, y ofrece soluciones para mejorar la calidad del sueño.

La privación de sueño permanente en la que vivimos está dando como resultado toda una generación de “zombies”: personas maldormidas y somnolientas, menos empáticas y más irritables y que tienen fuertemente mermadas sus funciones cognitivas durante el día. Y al frente de ellas, los topping jefes, todo un ejército de personas estresadas y grandes consumidoras de pantallas que viven en una constante privación de sueño. Repasamos con el doctor Albares, neurofisiólogo experto en sueño, lo que hacemos mal y lo que debemos cambiar para dar a las noches y los días todo lo necesario para emplearse a fondo en cada tarea.

La sociedad va privada de sueño”. Con esta frase define nuestro modus vivendi el doctor Javier Albares, neurofisiólogo experto en sueño y autor de La ciencia del buen dormir (Ed. Península, 2023). Y con esta afirmación, lo primero que hace es ponernos un espejo delante. Porque, ¿quién no se ve reflejado en estas palabras? ¿Quién no da prioridad a la multitud de tareas que nos estresan y nos roban horas y horas de sueño, pero que hay que resolver aún a su costa? ¿Quién no consume vorazmente horas de televisión, ordenador y móvil antes de irse a dormir y quién no se levanta sin despertador? 

Según este experto, vamos acelerados y no damos al sueño las horas y la importancia que se merece. “Hemos normalizado el estrés y el uso abusivo de pantallas, privándonos de las horas que realmente necesitamos para dormir y descansar. Todo lo cual está agravando trastornos como el insomnio, la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas, los más prevalentes entre los más de 80 trastornos catalogados por la OMS (por detrás están los trastornos del ritmo circadiano, el retraso de fase, muy frecuente en los adolescentes, las parasomnias (pesadillas), la narcolepsia, los trastornos de conducta de sueño REM, etc”, afirma. En esta entrevista desgrana los porqués de esta “epidemia” del sueño y nos da las claves para volver a dormir “como Dios manda”.

  • ¿Por qué nos cuesta cada vez más dormir?

La sociedad va “privada de sueño”, dormimos menos horas de las que necesitamos. Y en ello influye algo muy determinante, que es el uso abusivo de pantallas, muy normalizado hoy en día, no solo de smartphones, sino de televisión y ordenadores. Todo eso nos roba horas de sueño. De hecho, el trastorno del sueño más frecuente no es ninguna de las patologías del sueño, que son casi cien, sino el ir privados de sueño. De todas formas, aunque tradicionalmente se les haya hecho poco caso, los trastornos del sueño siempre han sido muy prevalentes. Pero ahora, nuestro estilo de vida cada vez más frenético y la normalización total del estrés por parte de la sociedad, han exacerbado muchos trastornos del sueño como el insomnio, el más frecuente, y también otros de tipo respiratorio, como los ronquidos y la apnea del sueño, directamente relacionados con el sobrepeso y la obesidad, otra de las pandemias más acuciantes de nuestra sociedad. 

  • Usted es partidario de despertarnos de manera natural, sin despertador. Pero ¿cómo es esto posible cuando hay que fichar en el trabajo?

Dormir es un proceso fisiológico que se interrumpe de manera natural cuando ya hemos dormido lo suficiente. Si necesitamos 8 horas de sueño y dormimos 7, lógicamente tendremos que utilizar el despertador. Hacerlo de manera natural y sin despertador es posible si damos el tiempo suficiente al sueño y eso nos garantizará el levantarnos cada día habiendo dormido el tiempo que realmente necesitamos.

  • Cómo podemos saber si hemos tenido un sueño saludable o no. 

La función del sueño es reparar y recargarnos. Si nos levantamos y no nos encontramos frescos, llenos de energía y vitalidad y durante el día aparece somnolencia, quiere decir que algo está fallando y el sueño no está siendo reparador. Levantarse agotado es un SOS y un indicativo de que está fallando bien la calidad del sueño (condición que viene dada por tener suficiente sueño profundo y sueño REM), la cantidad (horas de sueño) o la continuidad (despertares nocturnos).

  • El sistema circadiano es uno de los mecanismos que regulan nuestro sueño, pero ¿qué puede alterarlo?

Nuestros ritmos circadianos nos permiten adaptarnos a nuestro planeta, a ese cambio constante entre luz y oscuridad que se produce cada 24 horas en los que vamos alternando vigilia con descanso y viceversa, gracias a nuestros relojes internos. Esos relojes están en el interior de nuestras células, (aunque también hay un reloj central en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo y relojes periféricos importantes), y necesitan que les demos cuerda, ya que no funcionan solos, necesitan “relojeros” que los pongan en hora constantemente.

Sedentarismo/actividad, oscuridad/luz, horarios regulares de alimentación y contactos sociales son los “relojeros” básicos para que nuestros relojes funcionen bien y podamos seguir los ritmos circadianos que nos permiten adaptarnos al planeta. En cambio, uno de los factores que más puede alterar nuestros ritmos circadianos es el estrés. El estrés es el disruptor total de nuestro sueño. Es el factor que más altera nuestro ritmo circadiano, no permitiéndonos dormir. El estrés y la sobreactivación durante el día van a repercutir en unos niveles de cortisol muy elevados durante el día, siendo la causa más importante del sueño intermitente y fraccionado. Pero el sueño fraccionado también puede deberse a otras causas, como un trastorno respiratorio del sueño tipo apnea del sueño; también el sueño fragmentado es muy frecuente en la menopausia y muchas veces tiene detrás una apnea del sueño.

  • ¿Y la siesta? Debe hacerla también una persona a la que le cuesta conciliar el sueño.

La siesta no es algo social y mediterráneo, sino algo biológico. Nuestro sueño se compone de un período principal de sueño nocturno y un breve período diurno de duración variable, unos 20-30 minutos es la duración estándar, pero hay quien las hace incluso más largas, y no debe ser un problema si se duerme bien por la noche. Tiene muchos beneficios a nivel cardiovascular, regula la presión arterial, a nivel anímico nos alegra la tarde, a nivel cognitivo vamos a rendir mejor… Lo que ocurre es que se perdió este hábito saludable, sobre todo a lo largo del último siglo, por el nivel frenético y estresado que vivimos y hemos dejado de tener tiempo para descansar. Pero la siesta es sin duda un hábito muy recomendable.

  • Qué importancia tiene un buen descanso para la salud física y el bienestar.

La importancia que el descanso tiene para la salud física, mental y emocional es indudable. Salud es descansar, es reparar, es recargar… dormir es un pilar básico para la salud, junto a la actividad física, el equilibrio emocional y una buena nutrición e hidratación. 

Por ejemplo, la relación del sueño con el sistema inmunitario es muy estrecha y sufre muchísimo la falta de sueño. En cambio, hace mejor su función cuando estamos descansados: nos defiende de virus, de parásitos, de bacterias, ejerce más eficazmente su función antiinflamatoria y de detección de mutaciones malignas cancerígenas, frenándolas y evitando la patología. En cambio, si dormimos poco, el sistema inmunitario se debilita. Y un ejemplo claro son los distintos estudios en los que se ha demostrado que si exponemos a personas que duermen seis horas y a personas que duermen ocho a un virus sencillo como el rinovirus del resfriado común, las que duermen seis se contagian cuatro veces más. 

También existe una relación entre la falta de sueño o sueño fraccionado de mala calidad con las enfermedades neurodegenerativas, no olvidemos que una de las funciones del sueño es eliminar todas las toxinas y residuos de nuestro metabolismo que se van acumulando a lo largo del día, y es durante el sueño cuando el sistema linfático las elimina. Por ejemplo, la proteína beta amiloide, es un residuo que en caso de no eliminarse se relaciona con la aparición de la enfermedad de Alzheimer. En definitiva, dormir poco y mal aumenta el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas, en cambio, tener un sueño de calidad es un factor neuroprotector a largo plazo.

  • Pero es que, además, en su libro dice que dormir mal o poco engorda…

Dormir poco lleva a una desregulación de las hormonas que controlan el apetito, como la grelina y la leptina: aumenta el apetito y nos lleva a comer peor, con más hidratos de carbono, más azúcares y más comida basura, todo lo cual favorece la subida de peso. Además, dormir poco se relaciona con cambios metabólicos con resistencia a la insulina y mayor riesgo de desarrollar una diabetes. Se ha demostrado que las personas que duermen menos de 6 horas al día tienen un 50% más de riesgo de padecer obesidad.

  • Y cuáles son las repercusiones de la falta de sueño en nuestra salud mental.

La relación es tremendamente directa: mientras menos horas de sueño tengamos más riesgo de desarrollar un trastorno psiquiátrico o psicológico tenemos. Y no sólo aumentamos el riesgo de padecer una enfermedad mental, sino que nos volvemos más impulsivos, irritables, menos empáticos, menos creativos, con más tendencia a consumir tóxicos excitantes, etc. Esta relación, además, es bidireccional, es decir, los trastornos de sueño tipo insomnio pueden ser síntomas de una enfermedad mental, de un trastorno de ansiedad o de depresión, es decir, un insomnio nos puede anticipar un trastorno mental.

¿Cuáles son las fases del sueño y de qué se ocupa cada una? 

El sueño se divide en sueño REM y sueño NO REM. Dentro del sueño NO REM, hay tres fases: la fase una corresponde al sueño superficial e implica un 5% de nuestro sueño. Es el estado de somnolencia en el que nos sumimos cuando nos empezamos a dormir; la fase dos ocupa el 50% de nuestro sueño y durante ella se llevan a cabo importantes funciones cognitivas y de memoria; por último, la fase tres es la fase de sueño profundo de ondas lentas. Todas estas fases tienen una función de limpieza de residuos y toxinas acumuladas. En cuanto al sueño REM, es un sueño más activo y en él se producen las ensoñaciones en un porcentaje muy alto. La función del sueño REM es darnos equilibrio emocional y nos permite asimilar las experiencias que vamos viviendo e integrarla en nuestro bagaje histórico y personal.

  • Cuáles son las consecuencias de la falta de sueño en adolescentes

Los adolescentes son un grupo especialmente sensible, necesitan 9 horas de sueño y la gran mayoría duerme 7, es decir, van muy privados de sueño. Y las consecuencias son altísimas en el campo emocional: se vuelven más irritables, menos empáticos, más agresivos, tienen menos paciencia… A nivel cognitivo, tiene enormes consecuencias en la memoria, en la capacidad de concentración, en el rendimiento en el colegio (los resultados académicos están tremendamente relacionados con el sueño), etc.; y por último conduce a una mayor tendencia a la impulsividad y al consumo de sustancias tóxicas. En definitiva, afecta a su salud general que se ve enormemente afectada por la privación de sueño.

  • Qué es el jet lag social y cómo podemos huir de él.

El jet lag es la falta de regularidad en nuestros horarios durante el fin de semana respecto a los del resto de la semana. Nuestro cuerpo no entiende de esto, ninguno de nuestros ritmos circadianos diferencian entre un martes o un sábado, pero pretendemos cambiar los horarios biológicos por cuestiones sociales, familiares o laborales. Lo que el cuerpo agradece es que repitamos los horarios de actividad física, de nutrición, de sueño, independientemente de si es fin de semana o no… Si retrasamos mucho estos horarios el fin de semana (más de dos horas de diferencia), puede ocurrir que cuando te quieras dormir el domingo a la hora de siempre ya no puedas y al lunes siguiente será un drama levantarte. Es como si hiciéramos un viaje transoceánico con un jet lag de 4-5 horas que nos impide estar al día siguiente como nuevos.

  • Y cuáles son esas pautas saludables de sueño que todos debemos seguir y están al alcance de nuestra mano.

Pues la actividad física regular, a ser posible diaria, la exposición a la luz natural (al menos dos horas al día), el contacto con la naturaleza, que es muy importante, no abusar de estimulantes como el café, evitar las pantallas sobre todo 2-3 horas antes de dormir, evitar el alcohol, sobre todo de noche, pero también durante el día, ya que se ha normalizado en exceso el consumo de alcohol en nuestra sociedad, evitar el estrés y regular nuestro día ayudándonos de técnicas como el yoga, la meditación o el mindfulness para evitar el estrés y llegar en mejores condiciones a la noche. Todas estas pautas están respaldadísimas por la ciencia y han demostrado tener un gran impacto en la calidad y cantidad de nuestro sueño.

  • Cuáles son las plantas y sustancias que ayudan a inducir el sueño. ¿Hay algún complemento que nos pueda ayudar? 

Hay infinidad de complementos y plantas medicinales que pueden ayudar a inducir el sueño, pero hay que individualizar siempre y ver la causa: si es por estrés, por sobrecarga, por exceso de cortisol… Si hay déficit de serotonina utilizaremos diversos complementos como el azafrán, la rodhiola, la aswuaguanda, la pasiflora, etc. Pero vuelvo a decir, siempre hay que recomendarlos de forma muy individualizada. La melatonina también puede ayudar a regular trastornos del sueño, pero nunca hay que automedicarse y tratar el síntoma, sino ver cuál es la causa que hay detrás y considerar también qué puedo cambiar con mi estilo de vida. 

  • En qué casos es necesario tratar al paciente con fármacos. 

Por supuesto en el caso de los fármacos hay que individualizar cualquier tratamiento bajo estricto y obligatorio control médico. En España somos los reyes del mundo en el consumo de benzodiazepinas. Para que te hagas una idea, si la recomendación es no utilizarla más allá de los 15 días, la media de consumo en nuestro país es de 160 días, es un despropósito. También se puede tratar el insomnio con hipnóticos zeta; con algunos antidepresivos sedantes; con antagonistas de la orexina, (en Europa tenemos el daridorexant, un fármaco que ha demostrado ser más eficaz y no dar problemas de tolerancia y dependencia), etc. Pero el tratamiento farmacológico nunca debe ser la solución, sino una herramienta más y no el único pilar con el que tratar el insomnio. 

  • Y cuándo se recomienda acudir a una unidad del sueño.

Hay muchas y muy buenas unidades del sueño en España por suerte, y muchos buenos profesionales formados en Medicina del Sueño detrás. Ha de consultarse cuando el trastorno del sueño se cronifica, es decir si uno tiene un problema de insomnio que se prolonga durante muchas semanas, debe acudir a estas unidades, o si se ronca habitualmente, es conveniente hacerse un estudio del sueño en estas unidades. Tenemos que intentar normalizar el acudir a estas unidades, igual que cuando vamos al especialista de digestivo o cardiología o a cualquier otro servicio. Hay muchas patologías a tratar y nuestra especialidad por suerte es muy agradecida, ya que los pacientes mejoran mucho por suerte para ellos y para quienes nos dedicamos a esta bonita especialidad.

  • Y por último, respecto a los relojes que miden el sueño. ¿No pueden desencadenar una ortosomnia? 

Yo siempre digo que el reloj más importante es el biológico, y que está muy bien no intentar conectar con nuestras emociones y nuestro estado mental para saber qué nos pide nuestro cuerpo. A partir de ahí, el uso de relojes inteligentes para medir la actividad física o el sueño puede ser útil para detectar patologías como la apnea del sueño si estamos durmiendo mal, pocas horas o tenemos un sueño fraccionado. Pero puede también ser un arma de doble filo, ya que estar muy pendientes de las horas que dormimos o de la calidad de nuestro sueño nos puede llevar a obsesionarnos. Es como si tuviéramos en casa un pequeño adolescente al que queremos controlar mucho y al final nos puede salir el tiro por la culata y durmamos peor. Es mejor utilizarlos con relatividad y sin obsesiones. Si sirve de algo, yo me lo quito cuando me voy a dormir, igual que el móvil, y ya no lo cojo hasta el día siguiente.

Mi recomendación es que a partir de la cena desconectemos pantallas y smartphones, estemos en familia y hablemos, leamos, practiquemos alguna técnica de relajación… No hay que olvidar que el sueño es una función biológica y que hay que cuidarse para tener una buena noche. Y también hay que escuchar a nuestra pareja y no caer en el falso “¡qué exagerado eres!” cuando nos llame la atención sobre posibles síntomas de apnea u otros trastornos.

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Paula Rivero

Soy de la primera promoción de Periodismo que salía del "horno" de Sevilla (en todos los sentidos), allá por el año 94, estudios que completé con los de Historia Contemporánea, licenciándome en...