Nutrición en el embarazo: sorteando peligros

El embarazo exige algún que otro sacrificio nutricional que a veces puede hacerse pesado: alcohol cero, carnes muy hechas, nada de foie ni de pescados ahumados o crudos… Ante tantas prohibiciones, ¿cómo no morir en el intento? Recurriendo a las alternativas y aprendiendo a leer “entre líneas” las etiquetas de los alimentos. Nuestro nutricionista Eric Iges nos explica cuáles son los alimentos realmente prohibidos y los porqués.

Durante el embarazo, lo que comemos influye de manera positiva o negativa en el desarrollo del futuro bebé. Ante tamaño compromiso, muchas mujeres se obsesionan y dejan que los meses transcurran como si estuvieran “entre barrotes”. Para evitarlo y dar más cancha a las futuras mamás, nuestro nutricionista Eric Iges nos da las evidencias de lo que debe realmente debe dejarse a un lado y lo que no, las alternativas a las que se puede recurrir y las pautas obligadas para que el embarazo llegue a buen término y el parto se dé en las mejores condiciones posibles.

Nada de comer por dos

Como regla general, una mujer embarazada debería llevar a cabo una alimentación saludable y acorde a las necesidades específicas de cada trimestre, teniendo en cuenta siempre que durante el segundo y el tercer trimestre las necesidades calóricas aumentan ligeramente, sin que ello implique “comer por dos”. Como regla general, se debe limitar todo tipo de productos ultra procesados (galletas, bollería, refrescos, snacks…) y priorizar el consumo de frutas, verduras y hortalizas, (que deben lavarse correctamente con algún desinfectante como la amukina), carnes magras, pescados, huevos, cereales integrales, lácteos sin azúcar, frutos secos, aceite de oliva virgen, tubérculos y legumbres. Pero en esta lista también hay una serie de alimentos que hay que tomar con mucha precaución, manipulándolos y cocinándolos adecuadamente para evitar el desarrollo de bacterias que puedan afectar al feto.

¡Lo prohibido y sus alternativas!

1. La leche cruda. Tanto la leche como los quesos deben someterse a un tratamiento térmico efectivo como la pasteurización o la esterilización. De esta manera, evitaremos la posible contaminación por microorganismos como la listeria. El consumo de leche cruda, recientemente tan “de moda” está totalmente contraindicado (para cualquier persona), ya que puede contener microorganismos potencialmente peligrosos como Campylobacter, Escherichia Coli, Salmonella o Listeria monocytogenes), reuniendo además las condiciones idóneas para su desarrollo. Es muy importante leer detenidamente el etiquetado nutricional de los quesos, buscando siempre la palabra “pasteurizado”, ya que la listeriosis es una enfermedad que puede afectar gravemente al bebé. Las mujeres embarazadas deben evitar comer quesos blandos como queso fresco, queso blanco, queso Panela, Brie, Camembert, quesos azules o queso feta, a menos que la etiqueta indique que han sido elaborados con leche pasteurizada.
2. Germinados crudos o poco cocidos (incluidos los germinados de alfalfa, trébol y rábano): los germinados necesitan condiciones cálidas y húmedas para brotar y crecer. Estas condiciones también son ideales para que crezcan bacterias como la Listeria, Salmonella y E. coli. Si vas a consumir algún tipo de germinado, debes cocerlos completamente. La cocción completa mata las bacterias dañinas.
3. Cuidado con el foie y los patés: estos dos alimentos se caracterizan por ser muy calóricos y grasos y por tener un alto riesgo de desarrollar microorganismos si no se someten a altas temperaturas. Son también dos alimentos muy ricos en vitamina A, que se acumula en el hígado, y cuyo exceso no se suele eliminar por la orina, pudiendo resultar perjudicial para el feto. Como alternativa, se pueden elaborar patés elaborados con carnes magras y enriquecidos con hummus o verduras, que resultan muy saludables y muy nutritivos.
4. Los pescados azules de gran tamaño. Conviene prestar atención al consumo de este tipo de pescados por su elevado contenido en metales pesados, sobre todo de mercurio. Pescados ricos en mercurio son el emperador, el pez espada, el atún, el lucio, el cazón o el marrajo. Por el contrario, el pescado blanco o los pescados azules más pequeños como las anchoas, las sardinas o los boquerones se pueden (y se deben) consumir entre 2 y 3 veces por semana. Eso sí, siempre deben someterse a un tratamiento que garantice su inocuidad, congelándose durante al menos 72 horas si va a consumirse crudo.
5. Los pescados y mariscos crudos o ahumados sin tratamiento previo. Se recomienda la congelación de cualquier pescado durante al menos 5 días para prevenir una posible intoxicación por anisakis. Los pescados ahumados sin previo congelamiento (como el salmón o el bacalao) no deben consumirse.
6. Carnes crudas, poco hechas o curadas. De igual manera que con el pescado, se recomienda someter a las carnes a un correcto tratamiento térmico o congelarla previamente, al menos durante 3 días antes de su consumo, con el objeto de evitar el desarrollo de Toxoplasma gondii, un organismo parasitario unicelular que se contagia al ser humano por la ingestión de carne contaminada y mal cocida, o por el consumo de agua o verduras contaminadas con heces de gato y mal lavadas. Si una mujer la contrae durante el embarazo, también se la puede transmitir al feto. Para salir de dudas y saber si se tienen anticuerpos contra este parásito,durante el primer trimestre de embarazo se realiza una prueba que, de salir positiva, indica que se tienen defensas para combatir esta infección, por lo que la mujer embarazada sí podría consumir embutidos como el jamón o los carpaccios, eso sí, con reservas.
7. Huevos crudos. Los huevos, si se van a consumir crudos, también precisan de un tratamiento térmico que elimine microorganismos potencialmente peligrosos como la Salmonella. Hay que tener especial cuidado además con el consumo de salsas que puedan haber usado huevo sin pasteurizar en su elaboración. Como sustituto del huevo, se pueden hacer salsas caseras a base de yogures o quesos batidos pasteurizados.
8. Alcohol cero. No existe una cantidad de alcohol segura durante el embarazo, por lo que se debe evitar siempre, especialmente durante el primer trimestre, ya que puede causar defectos neurológicos en bebé y afectar a la inteligencia futura del niño. Hay que recordar que la cerveza que contiene CERO alcohol sería la versión 0,0, mientras que las versiones “sin alcohol” sí contienen una mínima cantidad.
9. La cafeína, con reservas. Respecto a la cafeína, se recomienda limitar su consumo y que no sobrepase los 300 mg diarios. Es mejor optar por bebidas “sin cafeína” que conservan todo el sabor, y a ser posible sin azúcar.

EL MENÚ QUE ALIMENTA A TU BEBÉ

*Las cantidades serán ajustables de manera individualizada según los requerimientos específicos de cada persona. Asimismo, los horarios y determinadas elecciones de alimentos para ajustarlas a los gustos y aversiones personales.

Día 1

Desayuno: Batido con leche pasteurizada + plátano + avena. Tostada de pan integral con tomate.
Media mañana: Tostada de pan integral con queso en lonchas pasteurizado y tomate manzana.
Almuerzo: Helices de lenteja roja cocidas con aceite de oliva virgen y especias. pollo con pisto de verduras. kiwi.
Merienda: Yogur natural con pieza de fruta + chocolate negro.
Cena: Huevo a la plancha. pan integral. pure de calabaza.

Día 2
Desayuno: Tostadas de pan integral con aguacate. leche pasteurizada.
Media mañana: Yogur natural con pieza de fruta, cereales integrales.
Almuerzo: Quinoa con brócoli, champiñones y pavo a la plancha. naranja.
Merienda: Piña + queso pasteurizado. frutos secos al natural (no fritos ni con sal).
Cena: Merluza a la plancha. ensalada de tomate y sardinillas en aceite de oliva. pan integral.

Día 3
Desayuno: Batido con leche pasteurizada + plátano + avena. tostada de pan integral con tomate.
Media mañana: Tostada de pan integral con tomate, aceite de oliva virgen y sal. piña + queso pasteurizado. frutos secos al natural (no fritos ni con sal).
Almuerzo: Ensalada de patata. *patata y hortalizas a partes iguales. añade 1 lata atun al natural + huevo. naranja.
Merienda: Yogur natural con pieza de fruta + chocolate negro.
Cena: pollo a la plancha. ensalada de garbanzos.

Día 4
Desayuno: Batido con leche pasteurizada + plátano + avena. tostada de pan integral con tomate.
Media mañana: Tostada de pan integral con queso en lonchas pasteurizado y tomate manzana.
Almuerzo: Garbanzos con gambas, espinacas y ajito. naranja.
Merienda: Yogur natural con pieza de fruta + chocolate negro.
Cena: Salmon a la plancha con verdura. patatas al microondas con ajo en polvo y perejil.

Día 5
Desayuno: Mezcla de cereales (utiliza copos de maíz, avena, quinoa o arroz inflado…). leche pasteurizada. cacao en polvo 0 azúcar. pera.
Media mañana: Manzana. frutos secos al natural (no fritos ni con sal).
Almuerzo: Arroz integral con verduras y sepia.
Merienda: Batido con leche pasteurizada + arándanos + harina de avena.
Cena: Piadina – «pizza»: piadina + tomate frito + queso mozzarella pasteurizado + pollo + jamón cocido + champiñones. ensalada variada.

Día 6
Desayuno: Mezcla de cereales (utiliza copos de maíz, avena, quinoa o arroz inflado…). leche pasteurizada. cacao en polvo 0 azúcar. pera.
Media mañana: Pera. frutos secos al natural (no fritos ni con sal).
Almuerzo: Salteado de verduras a la boloñesa de soja texturizada. boniato «chips» al microondas o air fryer. mandarina.
Merienda: Piña + queso pasteurizado.
Cena: Hamburguesa casera de pollo con pan de barra integral y hortalizas. parrillada de verduras.

Día 7
Desayuno: Revuelto de huevos. pan integral. naranja. leche pasteurizada.
Media mañana: Kiwi. frutos secos al natural (no fritos ni con sal).
Almuerzo: Paella de conejo y verduras. mandarina.
Merienda: Pan integral con tomate y atún (1 lata).
Cena: Mejillones con limón. pure de verduras. patata cocida.