¿Decaído? Alimentos para subir el ánimo

Llegado septiembre y con la vuelta al cole y al trabajo candente, es fácil caer en las redes del desánimo. Nuestro nutricionista Eric Iges nos explica cómo la alimentación y el estilo de vida influyen en todas las esferas de nuestra vida, y por supuesto, también en la mental.

Una de las primeras teorías que tomó fuerza para explicar las causas de la depresión, fue la que la achacaba a bajos niveles bajos de serotonina, un neurotransmisor muy relacionado con el control de las emociones y el estado de ánimo, que cumple también otras funciones: regula el apetito causando la sensación de saciedad; controla la temperatura corporal; regula el apetito sexual e induce el sueño. Sin embargo, tras observar casos en los que la depresión no mejoraba pese a incrementar sus valores, y tras notar que en sujetos con bajos niveles de serotonina no se observaban síntomas de depresión, surgieron otras teorías. A día de hoy, muchos argumentos tratan de explicar las causas de la depresión: por neuroinflamación, neurotoxicidad, alteraciones de los ritmos circadianos…etc., sin saberse aún claramente cuál es el mecanismo concreto que la desencadena. Lo que sí se sabe es que el estilo de vida y la alimentación pueden prevenir e incluso mejorar los trastornos del estado de ánimo e incluso la depresión mayor, suficiente razón para que permanezcamos atentos a nuestra dieta y hábitos.

Alimentos: este sí y este no

1. Una alimentación saludable puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo y las enfermedades asociadas. De hecho, determinados estudios han constatado cómo con una dieta mediterránea en la que están presentes frutas, verduras y hortalizas, y gran variedad de pescado, tanto blanco como azul, frutos secos, granos integrales y legumbres, disminuye el riesgo de depresión. Por el contrario, varios estudios afirman que el consumo de una dieta “occidentalizada”, es decir, muy rica en comida rápida y productos ultraprocesados (galletas, bollería, refrescos, carnes procesadas…), está asociado a numerosas enfermedades, entre ellas, las relacionadas con desórdenes mentales.
2. El déficit de determinados micronutrientes, como pueden ser el zinc o los ácidos grasos omega-3 también se asocia a un mayor riesgo de depresión. El ácido graso es muy beneficioso para el cerebro (el cerebro es uno de los órganos que más lípidos contiene, y se estima que un tercio de los ácidos grasos que componen la materia gris pertenecen a la familia del omega-3) y contribuye a aliviar los procesos inflamatorios. El pescado azul, los mariscos, la yema del huevo, las almendras, las nueces y el aceite de linaza son alimentos ricos en omega-3 que deberías incluir en tu dieta. Eric Iges recomienda aumentar el consumo de omega-3 (entre 2-4 raciones semanales de pescados y mariscos) en sujetos con depresión u otros problemas mentales ya establecidos. En cuanto al zinc, con una alimentación suficiente, adecuada, variada y saludable, no debería haber ningún problema con su ingesta de zinc, siendo recomendable su diaria de 8-12 mg. Se encuentra en cereales integrales, legumbres, frutos secos y carnes.
3. En los hombres, una de las múltiples causas fisiológicas que pueden estar tras una depresión son unos niveles bajos de testosterona. En este sentido, factores del estilo de vida, como el sedentarismo, una alimentación inadecuada, el sobrepeso/obesidad, o el consumo de alcohol los propician.
4. Alimentos ricos en triptófano. El triptófano es un aminoácido que influye sobre el estado de ánimo ya que estimula la producción de serotonina, un neurotransmisor que genera una sensación placentera de tranquilidad, relajación y bienestar. Además, disminuye la sensación de hambre. El pavo, el pollo, la leche, el queso y los huevos son algunos de los alimentos que contienen mayor cantidad de triptófano. Por otra parte, las frutas con más triptófano son: el plátano, la piña, el aguacate y la ciruela.
5. Alimentos ricos en ácido fólico. Según los estudios realizados, las personas deprimidas tienen una deficiencia de esta vitamina. Por eso, se recomienda incluir en la dieta alimentos como el hígado de pollo o de ternera, los cacahuetes, las verduras de hoja verde como las espinacas y la acelga, así como los cereales integrales.
6. Alimentos ricos en magnesio. El magnesio es esencial para nuestro sistema nervioso, y su falta provoca problemas de atención, dificultades de memoria y fatiga, además de hipersensibilidad ante el estrés. El estrés también se asocia a algunas enfermedades mentales, y es un factor que está estrechamente ligado al funcionamiento tanto del cerebro como del intestino. La conexión entre el sistema nervioso central y el tracto gastrointestinal es vital, y se sabe cómo esa alteración de la microbiota, afectada tanto por el estrés como por una mala alimentación, puede asociarse a cambios en el comportamiento e influir en los desórdenes psiquiátricos. Cuidar la flora intestinal es fundamental, de hecho, se conoce al sistema digestivo como nuestro “segundo cerebro”. Este mineral se encuentra en alimentos como el chocolate negro, los moluscos, los productos lácteos, los cereales integrales, las semillas de girasol, las almendras, la soja, el tofú, las bananas, la verdolaga y la acelga.

¡Anímate!

Existen suplementos que pueden reducir el estrés físico y mental. Son los conocidos como “adaptógenos”. Los más conocidos son la Rhodiola Rosea y la Aswagandha, cuyos extractos de planta tomados en distintas dosis, pueden reducir la fatiga, los cambios de humor, la irritabilidad y la ansiedad. Eso sí, antes de la toma de cualquier suplemento, se debe consultar con el médico y profesional de referencia para valorar la sinergia entre otros medicamentos o suplementos que se puedan estar tomando.

La vitamina D (la vitamina del sol) también ejerce un efecto positivo sobre el estado de ánimo. Y por último, la práctica de actividad física, preferentemente la combinación de ejercicios cardiovasculares con ejercicios de fuerza es la mejor receta para mantener un buen tono mental.

EJEMPLO DE MENÚ SALUDABLE

*En este menú incorporamos todos los grupos de alimentos de manera semanal en una frecuencia de consumo apropiada para llevar a cabo un estilo de vida saludable, siempre y cuando se ajusten las cantidades de manera individualizada a cada persona en función de sus características corporales, sexo, edad, actividad física, estilo de vida… y otros factores.

DÍA 1

DESAYUNO: PORRIDGE CON LECHE, AVENA, MANZANA Y CANELA.

COMIDA: QUINOA CON SALMÓN Y CHAMPIÑONES. NARANJA

CENA: REVUELTO DE ESPINACAS Y GAMBAS. PAN INTEGRAL. KIWI.

DÍA 2

DESAYUNO: YOGUR NATURAL CON ARÁNDANOS Y COPOS DE MAÍZ SIN AZÚCAR.

COMIDA: ENSALADA DE PATATA. ALITAS DE POLLO AL HORNO. NARANJA

CENA: ENSALADA DE MEJILLONES Y ARROZ INTEGRAL. FRESAS

DÍA 3

DESAYUNO: TOSTADAS DE PAN INTEGRAL CON REVUELTO DE 2 HUEVOS Y CHAMPIÑONES. PLÁTANO.

COMIDA: ENSALADA DE LENTEJAS, HUEVO COCIDO Y QUESO FETA. NARANJA.

CENA: SALTEADO DE VERDURAS CON SOJA TEXTURIZADA. KIWI.

DÍA 4

DESAYUNO: PORRIDGE CON LECHE, AVENA, MANZANA Y CANELA.

COMIDA: PASTA INTEGRAL CON PISTO DE VERDURAS Y CARNE PICADA. NARANJA.

CENA: BROCHETAS DE ATÚN Y VERDURAS. TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON HUMMUS. FRESAS.

DÍA 5

DESAYUNO: YOGUR NATURAL CON FRAMBUESAS Y COPOS DE MAÍZ SIN AZÚCAR.

COMIDA: GNOCHIS DE PATATA CON POLLO Y VERDURAS. KIWI.

CENA: PIZZA CASERA INTEGRAL, CON TOMATE, MOZZARELLA, RÚCULA Y LACÓN. GAZPACHO.

DÍA 6

DESAYUNO: TOSTADAS DE PAN INTEGRAL CON REVUELTO DE 2 HUEVOS Y CHAMPIÑONES. PLÁTANO.

COMIDA: SALMOREJO CON TAQUITOS DE JAMÓN SERRANO. LENGUADO A LA PLANCHA. NARANJA.

CENA: BOCADILLO INTEGRAL CON SARDINAS Y TOMATE. ENSALADA VARIADA CON NUECES Y UVAS.

DÍA 7

DESAYUNO: TORTITAS DE AVENA (40 g) + HUEVO (1 unidad) + PLÁTANO + CACAO PURO.

COMIDA: ENSALADA DE CUSCÚS CON BOCADOS DE HEURA. NARANJA.

CENA: BERENJENAS AL HORNO RELLENAS DE POLLO Y GRATINADAS CON QUESO. PAN INTEGRAL. FRESAS.

¿Bajo de ánimo? qué poner en tu bandeja

Llegado septiembre y con la vuelta al cole y al trabajo candente, es fácil caer en las redes del desánimo. Nuestro nutricionista Eric Iges nos explica cómo la alimentación y el estilo de vida influyen en todas las esferas de nuestra vida, y por supuesto, también en la mental.

Una de las primeras teorías que tomó fuerza para explicar las causas de la depresión, fue la que la achacaba a bajos niveles bajos de serotonina, un neurotransmisor muy relacionado con el control de las emociones y el estado de ánimo, que cumple también otras funciones: regula el apetito causando la sensación de saciedad; controla la temperatura corporal; regula el apetito sexual e induce el sueño. Sin embargo, tras observar casos en los que la depresión no mejoraba pese a incrementar sus valores, y tras notar que en sujetos con bajos niveles de serotonina no se observaban síntomas de depresión, surgieron otras teorías. A día de hoy, muchos argumentos tratan de explicar las causas de la depresión: por neuroinflamación, neurotoxicidad, alteraciones de los ritmos circadianos…etc., sin saberse aún claramente cuál es el mecanismo concreto que la desencadena. Lo que sí se sabe es que el estilo de vida y la alimentación pueden prevenir e incluso mejorar los trastornos del estado de ánimo e incluso la depresión mayor, suficiente razón para que permanezcamos atentos a nuestra dieta y hábitos.

Alimentos: este sí y este no

1. Una alimentación saludable puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo y las enfermedades asociadas. De hecho, determinados estudios han constatado cómo con una dieta mediterránea en la que están presentes frutas, verduras y hortalizas, y gran variedad de pescado, tanto blanco como azul, frutos secos, granos integrales y legumbres, disminuye el riesgo de depresión. Por el contrario, varios estudios afirman que el consumo de una dieta “occidentalizada”, es decir, muy rica en comida rápida y productos ultraprocesados (galletas, bollería, refrescos, carnes procesadas…), está asociado a numerosas enfermedades, entre ellas, las relacionadas con desórdenes mentales.
2. El déficit de determinados micronutrientes, como pueden ser el zinc o los ácidos grasos omega-3 también se asocia a un mayor riesgo de depresión. El ácido graso es muy beneficioso para el cerebro (el cerebro es uno de los órganos que más lípidos contiene, y se estima que un tercio de los ácidos grasos que componen la materia gris pertenecen a la familia del omega-3) y contribuye a aliviar los procesos inflamatorios. El pescado azul, los mariscos, la yema del huevo, las almendras, las nueces y el aceite de linaza son alimentos ricos en omega-3 que deberías incluir en tu dieta. Eric Iges recomienda aumentar el consumo de omega-3 (entre 2-4 raciones semanales de pescados y mariscos) en sujetos con depresión u otros problemas mentales ya establecidos. En cuanto al zinc, con una alimentación suficiente, adecuada, variada y saludable, no debería haber ningún problema con su ingesta de zinc, siendo recomendable su diaria de 8-12 mg. Se encuentra en cereales integrales, legumbres, frutos secos y carnes.
3. En los hombres, una de las múltiples causas fisiológicas que pueden estar tras una depresión son unos niveles bajos de testosterona. En este sentido, factores del estilo de vida, como el sedentarismo, una alimentación inadecuada, el sobrepeso/obesidad, o el consumo de alcohol los propician.
4. Alimentos ricos en triptófano. El triptófano es un aminoácido que influye sobre el estado de ánimo ya que estimula la producción de serotonina, un neurotransmisor que genera una sensación placentera de tranquilidad, relajación y bienestar. Además, disminuye la sensación de hambre. El pavo, el pollo, la leche, el queso y los huevos son algunos de los alimentos que contienen mayor cantidad de triptófano. Por otra parte, las frutas con más triptófano son: el plátano, la piña, el aguacate y la ciruela.
5. Alimentos ricos en ácido fólico. Según los estudios realizados, las personas deprimidas tienen una deficiencia de esta vitamina. Por eso, se recomienda incluir en la dieta alimentos como el hígado de pollo o de ternera, los cacahuetes, las verduras de hoja verde como las espinacas y la acelga, así como los cereales integrales.
6. Alimentos ricos en magnesio. El magnesio es esencial para nuestro sistema nervioso, y su falta provoca problemas de atención, dificultades de memoria y fatiga, además de hipersensibilidad ante el estrés. El estrés también se asocia a algunas enfermedades mentales, y es un factor que está estrechamente ligado al funcionamiento tanto del cerebro como del intestino. La conexión entre el sistema nervioso central y el tracto gastrointestinal es vital, y se sabe cómo esa alteración de la microbiota, afectada tanto por el estrés como por una mala alimentación, puede asociarse a cambios en el comportamiento e influir en los desórdenes psiquiátricos. Cuidar la flora intestinal es fundamental, de hecho, se conoce al sistema digestivo como nuestro “segundo cerebro”. Este mineral se encuentra en alimentos como el chocolate negro, los moluscos, los productos lácteos, los cereales integrales, las semillas de girasol, las almendras, la soja, el tofú, las bananas, la verdolaga y la acelga.
7.  

¡Anímate!

Existen suplementos que pueden reducir el estrés físico y mental. Son los conocidos como “adaptógenos”. Los más conocidos son la Rhodiola Rosea y la Aswagandha, cuyos extractos de planta tomados en distintas dosis, pueden reducir la fatiga, los cambios de humor, la irritabilidad y la ansiedad. Eso sí, antes de la toma de cualquier suplemento, se debe consultar con el médico y profesional de referencia para valorar la sinergia entre otros medicamentos o suplementos que se puedan estar tomando.

La vitamina D (la vitamina del sol) también ejerce un efecto positivo sobre el estado de ánimo. Y por último, la práctica de actividad física, preferentemente la combinación de ejercicios cardiovasculares con ejercicios de fuerza es la mejor receta para mantener un buen tono mental.

EJEMPLO DE MENÚ SALUDABLE

*En este menú incorporamos todos los grupos de alimentos de manera semanal en una frecuencia de consumo apropiada para llevar a cabo un estilo de vida saludable, siempre y cuando se ajusten las cantidades de manera individualizada a cada persona en función de sus características corporales, sexo, edad, actividad física, estilo de vida… y otros factores.

DÍA 1

DESAYUNO: PORRIDGE CON LECHE, AVENA, MANZANA Y CANELA.

COMIDA: QUINOA CON SALMÓN Y CHAMPIÑONES. NARANJA

CENA: REVUELTO DE ESPINACAS Y GAMBAS. PAN INTEGRAL. KIWI.

DÍA 2

DESAYUNO: YOGUR NATURAL CON ARÁNDANOS Y COPOS DE MAÍZ SIN AZÚCAR.

COMIDA: ENSALADA DE PATATA. ALITAS DE POLLO AL HORNO. NARANJA

CENA: ENSALADA DE MEJILLONES Y ARROZ INTEGRAL. FRESAS

DÍA 3

DESAYUNO: TOSTADAS DE PAN INTEGRAL CON REVUELTO DE 2 HUEVOS Y CHAMPIÑONES. PLÁTANO.

COMIDA: ENSALADA DE LENTEJAS, HUEVO COCIDO Y QUESO FETA. NARANJA.

CENA: SALTEADO DE VERDURAS CON SOJA TEXTURIZADA. KIWI.

DÍA 4

DESAYUNO: PORRIDGE CON LECHE, AVENA, MANZANA Y CANELA.

COMIDA: PASTA INTEGRAL CON PISTO DE VERDURAS Y CARNE PICADA. NARANJA.

CENA: BROCHETAS DE ATÚN Y VERDURAS. TOSTADA DE PAN INTEGRAL CON HUMMUS. FRESAS.

DÍA 5

DESAYUNO: YOGUR NATURAL CON FRAMBUESAS Y COPOS DE MAÍZ SIN AZÚCAR.

COMIDA: GNOCHIS DE PATATA CON POLLO Y VERDURAS. KIWI.

CENA: PIZZA CASERA INTEGRAL, CON TOMATE, MOZZARELLA, RÚCULA Y LACÓN. GAZPACHO.

DÍA 6

DESAYUNO: TOSTADAS DE PAN INTEGRAL CON REVUELTO DE 2 HUEVOS Y CHAMPIÑONES. PLÁTANO.

COMIDA: SALMOREJO CON TAQUITOS DE JAMÓN SERRANO. LENGUADO A LA PLANCHA. NARANJA.

CENA: BOCADILLO INTEGRAL CON SARDINAS Y TOMATE. ENSALADA VARIADA CON NUECES Y UVAS.

DÍA 7

DESAYUNO: TORTITAS DE AVENA (40 g) + HUEVO (1 unidad) + PLÁTANO + CACAO PURO.

COMIDA: ENSALADA DE CUSCÚS CON BOCADOS DE HEURA. NARANJA.

CENA: BERENJENAS AL HORNO RELLENAS DE POLLO Y GRATINADAS CON QUESO. PAN INTEGRAL. FRESAS.