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Las legumbres, alimento esencial dentro de la Dieta Mediterránea, siempre estuvieron presentes en la mesa de nuestras abuelas. Ricas en vitaminas, minerales y fibra, son una fuente de hidratos de carbono de absorción lenta y carecen de grasa. Numerosos estudios han confirmado que su consumo contribuye a la prevención del estreñimiento y del cáncer de colon.
Este 10 de febrero, en el marco del Día Mundial de las Legumbres, expertos en nutrición, como Jesús Román Martínez, presidente del Comité Científico de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), alertan sobre la disminución del consumo de legumbres en España. Según Martínez, “los últimos datos indican que el consumo ha disminuido casi un 70% en las últimas décadas”. A pesar de esta caída, las legumbres siguen siendo un alimento muy completo, recomendado para todas las edades, gracias a su alta concentración de proteínas vegetales, hidratos de carbono, minerales, vitaminas y ácido fólico.
El consumo habitual de legumbres, integrado en la Dieta Mediterránea, es fundamental para mantener un estilo de vida saludable. Además, su alto contenido en fibra favorece el funcionamiento del organismo, aumenta la sensación de saciedad y ayuda a reducir la acumulación de grasa. “Un solo plato de legumbres no logrará un efecto milagroso, así que es esencial mantener la adherencia a la Dieta Mediterránea para mejorar las bacterias intestinales”, explica Martínez, quien subraya que los efectos en la microbiota intestinal no serán permanentes a menos que se continúen con las pautas dietéticas que lo favorecen.
La Dieta Mediterránea, además de incluir legumbres, se basa en el consumo de frutas, verduras, cereales, frutos secos y aceite de oliva. También contempla la ingesta moderada de huevos, lácteos y, para adultos sanos, el consumo opcional y limitado de bebidas fermentadas como la cerveza, que aporta vitaminas y minerales, como ácido fólico y silicio. Martínez resalta que la cerveza, como bebida fermentada, debe consumirse con moderación, siguiendo las pautas del patrón mediterráneo y respetando las cantidades recomendadas: entre 200-300 ml/día para mujeres y entre 400-600 ml/día para hombres adultos sanos.
El presidente del Comité Científico de la SEDCA también resalta la practicidad de las legumbres: “Las legumbres son un plato cómodo, que se puede preparar con antelación y conservar en la nevera durante un par de días”. Además, cuando se refrigeran, el almidón que contienen cambia su estructura, transformándose en almidón resistente, lo que favorece una microbiota saludable.