Dietas excluyentes: ¡no caigas en la trampa!

Con el nuevo año llegan las promesas y los nuevos propósitos, entre los que, “adelgazar”, suele ser uno de los objetivos estrella. Con ayuda de nuestro dietista-nutricionista, Eric Iges, desmontaremos un grupo de dietas que todos los meses de enero está de moda: las dietas excluyentes.

Las dietas excluyentes se basan esencialmente en la eliminación o reducción en gran cantidad alguno de los tres macronutrientes presentes en los alimentos (hidratos de carbono, proteínas o grasas), lo que potencia el empleo de uno o dos de los otros dos macronutrientes no excluidos. Estas prácticas, sin la supervisión de un dietista-nutricionista cualificado, y llevadas a cabo de manera generalizada, pueden suponer incluso un perjuicio para la salud.

Los errores que la acompañan

1. En primer lugar, debemos saber que para que se produzca una pérdida de peso influyen muchos factores, como pueden ser la adherencia a la dieta, el entorno, aspectos psicológicos, el descanso, el volumen y tipo de actividad física… Sin embargo, lo que está ocurriendo en última instancia es un déficit calórico. Es decir, se esta ingiriendo MENOS de lo que se está gastando. En este déficit calórico se sustentan todo este tipo de dietas excluyentes, en las cuáles de una manera u otra, se acaba consumiendo muy poca energía a través de los alimentos aportados y, por lo tanto, a corto plazo se pierde peso.
2. Sin embargo… ¡es un error poner el foco en el peso corporal! Este dato puede verse alterado por multitud de factores, como el momento del día en el que se realiza el pesaje, el contenido gástrico, el estado de hidratación, el periodo en mujeres, la toma de determinados medicamentos… Y, realmente, la mejoría a nivel de salud no pasa por el peso corporal en sí, si no que lo importante es optimizar nuestra cantidad de masa muscular y de grasa corporal. El foco debe ser la composición corporal general y no el peso corporal. Si nos basásemos en este conocimiento siempre, de nuevo las dietas excluyentes salen mal paradas, ya que pueden provocar pérdidas de peso rápidas derivadas de disminución del agua corporal si se realizara una dieta muy baja en hidratos de carbono (como explicaremos a continuación), o bien, derivadas de la pérdida de masa muscular al realizar dietas excesivamente bajas en calorías y pobres en proteína. Ambos ejemplos son casos en los que se pierde peso corporal sin mejorar el estado de salud.
3. Por otra parte, este tipo de dietas no son llevaderas en el tiempo. Debido a su carácter restrictivo, no se pueden seguir a largo plazo y no generan unos hábitos que se puedan mantener. Este es uno de los grandes hándicaps de este tipo de prácticas.
4. Para nuestro organismo, una situación de déficit calórico genera una señal de alarma o “estrés” y nuestro cuerpo tiende hacia el equilibrio siempre. Esto significa que pone en marcha distintos mecanismos fisiológicos para conseguir que el gasto energético que generamos no sea elevado y se iguale a la ingesta energética. De esta manera se pude producir el famoso efecto rebote al retomar a la alimentación que se llevaba con anterioridad sin haber interiorizado unos hábitos que permitan mantener la composición corporal adquirida.

Dieta cetogénica

Las más famosas son las dietas que restringen los hidratos de carbono. Hablamos de las dietas cetogénicas. En ellas el consumo de grasas ronda el 80% de la alimentación, las proteínas entorno a un 15% y los hidratos de carbono no suelen superar los 50 g diarios. Los hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno a nivel muscular y hepático. Cada gramo de glucógeno va asociado con 3 g de agua. Por lo tanto, es fácil conocer el porqué de la pérdida de peso rápida con este tipo de dietas cetogénicas. Ya solo con la reducción de glucógeno + agua a corto plazo, se verá reflejada esa pérdida de peso. Esta situación, acompañada de la generación de un déficit calórico, hace que este tipo de dietas sean muy llamativas a corto plazo e incluso puedan ser utilizadas en determinados momentos por dietistas – nutricionistas cualificados. Sin embargo, mantener este tipo de régimen a largo plazo resulta muy tedioso, además que al limitar tanto el consumo de hidratos de carbono (lo cual implica la reducción drástica de determinadas frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, lácteos…), puede ocasionar perjuicios a nivel de salud al reducir mucho el consumo de fibra, así como de determinadas vitaminas y minerales.

Grábatelo a fuego

• No promueven una mejora de la composición corporal, si no una bajada rápida de peso corporal.
• No generan unos hábitos saludables que se puedan llevar a largo plazo.
• Pueden generar un efecto rebote, ocasionando a largo plazo una peor composición corporal.
• Pueden generar problemas a nivel de salud general.